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La semana pasada respondimos a vuestra duda de cómo el alcohol hace que durmamos peor. Aprovechando esa pregunta, introducimos algo de conocimiento sobre la arquitectura del sueño y las diferentes fases del descanso, por lo que también nos habéis preguntado a través de Twitter: ¿Es importante no interrumpir los ciclos de sueño para conseguir un descanso reparador? ¿Son útiles las ‘calculadoras de sueño’? Spoiler: sí, es importante que los ciclos no se ‘corten’ para lograr descansar bien; y no, las calculadoras de sueño no están basadas en evidencia científica.
Para que estemos todos en la misma página, un ciclo de sueño ocurre cuando se completan todas las etapas de un sueño: las de sueño no-REM y la REM. El sueño no-REM se divide en cuatro etapas que corresponden a la actividad de las ondas cerebrales y se pueden observar en un electroencefalograma, que registra la actividad de dichas ondas cerebrales.
Tanto el centro de estudios y tratamiento del descanso Instituto del Sueño, como este artículo de la editorial científica Elsevier resumen las cuatro etapas del sueño no-REM. La etapa I es el tránsito entre la vigilia y el inicio del sueño, la etapa II es un periodo de sueño algo más profundo con una relajación progresiva, la etapa III es el preámbulo de lo que se considera el sueño profundo y con una relajación muscular completa y la etapa IV es el sueño profundo, momento en el que las constantes vitales están mucho más bajas que cuando se está despierto.
Una vez completadas todas las etapas del descanso no-REM se produce el sueño REM. Se caracteriza por los movimientos oculares rápidos (de ahí su nombre, rapid eye movement), relajación muscular y un registro de ondas cerebrales muy parecido al que tenemos cuando estamos despiertos. Además, es el momento en el que solemos tener sueños, según explicó a Maldita.es Celia García Malo, neuróloga del Instituto del Sueño. Cuando completamos el sueño REM, después de haber pasado por todas las anteriores, hemos completado un ciclo de sueño.
Cada ciclo de sueño suele durar unos 90 minutos de media, según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos. En un descanso normal suelen producirse de cuatro a seis ciclos completos, según esta revisión de literatura científica sobre etapas de sueño. La duración de cada uno no es exactamente la misma y suelen ser más largos cuanto más horas llevemos durmiendo. De hecho, los 90 minutos es una estimación media del conjunto de ciclos de un sueño. Los primeros duran de 70 a 100 minutos y los últimos, de 90 a 120*.
Dicho esto, ¿qué ocurre cuando se interrumpen los ciclos de sueño? Según explica este artículo de la web especializada en ciencias del sueño Sleep.org y corrobora la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, si se interrumpe el sueño constantemente no se lograrán todos los beneficios de un descanso continuado y reparador. Como indica este artículo de la revista científica PLoS One, tan importante es la duración del sueño al completo (de seis a ocho horas en personas adultas y sanas) como que este sea ininterrumpido.
Incluso cuando el tiempo de sueño total llega al mínimo recomendable pero con interrupciones en los ciclos, la evidencia científica (como este artículo y esta revisión de literatura) señala diferentes consecuencias negativas: fallos en la consolidación de la memoria, en la regulación hormonal y metabólica, en la velocidad de procesamiento y en la fluidez verbal. También hay literatura científica que vincula las interrupciones en ciclos de sueño al riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como alzhéimer o párkinson.
Para finalizar, puede que te hayas encontrado alguna calculadora de ciclos de sueño para saber a qué hora es recomendable irte a la cama, en un intento de clavar el momento en el que sonará el despertador con el final de un ciclo de sueño. Como ya hemos comentado, la duración de 90 minutos de cada ciclo es un promedio, no es uniforme: tiende a alargarse cuantas más horas de sueño llevemos. Además,es complicado que consigamos que coincida un despertar con el fin de un ciclo. La Fundación Australiana para la Salud del Sueño advirtió en 2018 que estas calculadoras son “una propaganda acientífica” y que los consejos que ofrecen “no están basados en evidencia científica”.
*Esta información ha sido actualizada el 08 de junio de 2022 para precisar que la duración de 90 minutos del ciclo de sueño es una media.
Primera fecha de publicación de este artículo: 01/03/2022
