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Hoy, 28 de mayo, se celebra el Día Nacional de la Nutrición, la excusa ideal para recordarte, por si no lo hacíamos lo suficiente, lo importante que es mantener una dieta saludable y una actividad física de forma habitual.
Como en Maldita Ciencia llevamos mucho (demasiado) tiempo sin contarte novedades sobre uno de nuestros temas favoritos a causa del alboroto y las continuas novedades que ha supuesto la pandemia por coronavirus, aprovechamos este día para recordarte los trucos definitivos para que, en la vuelta progresiva a la nueva normalidad, puedas ser crítico con lo que llega a tu despensa.
Seguro que has oído hablar de los productos (muchos expertos no los consideran alimentos) ultraprocesados y, lo más probable, es que no haya sido para informarte sobre lo ideales que son para tu salud. Ahora bien, ¿sabes cómo detectarlos? Ya hablamos aquí sobre algunas aplicaciones que nos orientan a ello y nos sugieren qué productos son los más saludables. Spoiler: no siempre son los que parecen.
Pero, ¿qué pasa si no llevas el teléfono encima, si su memoria se niega en rotundo a almacenar más aplicaciones o si no tienes batería? Que no cunda el pánico. En Maldita Ciencia, y gracias a nuestros malditos expertos en nutrición, hoy te recordamos las pistas necesarias para que reconozcas un ultraprocesado en pocos segundos y que no haya excusas para que se cuelen intrusos en tu bolsa de la compra (como ya explicamos aquí, lo recomendable es limitar su consumo).
Vayamos por partes, porque primero hay que saber qué son los productos ultraprocesados: se trata de comidas industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de alimentos que incluyen varias fases de procesamiento. Por ejemplo, precocinados, yogures de sabores, zumos y refrescos azucarados, galletas y bollería y determinados snacks.
"Los ingredientes de estos productos suelen llevar un procesamiento previo, como la hidrogenación o fritura de los aceites, la hidrólisis de las proteínas o la refinación y extrusión de harinas o cereales”, explica aquí Carlos Ríos, dietista-nutricionista.
Los ultraprocesados se diferencian de los productos procesados (o buenos procesados) en que estos últimos sí son saludables y se elaboran a partir de alimentos completos. En esta categoría podríamos encontrar las conservas de pescado o legumbres, o el aceite de oliva.
Así pues, si queremos hacer un análisis rápido pero crítico de un producto, podemos echar mano de una serie de recomendaciones bastante mecánicas y fáciles de recordar. Antes de nada y tras un rápido vistazo, como ya hemos comentado: "¿Qué tipo de producto es? ¿Parece una materia prima?", plantea a Maldita Ciencia Luis Bellot, dietista-nutricionista. Si no es materia prima (como es el caso de carnes, pescados, frutas, verduras...) empieza el rompecabezas.
1º. Fíjate en el envase: ¿qué dice el producto de sí mismo?
El primer paso, según explica a Maldita Ciencia Beatriz Robles, dietista-nutricionista, es prestar atención a la denominación que la legislación establece para el alimento, y no al nombre comercial o "de fantasía", que puede llevar a confusión. "Es el caso, por ejemplo, del famoso 'queso para gratinar' de los preparados lácteos que se usan como sucedáneos de queso", ejemplifica Robles.
Además, Juan Revenga, dietista-nutricionista, recomienda a Maldita Ciencia que nos fijemos en el envase y comprobemos si el producto presenta lo que en inglés se llama front of pack (información frontal). Es decir, ojo con comentarios como "CON vitaminas", "CON fibra", "SIN grasas" o similares.
"Las alegaciones, las etiquetas, los sellos... Desconfía de todo lo que no te dice sobre sí mismo un rodaballo en la pescadería. Este no presume de ser rico en proteínas o en omega 3", bromea Revenga. "Cuantas más cosas diga un alimento de sí mismo, peor: lo ideal es buscar los alimentos 'mudos'", añade.
En palabras de Bellot, los fabricantes emplean técnicas de marketing que pueden confundir o atraer al usuario. "Esto puede camuflar que el producto, a nivel de ingredientes, pueda ser perjudicial: nos quedamos con el mensaje de que tiene mucha fibra o proteínas que, a priori, puede parecer bueno", añade.
De hecho, cada vez hay más presión para conseguir que la información nutricional y la lista de ingredientes se sitúe en el frontal del paquete y no en la parte de atrás. "Si el fabricante quiere poner algo para lucirse y sacar pecho, que lo haga en la parte de atrás; pero, en principio, que la información esté delante, que esa es la importante", opina Revenga. "La otra no vale un pimiento y, cuanta más haya, peor (aunque, por supuesto, puede haber excepciones)".
2º. Comprueba la lista de ingredientes: ¿es más larga que un día sin pan?
Otro truco para que no te la cuelen, en opinión de Revenga, es fijarse en la lista de ingredientes: cuanto más larga sea, peor. "Esta sigue un orden decreciente, es decir, el primer ingrediente es el que aparece en mayor proporción", indica Beatriz Robles, dietista-nutricionista. "Si aparecen azúcar o grasas de mala calidad en los primeros puestos, mejor olvidarlo", añade.
"Lo ideal es consumir productos que tengan entre tres y cinco ingredientes, como unas sardinas en lata, un salmón ahumado, unas legumbres en conserva...", continúa Revenga. "Si tiene una lista enorme de ingredientes, podemos sospechar que es un ultraprocesado", explica Bellot.
3º. Esos ingredientes, ¿podrían estar en tu despensa?
Lo primero que tenemos que aclarar es que los aditivos no son "el demonio": que un producto los contenga no es un problema, ya que todos ellos están evaluados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y convenientemente autorizados. De hecho, y según Robles, estos nos permiten conservar los alimentos y evitar el crecimiento de microorganismos patógenos y alterantes.
Sin embargo, "hay algunos componentes que no molan nada de nada: los que sirven para pinturrajear el producto en cualquiera de sus propiedades organolépticas, es decir, alterar cualidades de sabor, olor, color o textura, por ejemplo", comenta Revenga. De ahí el tercer paso de nuestro rápido escaneo: ¿tendría sentido que tuvieses esos ingredientes en la cocina de tu casa?
"Si el yogur de fresa es rosado quiero que sea porque tenga algo de fresa", ejemplifica Revenga. "Los colorantes, los espesantes, los aromas, los saborizantes, los potenciales del sabor... No, no me pongas delante algo que huela o sepa a algo que no lleva", añade. Por otro lado, Robles incide en que los alimentos que llevan un gran número de aditivos suelen ser ultraprocesados, pero por la baja calidad nutricional del alimento, no por la presencia de estas sustancias.
4º. ¿Y qué hay de la famosa tabla nutricional?
Quizá te sorprenda que dejemos este elemento para el final cuando, en realidad, la mayor parte de numerajos y abreviaturas indescifrables se encuentran aquí, en la tabla de valor nutricional. ¿Por qué? "Su utilidad es limitada porque no nos habla de la calidad del alimento en su conjunto, sino de la cantidad de nutrientes y energía, lo que puede confundirnos", responde Robles.
Hemos revisado el Reglamento del 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (página 15) para facilitarte los valores en los que (si quieres hacerlo) puedes fijarte para valorar la cantidad de calorías, azúcar, sal, grasas, fibra y proteínas.
Por cada 100 gramos de producto sólido, se considera que tiene un bajo valor energético si no tiene más de 40 kilocalorías; bajo en contenido de grasa si no tiene más de 3 gramos; bajo en contenido de grasas saturadas si la suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans en el producto no es superior a 1,5 gramos (y no aporta más del 10% del valor energético); bajo contenido de azúcar si no contiene más de 5 gramos y bajo en contenido de sal o sodio si el producto no contiene más de 0,04 gramos.
Además, se puede considerar que un producto tiene alto contenido en fibra si contiene, como mínimo, 6 gramos de fibra por cada 100 y alto contenido en proteínas si estas aportan, al menos, el 20% del valor energético del alimento. Puedes encontrar mucha más información en la página del reglamento a la que hemos hecho referencia arriba.
Con estos consejos, esperamos que reconozcas un ultraprocesado en un momento y que optes por consumirlo o no, teniendo en cuenta que lo mejor para tu salud es reducir su ingesta.
