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Republicamos este artículo de Ana García Gutiérrez, profesora titular de Psicología en la Universidad Complutense de Madrid, publicado en The Conversation el 21 de enero de 2024.
¿Es verdad que se puede crear un hábito en solo 21 días? La publicidad está plagada de anuncios con este mensaje, y en un mundo repleto de contenidos falsos conviene saber si estamos ante una realidad contrastable o un mito sin fundamento. Si de verdad es un método eficaz, ¿por qué sólo algunos consiguen sus propósitos? ¿Son todos los hábitos susceptibles de plegarse a esta regla vendida como una ley matemática?
De la cirugía a la publicidad
Antes de aventurarnos a responder, dejemos claro que un hábito es un comportamiento automatizado. Esto significa que se puede adquirir sin apenas control cognitivo o recursos atencionales. Tratándose de un hábito positivo, podría calificarse de “comportamiento chollo”, puesto que es saludable y encima no requiere esfuerzo.
El origen de esta idea parte de las reflexiones del psicólogo estadounidense William James, que en 1890 relacionó hábito con la plasticidad cerebral. James sostenía que la práctica crea el hábito fortaleciendo las conexiones neuronales e incluso creando nuevas vías.
Más adelante, la ciencia respaldó estas afirmaciones, pero lo cierto es que aún desconocemos el tiempo requerido para fijar un hábito. La neurogénesis apuntada por James es un proceso, constante y gradual, que abarca toda la vida. Por tanto, defender que tres semanas son suficientes para lograr algo tan complejo parece cosa de magia.
Este método “prodigioso” se puso en circulación cuando Maxwell Maltz (1899-1975), cirujano plástico de formación, observó que sus pacientes tardaban en acomodar los injertos de piel aproximadamente 21 días. Sus declaraciones sobre el supuesto hallazgo tuvieron una gran acogida fuera del ámbito científico, fundamentalmente por su potencial publicitario.
Hay que decir que los resultados de Maltz se restringen al sistema propioceptivo, el que nos informa de la posición de nuestras partes del cuerpo en el espacio. A día de hoy, no podemos extrapolarlos a otros comportamientos.
Resistencia al esfuerzo
Quizá ahora mismo esté pensando que conoce al primo del amigo de alguien que lo hizo y funcionó. Efectivamente, puede ser tan válido para algunos como frustrante para otros, y esto es así porque formar un hábito es un proceso multifactorial. Algunos resultan más fáciles de fijar que otros simplemente porque las conductas asociadas están más accesibles en la memoria.
Por ejemplo, si nos gusta el dulce y queremos habituarnos a comer un pastel al día, no tardaremos más de tres días en conseguirlo. Ahora bien, si nuestro propósito es ir todos los días al gimnasio, posiblemente encontraremos muchos argumentos para justificar nuestras ausencias.
Esta resistencia psicológica ha sido descrita por el neurocientífico Andrew Huberman como “fricción” o “resistencia límbica” e implica un sistema de protección hacia el lógico esfuerzo que supone cualquier cambio. La apatía y la ansiedad son nuestros mejores aliados para esquivar esas dificultades.
Podría decirse que es la base científica del dicho “más vale malo conocido que bueno por conocer”, pues se priorizan comportamientos antiguos sobre nuevos. Especialmente si estos últimos conllevan cambios de rutina muy radicales.
Estrategias para crear un hábito
Esta es la razón principal por la que la regla de los 21 días, científicamente hablando, es más mito que realidad. Si estás decepcionado, he aquí algunas estrategias que te pueden ayudar a superar la dichosa fricción límbica:
Fija objetivos realistas y diferencia entre pequeños refuerzos diarios y la recompensa final. Así podrás disfrutar de moderados beneficios a corto plazo en lugar de estar ansioso por no alcanzar rápidamente la gran meta. Un hábito es para siempre, no hay prisa.
Crear un hábito depende de ti. Si te sientes obligado o no te convencen sus beneficios, te resultará más fácil desistir.
Equilibra el balance de realidad vs. expectativas. Si esperas demasiado y obtienes beneficios modestos, podrías frustrarse y abandonar. El simple disfrute del proceso te protegerá de las temibles resistencias psicológicas.
Enfréntate a lo desconocido con apertura, sin juicio previo, sosteniendo la incomodidad de una nueva experiencia. Cambiar requiere esfuerzo. Por ejemplo, si la meta es nadar, puede que al principio te cueste coordinar respiración y movimiento, y que esta sensación te desagrade, pero es importante experimentar nuevas sensaciones para acostumbrarnos a ellas e integrarlas como parte del hábito y sus beneficios.
El contexto es tu aliado. Repetir una conducta en el mismo entorno ayuda a fortalecerla. Para ello elige un momento en el que te encuentres activo y disponlo todo para que practicar sea algo accesible, fácil y agradable.
En definitiva, recuerda que el interés, la motivación y el contexto serán tus mejores aliados para crear un nuevo hábito.
