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Qué manía con contar calorías. Además, para todo. ¿Quiero perder peso? Déficit calórico. ¿Ganarlo? Pues superávit. Lo mismo que si quiero aumentar masa muscular: para poner el cuerpo a ‘construir’, al fin y al cabo, hace falta energía, gasolina, ¿no? En realidad, lo verdaderamente importante no es el número de calorías que ingerimos, sino de la materia prima (o macronutrientes) de la que procede esa energía.
Aunque, como es de suponer, sí cuenta el total de energía que consumimos “ya que un déficit continuado puede llevar a perder peso” y “consumir de manera regular muchas más calorías de las que gasta nuestro organismo puede suponer una subida de este”, “hay que tener en cuenta que el número de calorías no lo es todo”, como afirma a Maldita.es Cristina Sabaté, dietista-nutricionista del grupo Júlia Farré.
Lo calórico no tiene por qué ser nutritivo (y viceversa)
"Lo primero que tenemos que tener claro es la diferencia entre lo calórico y lo nutritivo”, explica la experta. Y he precisamente aquí el quid de la cuestión. Un alimento o receta puede ser muy calórica pero nada nutritiva y viceversa, y esto supone un factor esencial tanto para la pérdida o ganancia de peso como del aumento de masa muscular.
Empecemos por el principio: “No comemos calorías”, como afirma a Maldita.es Marta Aguilar, nutricionista deportiva en INDYA. En realidad, lo que comemos son alimentos con macronutrientes como hidratos de carbono, grasas y proteínas. Es en el momento en el que el organismo oxida esos nutrientes en nuestras células, cuando produce las famosas calorías. Concretamente y según la experta, por cada gramo de hidratos o de proteínas, el cuerpo genera cuatro calorías, mientras que por cada gramo de grasas, genera nueve. Ah, y por otra parte está el alcohol, en el que cada gramo genera 7 calorías (vacías de nutrientes).
Ahora bien, conseguir los objetivos que nos hayamos propuesto no es tan sencillo como introducir nuestra ingesta y gasto calórico en una calculadora y comprobar que, efectivamente, estamos en déficit o superávit. “La película no es tan simple”, señala Aguilar.
“Nuestro cuerpo, además de energía, necesita aminoácidos, azúcares, ácidos grasos, vitaminas, minerales… Que haya buena variedad y calidad de alimentos en la alimentación es fundamental para que todas las células y sistemas de tu organismo funcionen a la perfección. Y ya no te digo para rendir en tu deporte”, explica.
Además, cuando queremos ganar peso, lo interesante para nuestra salud es que sea en forma de masa muscular, no de reservas de grasa; las mismas de las que se recomienda deshacerse, cuando queremos bajar de peso por el bien de nuestra salud.
Es aquí donde, según la experta, entra en juego el reparto de macronutrientes. “Por ejemplo, para perder grasa, es importante que, además de estar en déficit, el aporte de proteínas sea alto (más de 2 gr/kg de peso) sin descuidar ni el de hidratos de carbono (más de 1,5 g/kg de peso, a modular en función del estilo de vida de cada persona) ni el de grasas (como mínimo 0,5 gr de grasas/kg de peso, y si es más, mejor)”, señala la nutricionista deportiva.
Aguilar señala que de cara a ganar músculo, el aporte de proteínas puede ser más moderado, mientras que el de grasas y el de hidratos de carbono deben ganar mayor protagonismo.
“Esto es porque, cuando estamos en déficit calórico de cara a una bajada del porcentaje de grasa, la masa muscular se ve amenazada (es lo más fácil de perder). Por tanto, para contrarrestar esta ‘amenaza’ nuestros requerimientos de proteínas aumentan”, aclara Aguilar. “Además, es el macronutriente que más saciedad produce, con lo que abusar de ellas puede complicar que consigamos el superávit que tenemos que alcanzar para ganar masa muscular”.
Para crear músculo no vale con las calorías a tutiplén
No es lo mismo comer una tostada de pan integral con aguacate que una de pan blanco con crema de cacao, así como tampoco podemos comparar “comer avena o un filete de ternera con una hamburguesa de un bar de comida rápida”. No solo de cara a variar de peso, también si la intención es construir masa muscular.
Es cierto que, para este objetivo y como adelantábamos, necesitamos consumir más calorías de las que gastamos a lo largo del día, pero no todo vale: “Yendo un poco más lejos todavía, ingerir una cantidad excesiva de nutrientes es inútil, porque tu cuerpo no los va a aprovechar y el exceso se puede acumular en tu cuerpo como grasa. Es cierto que para aumentar la masa muscular también aumentaremos nuestro porcentaje graso, pero si lo hacemos bien este no será un aumento desorbitado”, señala Ángel Fernández, de la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA).
Es decir, sí, para ganar masa muscular hay que consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, pero su origen debería ser, principalmente, ciertos macronutrientes que nos ayudan a este objetivo. Vamos, que engullir una pizza o inflarte a bollería industrial por el mero hecho de tratarse de alimentos con gran densidad calórica para llegar a ese superávit no es la solución. Este, en realidad, “debe de ser controlado”.
La báscula, en este objetivo, tampoco será nuestra aliada. El porqué es que “no nos puede indicar si la subida de peso la estamos haciendo de tejido graso o magro”, añade Fernández. Recuerda, además, que el tejido muscular pesa más que el tejido graso.
Para el resto de objetivos, el origen de las calorías también es importante
Como señalaba el dietista-nutricionista Daniel Ursúa a Maldita.es, el concepto de densidad energética es mucho más importante y completo que el del balance calórico (diferencia entre las calorías que ingerimos y que consumimos en un periodo de tiempo). Además, hay otros factores como el sexo, la edad, el metabolismo o la microbiota que influyen en cómo aprovechamos los alimentos que comemos.
Pero, ¿por qué? En el caso de los productos que han sido más procesados, el cuerpo los digerirá mucho más rápido, lo que significa que probablemente no tardemos en volver a tener hambre (lo que en muchas ocasiones derivará en que comamos más). Como explicaba a Maldita.es María González, presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (CODINUGAL), es importante tener en cuenta que no todos los nutrientes se digieren igual ni producen la misma saciedad. “El origen de sus calorías va a tener un papel importante en el aprovechamiento que hace nuestro cuerpo de ellas. Los alimentos mínimamente procesados en general son más difíciles de digerir”, añadía la experta.
Por ejemplo, digerir un alimento que contiene un alto aporte de fibra, como en el caso del aguacate, costará más esfuerzo a nuestro cuerpo y, con ello, mayor inversión de energía (o calorías). “Parte de su estructura y, por tanto, también de sus calorías, las eliminaremos con el tránsito intestinal”, indicaba González.
También los estudios científicos apuntan en la misma dirección. Por ejemplo, una investigación publicada en la revista científica Nutrition Reviews concluye que es necesario cambiar el enfoque basado en el conteo de calorías para poder abordar enfermedades como la obesidad y la diabetes con éxito. Su propuesta es utilizar un punto de vista basado en la calidad de los nutrientes y los componentes de la dieta.
“Y lo de siempre: si para adelgazar se utilizan ultraprocesados insalubres, puede que bajemos de peso (que lo dudo), pero no estaremos estableciendo buenos hábitos de alimentación y, desde luego, no nos estaremos nutriendo de forma adecuada. Si pensamos en ganar salud y no en perder peso tendremos claro que tostada elegir”, continúa Ursúa.
En conclusión, no se trata sólo de conseguir un aporte calórico adecuado, también de repartir bien los macronutrientes en base a nuestro objetivo y, por supuesto, hacerlo siempre priorizando alimentos de calidad. “Lo más importante es asegurarnos que en nuestra alimentación haya alimentos de calidad: verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales, frutos secos y proteínas de alto valor biológico como huevos, pescado, algunas legumbres, carnes blancas y que sea una alimentación equilibrada a nivel de hidratos de carbono, proteínas y grasas”, recuerda Sabaté.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de YOPRO en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
