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Seguramente te haya pasado alguna vez, especialmente en verano. De repente, te despiertas en mitad de la noche y no logras volver a conciliar el sueño. Miras la hora en el móvil y ves que queda poco para que suene el despertador, así que la ansiedad para volver a dormirte es aún mayor. El resultado: insomnio.
Precisamente mirar la hora y usar dispositivos electrónicos es una práctica a evitar para volver a dormirse. Os damos una serie de consejos para ayudar a que las hormonas que influyen en nuestro sueño hagan su trabajo.
No hay nada malo en despertarse en mitad de la noche ni en dormir menos de 8 horas si tu cuerpo no las pide
El primer consejo es desmontar el mito de que debemos dormir 8 horas del tirón, explica a Maldita.es Francisco Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño y coordinador del Servicio de Neurofisiología y la Unidad de Trastornos del Sueño del Hospital Universitario de la Ribera de Alzira (Valencia). Despertarse en la noche no tiene por qué ser algo malo. Como ya explicó a Maldita.es anteriormente Odile Romero, jefa de sección de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Vall d’Hebron y coordinadora del Grupo de Trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño, no todo el mundo necesita dormir 8 horas, solo las que hagan falta "para estar bien durante la vigilia”.
Lo más importante para Olga Mediano, neumóloga y coordinadora del área de sueño de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), es romper el círculo vicioso con obsesionarnos con volver a quedarnos dormidos. “A veces ocurre que cuando una persona se despierta en mitad de la noche empieza a pensar que no va a dormir bien y al día siguiente se va a encontrar peor y ese pensamiento genera una ansiedad que dificulta más el quedarse dormido”, aclara a Maldita.es.
Evitar mirar la hora y aparatos electrónicos
Para huir de esta trampa, un truco es no mirar el reloj porque “mirarlo a veces hace que nos obsesionemos con que tardamos en quedarnos dormidos”, indica Mediano. La neumóloga añade que otra rutina a eliminar es la de coger el móvil u otro dispositivo electrónico porque nos expone a la luz azul que inhibe la secreción de la hormona melatonina que nos ayuda a dormir. Si encima miramos la hora en un dispositivo electrónico, el efecto negativo es doble. La televisión también recomienda Mediano no encenderla porque nos puede activar.
La psicóloga sanitaria y profesora en el Grado de Psicología de la Universidad de Nebrija, Mónica Moreno, señala a Maldita.es la importancia de conocer cada caso pero señala que a veces es bueno aprovechar el desvelo para ir al baño, beber agua, estirar de nuevo las sábanas y recuperar una postura cómoda en la cama.
Otro truco que da Mediano si tardamos mucho en dormirnos es hacer ejercicios de relajación como controlar la respiración y pensar en cosas positivas o que nos producen aburrimiento. Si pese a ello seguimos sin volver a dormir, la neumóloga recomienda levantarnos y hacer cosas aburridas que eviten que nos activen, como estudiar si somos estudiantes o planchar “hasta que nos entre la presión del sueño”. El vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño opina que si no podemos volver a dormir lo mejor es no quedarse en la cama para evitar asociarla a un lugar de frustración y malestar y así dificultar más el sueño.
Para el verano, Puertas recomienda asegurar la circulación del aire en la habitación de forma suave para ayudar a evacuar el calor del cuerpo como, por ejemplo, con ventiladores de techo. Las duchas frescas también pueden ayudar. “La confortabilidad térmica es muy importante”, resume el médico.
Una buena higiene del sueño para reducir los despertares nocturnos
También podemos intentar reducir o evitar estos despertares, aunque no sean negativos por sí mismos, con “unos buenos hábitos de higiene de sueño, que impliquen horarios regulares de sueño y evitar conductas que disminuyan la calidad del sueño nocturno”, aclara a Maldita.es la pediatra Teresa de la Calle, del Grupo de Trabajo de Trastornos del Sueño de la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAP).
Para conseguir este sueño de calidad debemos intentar tener un modo de vida que marque la diferencia entre la noche y el día (aunque no todo el mundo por cuestiones laborales y sociales) “fomentando la exposición a luz solar y la realización de ejercicio físico por el día” y limitando estas actividades desde la última hora de la tarde. La pediatra también aconseja un correcto desayuno y unos patrones regulares de alimentación y de sueño para favorecer el ritmo circadiano. Salvo para niños menores de 5 años se deben evitar las siestas diurnas y el quedarse hasta muy tarde en la cama cuando no hay que trabajar, aclara Teresa de la Calle.
Tras pasar por un despertar nocturno, añade la pediatra, se deben evitar al día siguiente acciones que puedan perpetuarlo como levantarse más tarde, dormir una siesta o abusar de excitantes como el café.
Primera fecha de publicación de este artículo: 01/06/2021
