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Cuando creíamos que en Maldita Ciencia habíamos dado respuesta a las dudas nutricionales más típicas y recurrentes (beber o no dos litros de agua al día, si es peor comer hidratos de carbono por la noche o por qué no existen las dietas milagrosas, por ejemplo)... ¡boom! Nos preguntáis por el pan integral y nos descuadráis los cálculos. No perdamos más tiempo: ¿es cierto que es más saludable este que el pan blanco? Pues sí, ya que en su composición se mantiene el grano de cereal al completo, lo que hace que sea su interés nutricional sea mayor. “Estos nutrientes se pierden con el pulido de la harina para convertirlo en pan o arroz blanco”, añade a Maldita Ciencia Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista.
El pan integral, como explica a Maldita Ciencia Mario Sánchez, tecnólogo de los alimentos, mantiene las tres partes del grano del cereal correspondiente, el endospermo, el germen y el salvado. “Esto hace que su contenido nutricional sea de una calidad mucho más elevada, teniendo una mayor concentración de vitaminas, minerales, grasas saludables y sobre todo fibra”, añade.
Según la dietista-nutricionista Fátima Japón, que además forma parte de la comunidad de malditos que nos presta sus superpoderes, las versiones integrales siempre son más saludables e interesantes: “El pan blanco está elaborado a partir de harina refinada, es decir, de las tres partes del grano se desechan el salvado y el germen, eliminando de este modo muchos nutrientes interesantes”. El dietista-nutricionista Daniel Ursúa añade que, los productos obtenidos a partir de este tipo de harina aportarán menos saciedad, ya que serán mucho más fácilmente digeribles por su alto contenido en almidón.
Lo mismo sucede con la pasta y el arroz. Ahora bien, esto no quiere decir que debamos abusar de su consumo. “Como alimentos fuentes de hidratos de carbono, su ingesta debe adaptarse a nuestro nivel de actividad física”, recomienda Mario Sánchez. Además, recuerda que el arroz integral tiene una particularidad (aparte de que hay que cocerlo más tiempo y que tiene un sabor diferente, como recuerda Ursúa): presenta mayor contenido en arsénico en su versión integral. ¿Solución? Si lo lavamos bien, no hay problema.
Sobre si fiarnos o no al leer “pan integral” en el etiquetado de cualquiera de ellos, hoy podemos. “Hace unos años encontrábamos trampas en relación al tema, pero ahora no es posible: el Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan exige indicar el porcentaje de harina integral utilizada en la elaboración del pan. Si pone integral, tiene que ser integral al 100%. Sino, se debe indicar el porcentaje”, concluye Mario Sánchez.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes la dietista-nutricionista Fátima Japón.
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Primera fecha de publicación de este artículo: 17/05/2021
