Déjanos adivinar: si te plantean los conceptos ‘alimentación’ y ‘huesos’, ¿piensas en calcio? Y con ello, en leche, quesos, lácteos en general… Son los productos a los que recurrimos normalmente en el caso de querer ‘mejorar la salud de nuestro esqueleto’.
Es cierto que la alimentación es fundamental para los huesos, pero no solo por el famoso calcio, también por el aporte de vitamina D, magnesio, manganeso, fósforo, proteínas, vitaminas C y K y zinc, todo un despliegue de macro y micronutrientes. “Ahora bien, una buena alimentación no garantiza una ‘mejora’ en la salud de los huesos, porque esta depende también de otros factores”, recuerda a Maldita.es Ana Belén Ropero, profesora de nutrición y bromatología en la Universidad Miguel Hernández y maldita que nos ha prestado sus superpoderes.
Es cierto, como indica MedlinePlus, el servicio informativo de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, que obtener suficiente calcio y vitamina D a través de la dieta puede “ayudar a mantener los huesos fuertes” y a “disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis”, una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos y la más común en relación a estos.
El calcio: uno de los ladrillos para construir huesos sanos
El calcio es esencial para el desarrollo sano del hueso y, si hablamos de nuestra alimentación, son efectivamente la leche y otros productos lácteos los que suponen la fuente más abundante (ojo, que no la única). Ahora bien, no solo es importante tener en cuenta la cantidad de calcio por porción (100 gramos o mililitros de producto), sino que hay otros factores que también debemos tener en cuenta. Entre ellos, su biodisponibilidad, es decir, en qué proporción nuestro cuerpo es capaz de aprovechar ese calcio, así como la interacción con el resto de nutrientes (en el caso de la leche, el fósforo o las proteínas).
La cantidad de calcio en la leche es de 120 mg / 100 ml y su biodisponibilidad un 32,1%, aproximadamente. Es decir, de un vaso de unos 250 ml, el calcio que finalmente se absorberá serán unos 96,3 mg, como explica la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles en su blog. Añade que, aun así, existen alimentos con biodisponibilidad mucho mayor (como la col o el repollo), que son perfectas fuentes de calcio.
Eso sí, como señala Ropero, la biodisponibilidad del calcio sí que es mayor en los lácteos que alimentos como los frutos secos y legumbres, ya que los fitatos presentes disminuyen su absorción.
En el caso de la leche, en palabras de la experta, dos vasos proporcionan alrededor del 60% de calcio diario recomendado (que varía entre 800 y 1200 mg) aportando unas 300 kcal. “Para obtener esta cantidad de frutos secos habríamos de tomar más de 200 g de almendras o más de 300 g de nueces. Esto supondría más de 1300 kcal para conseguir la misma cantidad de calcio (y la energía diaria que se toma como referencia son 2000 kcal, dependiendo de la persona)", plantea la experta. Además, semejante cantidad de frutos secos podría hacer que desplazásemos otros alimentos interesantes como frutas o verduras.
"En el caso de las legumbres, tendríamos que comer 250 g de soja seca o 400 g de garbanzos secos, ¿quién podría tomarse todo esto?”, continúa Ropero. Tampoco sería realista “pretender sustituir la leche por salmón, por ejemplo”, coincide Robles, ya que habría que comer “más de medio kilo para obtener el mismo calcio que el que nos dan 100 ml de leche” (menos de medio vaso).
Es cierto que los quesos sí que contienen más calcio que la leche (cuanto más maduros, mayor es la cantidad que aportan). El inconveniente es su aporte de grasa saturada y la sal. “La grasa saturada está relacionada con acumulación de colesterol sanguíneo y mayor riesgo de problemas cardiovasculares. Por su parte, la sal se relaciona con hipertensión y problemas cardiovasculares”, explica Ropero.
¿Y qué ocurre con las bebidas vegetales? De soja, avena, almendra, coco, arroz… Según la experta, aunque tienen poco en común con la leche (“apenas son agua con cantidades variables de entre el 2 y el 10% de esos alimentos”), se les suele añadir calcio, vitamina D y/o vitamina B12 para aproximarse a los valores nutricionales de la leche.
“Si la biodisponibilidad del calcio añadido es igual al de la leche no está claro. Lo que sí es cierto es que, de la misma forma que llevan calcio añadido, este también se puede añadir a cualquier otro producto procesado”, recuerda Ropero.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos proporcionan en su página web una lista con propuestas alimentarias más allá de los lácteos para aumentar el aporte de calcio. Entre ellos, las sardinas, la soja o el tofu, que pueden ser de ayuda para las personas alérgicas a la proteína de la leche o que siguen una dieta vegana, por ejemplo.
“Sin ti no soy nada”, le dijo el calcio a la vitamina D, una sustancia indispensable para su absorción
En relación a la salud ósea, la vitamina D ayuda al cuerpo precisamente a absorber ese calcio del que hablábamos, tan importante para el bienestar de nuestros huesos. De hecho, su carencia puede causar enfermedades óseas como osteoporosis o raquitismo. De ahí que mantener unos niveles adecuados sea importante para el organismo.
Para conseguirlos de manera natural, la fuente principal es la exposición controlada al sol, que ayuda a nuestro cuerpo a sintetizar esta vitamina, aunque también podemos lograrlo a través de la dieta y de suplementos, en caso de déficit y siempre que lo prescriba un profesional médico. Según los expertos consultados por Maldita.es, la suplementación solo estaría indicada en aquellas personas con necesidades especiales, como la población anciana o institucionalizada.
Es cierto que, al contrario que el calcio, no son muchos los alimentos que proporcionan esta sustancia. Sin embargo, los huevos, la mantequilla, la leche y los aceites de pescado sí pueden echarnos un cable en su adquisición, como recuerda la Clínica Universidad de Navarra.
En Maldita.es puedes consultar otras preguntas y respuestas sobre la vitamina D (más allá de su relación con nuestra dieta. Por ejemplo, cuáles son los niveles adecuados y si es cierto que existe un déficit y sobretratamiento generalizado.
La salud ósea supone trabajo en equipo
A pesar de que sean estas dos sustancias, el calcio y la vitamina D, son las más mentadas a la hora de hablar de la salud de nuestros huesos, también hay otras cuyo papel es importante en este cometido.
Entre ellas, como señala Ropero en base a las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés), el magnesio, disponible en cereales integrales, frutos secos, legumbres; el fósforo, en carne fresca, cereales integrales, frutos secos, huevos, legumbres, pescado/marisco; las proteínas, en carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, cereales (recuerda que, aunque la calidad proteica de los alimentos de origen animal es mayor que los de origen vegetal, combinando cereales y legumbres el resultado es una calidad también alta); vitamina C, presente en verduras y muchas frutas; vitamina K, disponible a través de las verduras y el zinc, en carne fresca, cereales integrales, frutos secos, huevos, legumbres, queso o marisco.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONE en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
Primera fecha de publicación de este artículo: 07/04/2022
