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¿Que la naranja aporta vitamina C? Sí. ¿Que la leche hace lo propio con el calcio y las espinacas con el hierro? También. Pero no son los únicos que lo hacen (ni los que más). Existen muchos alimentos a los que se les relaciona con un macro o micronutriente en particular cuando, en realidad, otros pueden aportarlo en cantidades mucho mayores o en una forma más ‘aprovechable’.
“Muchas veces la fama de que un alimento aporta determinado nutriente sí tiene veracidad pero, en otros casos, es más el mito que corre de generación en generación (y que, en ocasiones, se aprovecha como reclamo para promocionar determinados productos)”, señala a Maldita.es Beatriz Robles, dietista-nutricionista.
Dime de qué nutriente presumes y te diré… qué alimento es tu ‘competencia’
Que haya alimentos que proporcionen más cantidad de X sustancia que los que tienen fama de ello no quiere decir que los primeros no aporten ese nutriente. Lo que quiere decir es que, si buscamos incidir o aumentar sus niveles en nuestro organismo, quizá haya alternativas más eficaces o apropiadas (por lo menos, que podemos garantizar la variedad).
Por ejemplo, como cuenta Robles, el pimiento rojo tiene el triple de vitamina C que la naranja y el brócoli o las coles de Bruselas, al menos, el doble. “Con la misma cantidad que la naranja tenemos los canónigos, el kiwi, las fresas, la lombarda, el repollo…”, amplía el menú la experta.
Otro de los grandes tópicos quizá fuese alentado por el dibujo animado de Popeye el marino y el secreto para su ‘súperfuerza’ (aunque haya habido algún que otro momento de polémica con el dato de esta tira cómica). Es cierto que las espinacas aportan una buena cantidad de hierro (2,1 miligramos por cada 100 gramos), igual que las lentejas (unos 8,2 miligramos por cada 100 gramos). Sin embargo, se encuentra en forma no-hemo, lo que hace más difícil su absorción, que va a depender del resto de la dieta.
“Hay alimentos que no tienen esa fama, como los moluscos, que tienen hasta diez veces más hierro que las espinacas (las almejas contienen 24 miligramos por cada 100 gramos). Además, está en forma hemo, así que se absorbe fácilmente”, comenta Robles.
Y, si hablamos de calcio, ¿qué se te viene a la cabeza? Pues sí: la fama de la leche en relación al calcio que aporta está justificada (120 miligramos por cada 100 mililitros). En este caso, Robles apunta que tiene una alta biodisponibilidad (si no sabes lo que es, sigue leyendo, en seguida lo explicamos), porque se absorbe el 32%, aproximadamente.
Eso sí, para quien quiera alternativas, “podemos absorber la misma cantidad de calcio a partir de 100 mililitros de bebida de soja enriquecida, 36 gramos de berros (una bolsa entera suele pesar 125), 45 gramos de sardinas en aceite (media lata, aproximadamente) o 70 gramos de repollo”, como afirma la dietista-nutricionista.
Hay más casos, por supuesto. Por ejemplo, el plátano y el fósforo. Por cada 100 gramos de fruta, hay 28 miligramos de fósforo. Ahora bien, en palabras de Robles, hay quesos curados que están en torno a los 400 miligramos; las almendras presentan unos 500 y las pipas de calabaza o de girasol y el huevo superan los 1000. Lo mismo sucede con el potasio (350 miligramos por cada 100 de esta fruta, en comparación con los 1800 de la soja, los 1025 de los pistachos o los 480 del aguacate).
Para terminar, la relación espárragos - fibra: aportan en torno a 2 gramos de fibra por cada 100 gramos de verdura. “Pero, por cada cien gramos, las judías pintas tienen 25 de fibra; las almendras, 15; los garbanzos, 13; la harina de avena entera, 11 y las alcachofas, 10”, indica Robles.
La cantidad, ¿importa? Sí, pero no es lo único
Ahora que sabemos que el pimiento rojo es la panacea en el aporte de vitamina C o los huevos en el de fósforo, ¿nos ponemos morados, para asegurar los niveles necesarios de estos nutrientes? No, frenemos. A la hora de hablar de los nutrientes en los alimentos, además de la cantidad, debemos tener en cuenta otros tres factores: requerimientos, biodisponibilidad y forma de consumo, sobre lo que ya avanzaba Robles.
Ya que hablamos de cantidades, ¿cuánta cantidad de X nutriente necesitamos realmente? “Muchas veces vemos anuncios y productos con un destacado contenido en un nutriente determinado y nos generan una preocupación que no tiene porque estar justificada”, recuerda a Maldita.es Daniel Ursúa, dietista-nutricionista. De hecho, añade que con una alimentación variada y en el contexto en el que vivimos actualmente, cubrimos sin problemas nuestros requerimientos nutricionales.
Ursúa propone un ejemplo: un anuncio de galletas ricas en hierro. “Este hace que yo me preocupe por la cantidad de hierro que estoy comiendo y me plantee comprar estas galletas pero, si me paro a analizar mi alimentación habitual, lo más probable es que esté consumiendo más hierro del que necesito”, aclara.
Hay sustancias que, consumidas por encima de la cantidad diaria necesaria, nuestro organismo elimina por sí solo. “En el caso de la vitamina C, la cantidad máxima necesaria es de 90 miligramos al día”, recuerda Ursúa y añade que “todo lo consumido por encima de esa cantidad lo eliminaremos”. Aun así, los españoles consumimos en torno a un 232% más de los requerimientos diarios de vitamina C.
Además, también debemos tener en cuenta la cantidad de alimento que necesitamos consumir para conseguir ese aporte. Es cierto que el perejil es una muy buena fuente de vitamina C, pero no es lo mismo comer 100 gramos de perejil que 100 gramos de naranja.
Por otro lado, es importante conocer la biodisponibilidad de ese nutriente en función del alimento del que provenga, es decir, el grado y la velocidad con los que accederá a la circulación y alcanzará su lugar de acción.
“El calcio de la leche se absorberá mejor que el de unas acelgas, por ejemplo. En cambio, debemos tener en cuenta que las acelgas nos van a aportar otra serie de nutrientes que la leche no, por lo tanto igual nos interesa más a nivel global”, plantea Ursúa.
La absorción por parte de nuestro cuerpo dependerá del metabolismo del micronutriente, de nuestros requerimientos y de nuestra capacidad para almacenarlo. Según Robles, tenemos que tener en cuenta que tenemos necesidades distintas de cada micronutriente en función de nuestra etapa vital, estado fisiológico, sexo, etc. En este sentido, la forma de consumo también influye. Por ejemplo, el hierro de unas lentejas se absorberá mejor si lo combinamos con vitamina C que si no lo hacemos y la vitamina C de un pimiento la aprovecharemos mejor si el pimiento lo comemos crudo.
El exceso de micronutrientes no siempre es inofensivo
Algunos micronutrientes se acumulan y su exceso puede producir efectos adversos. Para ello, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece ingestas máximas tolerables para algunas vitaminas y minerales. “Generalmente con la alimentación no se alcanzan dosis tan elevadas que puedan producir problemas, pero sí hay que tenerlo en cuenta en personas que consuman suplementos, que contienen altas cantidades de micronutrientes”, advierte Robles.
Es el caso, por ejemplo, del cobre, cuyo exceso está relacionado con mayor riesgo cardiovascular o fallo hepático; o el yodo que, ingerido en exceso (por un alto consumo de algas, por ejemplo) puede producir alteraciones en el tiroides, como refleja el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
En relación a la vitamina A, Robles señala que no hay cantidades máximas establecidas, pero se desaconseja el uso de suplementos en fumadores por su relación con el cáncer de pulmón. En embarazadas tampoco se recomiendan los alimentos con grandes cantidades de vitamina A (como filetes de hígado) ni suplementos, por su efecto teratogénico (capacidad de ocasionar defectos congénitos durante la gestación del feto).
Para terminar, si bien el problema que tenemos con la vitamina D es el déficit, la sobredosificación puede acarrear problemas de hipercalcemia o exceso de calcio en sangre. “Para otros micronutrientes no se establecen esas dosis tolerables porque su ingesta, incluso en cantidades elevadas, no supone un problema; el exceso se almacena sin que se produzcan consecuencias (como ocurre con la vitamina B12) o se elimina (como la vitamina C)”, concluye la dietista-nutricionista.
Primera fecha de publicación de este artículo: 02/06/2021
