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Seguro que has oído el segundo sencillo de los creadores de ‘cariño, ¿te frío un huevo?’, titulado ‘tú te has quedado con hambre; ten, un yogur’. Porque, seamos sinceros, un yogur es al postre lo que una tortilla francesa a una cena improvisada: fácil, sencillo y socorrido. En Maldita.es ya hemos hablado sobre cuánto duran fuera de la nevera o qué caracteriza a su versión ‘griega’... Ahora bien, ¿qué pasa con el azúcar de estos lácteos? ¿Se trata de uno de los tipos considerados saludables? Depende: puede que solo contenga los azúcares naturalmente presentes en la leche, de los que no tenemos por qué preocuparnos, o que además tenga azúcares añadidos.
Los azúcares naturalmente presentes en la leche: la lactosa
Ni todos los tipos de azúcar son iguales ni repercuten de la misma forma en nuestra salud. Por ejemplo, no absorbemos de la misma forma el azúcar que tomamos al masticar una pieza de fruta entera que si la exprimimos y bebemos su zumo o que el azúcar que usamos en casa para endulzar, aunque nos refiramos a ellos bajo el mismo nombre. En lo que de verdad debemos fijarnos es en su apellido, como propone la Organización Mundial de la Salud (OMS): ¿intrínseco? Bien, adelante con ello. ¿Liberado o añadido (blanco o sacarosa, fructosa, glucosa, maltosa, lactosa…)? Cuanto menos, mejor.
Una vez somos conscientes de esos azúcares perjudiciales y que es mejor evitar o minimizar, ponte en situación: puede que alguna vez te hayas plantado frente a la etiqueta de un pack de yogures en el que se lee claramente un gran ‘sin azúcares añadidos’. Cuál es tu sorpresa que, al comprobar esto en la tabla nutricional, la cantidad de azúcar no es cero. De hecho, si te fijas también verás que en algún lugar de la etiqueta pone que 'contiene azúcares naturalmente presentes". Que no cunda el pánico: lo que se reflejan son los azúcares de la leche, la lactosa, que 'hermana' del azúcar que tomamos a través de la fruta entera, también se apellida 'intrínseco'.
“Según la normativa, los azúcares que aparecen en la tabla de valores nutricionales son ‘todos los monosacáridos y disacáridos -es decir, azúcares simples- excepto los polialcoholes”, explica la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles en Twitter. Añade que la lactosa es precisamente un azúcar simple y que “aparece de forma natural en la leche en una cantidad aproximada de 4,6 gramos por cada 100 mililitros. “Es un azúcar simple, pero se considera intrínseco, no libre, por lo que no supone un problema para la salud”.
El porqué de que el yogur tenga este tipo de azúcar es precisamente que la leche es su materia prima. “Es verdad que [el yogur tiene] un poquito menos [de lactosa que la leche], porque los microorganismos [necesarios para formarlo] utilizan parte para la fermentación”, aclara Robles. Eso sí, la experta añade que suelen ser mejor tolerados por las personas intolerantes a la lactosa porque esas mismas bacterias usadas para conseguir el yogur ayudan a digerirla.
Por lo tanto y como ocurre con todo el azúcar intrínseco, “el consumo de lactosa no está relacionado con el desarrollo de enfermedades como la obesidad o la diabetes, algo que sí sucede cuando se trata de azúcares añadidos”, recuerda la experta.
¿Es la lactosa el único tipo de azúcar que podemos encontrar en un yogur? Negativo
Hasta ahora hemos hablado del azúcar que incluyen los yogures ‘sin azúcares añadidos’, pero no siempre el presente en los yogures es de esta clase. En muchas ocasiones la industria sí incluye azúcares insanos en su ‘receta’ (también en los desnatados), como advierte Robles.
Es decir, además de la lactosa (azúcar intrínseco), nuestro postre puede contener azúcares considerados no saludables y que sí tienen efectos indeseables para la salud (añadido).
Pistas para evitar el azúcar añadido en yogures
Si queremos asegurarnos de escoger aquellos que no tienen esta clase de azúcar, existe alguna que otra pista que tener en cuenta.
Lo primero, en caso de los yogures enteros (elaborados con leche entera, sin desgrasar), es asegurarnos de que no sean azucarados: “Lo sabrás porque en la lista de ingredientes no aparece más que leche, fermentos lácticos y, en ocasiones, proteínas de la leche y/o leche en polvo”, recuerda Robles. Si incluye un mensaje similar '0% azúcares añadidos. Contiene azúcares naturalmente presentes’, podemos estar seguros de que solo incluye los naturalmente presentes en la leche.
Si preferimos los yogures desnatados, lo más importante es que ese enorme ‘0% grasa’ no nos confunda y haga pensar que también supone un 0% de azúcares añadidos porque no es siempre así. Para comprobar que, además de no tener grasa, tampoco tiene azúcares añadidos, debes localizar algo parecido a ‘0% azúcares añadidos. Contiene azúcares naturalmente presentes’.
Además de en los reclamos nutricionales del paquete, también nos podemos fijar en la lista de ingredientes. Como indica Robles, si incluye azúcares como tal o ingredientes que acaban en -osa (dextrosa, fructosa, maltosa...) o jarabes, siropes, etc., significa que sí tienen azúcares añadidos. “Por último, podemos mirar la información nutricional: si el valor de los ‘azúcares’ está entre 4 y 5 gramos [por cada 100], ese azúcar es la lactosa. Si el valor está por encima, contiene azúcar añadido”, concluye la experta.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de ACTIMEL en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
