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Los productos ultraprocesados encabezan los consejos sobre qué evitar a la hora de mantener una alimentación saludable. En Maldita.es ya os hemos explicado cómo podemos detectarlos para mantenerlos lo más lejos posible de nuestro carrito de la compra pero, ¿qué es lo que hace a los ultraprocesados productos que debamos evitar? El motivo tiene que ver tanto con los ingredientes que suelen llevar, de poco interés nutricional, como con el efecto que tienen sobre nuestra capacidad para controlar cuánto comemos.
Como recuerda el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en la actualidad, no existe una norma legal que establezca una definición específica para el concepto de alimento ultraprocesado. Para hacernos una idea, al referirnos a ellos, señalamos aquellos productos alimenticios hechos con sustancias procedentes de otros alimentos (como aceites, grasas, harinas, pastas, almidones o azúcares), sal, otros conservantes y, a menudo, aditivos saborizantes y colorantes que se han sometido a diferentes técnicas de procesamiento.
Si aún sigues sin ‘ponerles cara’, aquí van algunos ejemplos: refrescos y bebidas azucaradas o energéticas; bollería, galletas, panes refinados y derivados; carnes y pescados procesados; snacks salados, como las patatas fritas; lácteos azucarados…
Y sí, su consumo tiene consecuencias para tu salud. En primer lugar por lo ya mencionado, sus ingredientes. Por otro lado, suelen presentar una gran carga calórica y ser pobres en nutrientes. Además, suelen tener una alta palatabilidad y con características organolépticas (color, olor, textura, consistencia…) muy apetecibles para el consumidor en general, según recuerda la AESAN, lo que le supone un flaco favor.
“Los alimentos procesados que incorporan azúcar, sal o grasa para extender la conservación o aportar determinadas características organolépticas, también pueden provocar efectos negativos sobre la salud del consumidor, debido a la mayor ingesta de estos ingredientes en la dieta, así como al incremento del consumo de calorías provenientes de carbohidratos y grasas, disminuyendo por tanto la ingesta de proteínas, así como de vitaminas y minerales”, advierte la agencia.
Ahora bien, como recuerda a Maldita.es el tecnólogo de los alimentos Miguel Ángel Lurueña, también “hay alimentos que no son ‘ultraprocesados’ y que son insanos”. Es el caso de la miel, el vino o el melocotón en almíbar. “Entre los procesados, hay productos saludables (por ejemplo, legumbres en conserva o bolsas de ensalada) e insanos (como los que acabo de mencionar)”, indica el experto.
Los azúcares añadidos, un ingrediente poco saludable
No todos los tipos de azúcar repercuten de la misma forma en nuestra salud. En primer lugar, podemos hacer una distinción entre azúcar intrínseco, presente en la matriz de los alimentos sin procesar (en una pieza de fruta entera, por ejemplo), y el azúcar libre, cuyo consumo se recomienda restringir. En este segundo grupo, además del azúcar liberado (al batir o exprimir la fruta), nos topamos con el azúcar añadido, uno de los ingredientes habituales de los productos ultraprocesados.
Como ya explicamos en Maldita.es, hay evidencias de que el consumo excesivo de azúcares añadidos está detrás de problemas de salud a corto, medio y largo plazo como obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer. Por este motivo, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es clara al respecto: azúcares libres, los menos posibles para una alimentación saludable.
“Para que no quepa duda alguna, los azúcares están cuando en un determinado alimento leemos ingredientes como el de jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra, cristal dextrosa, dextrina; además, evidentemente, del ‘azúcar’ como tal y el azúcar moreno”, propone el dietista-nutricionista Juan Revenga como pista para que no te cuelen este ingrediente.
Abuso de las harinas refinadas
La harina es un ingrediente común en los alimentos que consumimos. En función de cuánto se haya procesado el grano del cereal que la forma, esta puede ser refinada o integral.
Como explicamos en Maldita.es, las versiones integrales siempre son más saludables e interesantes. ¿Por qué? Porque en las harinas refinadas, “de las tres partes del grano se desechan el salvado y el germen, eliminando de este modo muchos nutrientes interesantes”, señalaba Fátima Japón, dietista-nutricionista y miembro de nuestra comunidad de malditos. El también dietista-nutricionista Daniel Ursúa añadía que los productos obtenidos a partir de este tipo de harina aportan menos saciedad, ya que son mucho más fácilmente digeribles por su alto contenido en almidón.
Entre las desventajas para nuestra salud que suponen las harinas refinadas, se encuentra su alto índice glucémico (mayor que las de granos integrales mínimamente procesados), que puede causar fuertes picos de azúcar en la sangre y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y sobrepeso.
Los aceites refinados tampoco son componente saludables
Las grasas poco saludables son otro factor común en los productos ultraprocesados. En este caso, al hablar de aceites vegetales refinados (como el de girasol, el de palma o el de maíz) nos referimos a aquellos que se consiguen a partir de semillas o frutos mediante procesos de extracción y que posteriormente se refinan para eliminar impurezas.
“Debemos huir de los aceites refinados porque, durante este proceso, se alteran sus características, al necesitar altas temperaturas y productos químicos para su elaboración”, explicaba a Maldita.es David Pérez García, experto en la industria alimentaria y de calidad y maldito que nos presta sus superpoderes. De hecho, en el transcurso pueden aparecer contaminantes del grupo de los cloropropanoles: glicidol, ésteres glicidílicos, 3-MCPD y 2-MCPD.
“El 3-MCPD ha sido clasificado como posible agente carcinógeno (Grupo 2B) por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés), al provocar infertilidad y disminución en la actividad del sistema inmunológico en ratas. Por su parte, los ésteres glicidílicos han sido clasificados como probables agentes carcinogénicos (Grupo 2A). El 2-MCPD no ha sido evaluado por este organismo internacional hasta la fecha”, añadía Mónica Venegas, doctora en biotecnología de plantas y de aceites saludables en el Instituto de la Grasa del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC).
Para rizar el rizo: exceso de sal
Otro de los habituales que puede encontrarse habitualmente en la lista de ingredientes de los productos ultraprocesados es la sal, cuyo consumo excesivo es responsable de numerosos problemas de salud. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda disminuir la ingesta de sodio (una de las sustancias que componen la sal) para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía coronaria en adultos. Este organismo aconseja que los adultos no consuman más de dos gramos de sodio al día, lo que sería equivalente a cinco gramos de sal común.
Un estudio de la Universidad de Navarra publicado en 2017 en la revista American Journal of Hypertension, que analizaba la relación de los ultraprocesados en su conjunto con la enfermedad hipertensiva, señalaba que una mayor ingesta de estos productos se asocia a un mayor riesgo de hipertensión
Luis Frechoso, presidente del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas del Principado de Asturias, explicaba a Maldita.es la importancia de educar en cómo localizar la sal en el etiquetado de alimentos y productos. El Plan Cuídate Más de la AESAN y el Ministerio de Sanidad indica que 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de producto se puede considerar “mucha sal”. Hablaremos de “poca sal” al acercarnos a la cifra de 0,25 gramos por cada 100 gramos de producto.
Ultrapalatabilidad, una de las causas que hacen de los ultraprocesados productos adictivos
Si mezclamos la alteración de las características organolépticas que, como mencionábamos al principio, se consigue en los ultraprocesados con ese azúcar y sal de más (además de edulcorantes y otros productos capaces de interferir en las sensaciones que nos producen estos productos, como el glutamato monosódico), esto se convierte en una combinación peligrosa.
“Alimentos como snacks, dulces o cereales de desayuno tienen algunos elementos comunes que hacen que sea difícil dejar de comerlos en cuanto empezamos”, comentaba en Maldita.es la dietista-nutricionista Beatriz Robles. Un factor es el “bliss point” (punto de la felicidad): “Es un término acuñado por Howard Moskowitz que se refiere al perfil sensorial óptimo, ese en el que el alimento tiene una composición perfecta de sal, azúcares y grasas”. Según Robles, esto hace que podamos saborear cada ingrediente y que nos produzca una satisfacción pero que no nos sature.
A esa cantidad justa de sal, azúcar y grasa que tienen algunos alimentos, especialmente aquellos propios de la comida rápida, se suma la textura (que cruja, por ejemplo), según indicaba a Maldita.es Gemma del Caño, especialista en calidad y seguridad de la industria alimentaria: “Los sabores son muy potentes y sentimos una ‘explosión de sabor’ que no encontramos en otros alimentos no ultraprocesados, por eso queremos volverlo a sentir una y otra vez”.
Es decir, que el consumo frecuente de este tipo de productos ‘maleduca’ a nuestro paladar, acostumbrándole a sabores y texturas potentes que no pueden competir con los propios de los alimentos sin procesar. A la larga, la industria consigue que recurramos a ellos de nuevo, en busca de sensaciones similares. ¿O acaso hueles, sientes y saboreas lo mismo al comer un bollo que una manzana?
A esto se suma que suelen ser cómodos de transportar y fáciles de preparar: “Se especula que estos alimentos están diseñados para aumentar específicamente los antojos para que las personas los coman en exceso y compren más. Por lo general, están listos para comer con una preparación adicional mínima”, menciona en su página web la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.
Por qué los productos ultraprocesados se relacionan con la obesidad
Este ‘boom’ de sensaciones en nuestro paladar unido al bajo interés nutricional y alta carga calórica hacen que los productos ultraprocesados se relacionen estrechamente con un gran problema de salud pública: la obesidad.
Aunque algunos especialistas hablan de la obesidad como una respuesta fisiológica más o menos esperable, en la actualidad, se considera una enfermedad crónica. De hecho, aparece en la clasificación ICD-10 (la Codificación Internacional de Patologías, la “biblia” de las enfermedades) y se diagnostica como tal en el Sistema Nacional de Salud.
“La OMS la cataloga como una de las principales enfermedades no transmisibles y uno de los grandes retos de la salud pública”, recordaba a Maldita.es Marta Fernández Galilea, bióloga experta en obesidad y sus comorbilidades asociadas en el Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. Por su parte, Javier Sánchez Perona, investigador sobre Nutrición y el Metabolismo de los Lípidos en el Instituto de la Grasa (IG - CSIC), añadía que la obesidad puede ser un factor de riesgo muy importante para diversas enfermedades crónicas, como la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes el maldito David Pérez García, experto en la industria alimentaria y de calidad.
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Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONE en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
Primera fecha de publicación de este artículo: 16/09/2021
