MENÚ
No hay un motivo exclusivo para plantarse frente a la carne y el pescado y soltarles un contundente "¡Hasta aquí!", rompiendo una relación más o menos estrecha hasta el momento y recibiendo con los brazos (y la boca) abiertos a un menú que prioriza otro tipo de alimentos, aquellos de origen vegetal. La razón por la que una persona decide seguir una dieta vegetariana (criterios morales, médicos, medioambientales, de fe, etc.) es lo de menos en lo que a salud se refiere: cada uno es libre de escoger qué come, cómo lo hace y por qué.
Sin embargo, hay opiniones de todo tipo acerca de este tipo de alimentación y, si hablamos de las supuestas carencias nutricionales con las que se la asocia (que si falta de proteínas, hierro, ácidos grasos omega-3, calcio, vitamina D, B12...), el debate está garantizado. "Pero, a ver, entonces, ¿puede ser saludable un menú que suprime los alimentos de procedencia animal?". Sí, puede serlo, por muchos ases que nuestro cuñado crea tener en la manga (aquí tienes 10 de los más comunes y 10 buenas respuestas para contrarrestarlos).
De hecho, hace años que instituciones internacionales como la American Dietetic Association, el Grupo de Revisión y Posicionamiento (GREP) de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) y la British Medical Association1 (BMA) garantizan que este tipo de dieta puede ser una alternativa sana, nutricionalmente adecuada e incluso puede proporcionar beneficios en cuanto a la prevención y tratamiento de algunas enfermedades. La Academy of Nutrition and Dietetics añade que cualquier persona puede seguirla, independientemente de su edad (bebés, adolescentes, adultos o ancianos), además de mujeres embarazadas y atletas 2.
Eso sí, todas coinciden en que seguir una dieta vegetariana será saludable siempre y cuando esta sea equilibrada, como sucede con todos los hábitos alimentarios, sea cual sea el origen de la comida que incluyan. Es decir, la cuestión no es si es o no sana (ya hemos comentado que puede serlo) 3 sino cómo debe plantearse para que, efectivamente, lo sea.
La dieta vegetariana y sus variantes
Pero empecemos por el principio, ¿qué incluye y qué excluye la dieta vegetariana? Lo cierto es que, atendiendo a la incorporación o descarte de determinados alimentos de origen animal en el menú diario (el huevo, los lácteos y la miel), hay diferentes alternativas.
Según la International Vegetarian Union, la dieta vegetariana es una dieta de restricción basada en una alimentación compuesta de plantas con o sin lácteos, huevos y miel. En función de si incluye o no estas tres últimas excepciones, hablaremos de vegetarianos estrictos (si su dieta carece de todos ellos), ovovegetarianos (si sólo incluyen huevo), lactovegetarianos (si solo incluyen leche) u ovolacteovegetarianos (si incorporan los dos anteriores). Estos son los principales tipos de vegetarianismo, pero también pueden encontrarse apivegetarianos, crudívoros, crudiveganos o frugívoros.
¿Y una dieta vegana? Además de excluir de la dieta el huevo, los lácteos y la miel, hace de esta tendencia un estilo de vida, extrapolándolo más allá de la alimentación (cosmética, vestimenta, etc.). Lucía Martínez, dietista-nutricionista y experta en alimentación vegetariana, resume en su Twitter este rompecabezas con aire de quién es quién:
https://twitter.com/Dimequecomes/status/960544013618221056
Cómo asegurarnos de que una dieta vegetariana sea equilibrada
La importancia de la vitamina B12
Uno de los principales argumentos de combate utilizados para criticar este tipo de dieta es que "no aporta lo suficiente de esto o lo bastante de aquello". Uno de los factores a los que hay que prestar especial atención es la vitamina B12.
¿Por qué? Porque no está presente en vegetales (y si lo está, es en cantidades mínimas), ya que procede de la síntesis de los microorganismos que ingieren los animales. "Consumir solo alimentos de origen vegetal, como hacen los veganos (sin lácteos o huevos), conducirá a una deficiencia de vitamina B12", explica Julio Basulto, dietista-nutricionista, en este artículo.
Prestar especial atención a este punto de la dieta es de vital importancia, puesto que el déficit de la vitamina puede suponer un gran riesgo para la salud y no se manifiesta a través de síntomas clínicos claros o fácilmente perceptibles. "Así, estos individuos no irán al médico y no tratarán su estado carencial", explica Basulto.
Esta investigación alerta sobre el peligro de la falta de vitamina B12 para la salud: “Mientras que puede tomar un tiempo relativamente largo que se agoten las reservas de B12, una vez agotadas, los síntomas de su deficiencia, algunos de los cuales son irreversibles, pueden ocurrir rápidamente”.
Ahora bien, a cada problema, una solución y en este caso nuestros aliados son los suplementos de B12 en cantidades adecuadas: ya que una persona vegana no cuenta con las fuentes suficientes de la misma, estos ayudarán a completar los requerimientos de una nutrición saludable (y no proceden de animales, sino de cultivos de microorganismos).
Un último inciso para los vegetarianos: investigaciones recientes han demostrado que también puede haber carencia de esta vitamina a pesar de seguir una alimentación ovolactovegetariana, por lo que considerar la posibilidad de utilizar suplementos también en estos casos no estaría de más.
No solo los alimentos de origen animal nos proporcionan proteínas
En esta lista de críticas contra las dietas vegetarianas, las proteínas son protagonistas habituales. Porque claro, si no se come carne (la principal fuente de estos macronutrientes), no se ingieren las suficientes, ¿no?
Pues, de hecho, sí: hay otras muchas fuentes como frutos secos, cereales, legumbres, algunos pseudocereales (quinoa y amaranto) y semillas. Para contar con los beneficios de las proteínas completas (las que tienen todos los aminoácidos que el organismo necesita obtener a través de la comida), la solución es combinar estos alimentos. Si quieres saber más sobre proteínas y aminoácidos de origen vegetal, echa un vistazo a este artículo de Martínez en su blog Dime qué comes.
No solo los vegetarianos sufren falta de hierro
La falta de hierro es otra de las armas para intentar justificar que esta dieta no sea la mejor elección 4, y esto tiene cierta base: algunas revisiones científicas como esta muestran que la proporción de personas vegetarianas con anemia por deficiencia de hierro es mayor que en el caso de aquellos que siguen una dieta omnívora (especialmente en mujeres vegetarianas premenopáusicas).
Pero esto no quiere decir que todo aquel que siga una dieta vegetariana sufra anemia o deba suplementarse con hierro, ya que los niveles recomendables del mismo pueden alcanzarse a través de fuentes alternativas a la carne o el pescado: las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales integrales.
Aún así, en este artículo Martínez da el mismo consejo a ambos grupos, tanto a quienes prescinden de alimentos de origen animal como a quienes los incorporan diariamente a su dieta: utilizar suplementos de hierro solo cuando exista un déficit diagnosticado, y en la dosis y forma que indique un profesional.
Hay calcio más allá de los lácteos
Seguimos para bingo, esta vez con el calcio, nutriente del que generalmente nos beneficiamos gracias a diferentes productos lácteos. ¿Cómo puede una persona que no toma leche o queso, por ejemplo, mantener unos niveles correctos del mismo?
"A pesar de que en nuestro entorno parece que la única buena fuente de calcio son los lácteos (que lo son, ojo), esa no es la realidad", explica aquí Martinez. "Existen multitud de alimentos vegetales ricos en este nutriente", aunque no en todos se absorbe igual de bien. "Por ello es importante seleccionar adecuadamente las fuentes de calcio vegetal a fin de asegurarnos una ingesta correcta", recomienda en su blog la experta.
Esta tabla propone distintos alimentos de origen vegetal y su correspondiente cantidad de calcio absorbida.
De dónde sacar el omega-3
Con respecto a los ácidos grasos omega-3 hay que tener en cuenta que existen distintos tipos y no todos tienen el mismo papel. Este informe de la Academy of Nutrition and Dietetic especifica que el nivel de ácido a-linolénico (ALA) es similar en personas vegetarianas y no vegetarianas. Se trata de un ácido graso esencial que el organismo no puede producir, por lo que hay que incorporarlo a través de alimentos y bebidas (por ejemplo, nueces y semillas o aceites vegetales). Sin embargo, los niveles de ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), necesarios para el correcto desarrollo y mantenimiento del cerebro, la retina, la membrana celular y para disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, sí son menores en aquellos que siguen una dieta vegetariana, ya que la mayor fuente de estos es el pescado y el marisco.
Ahora bien, el cuerpo es capaz de obtener estos dos últimos, convirtiendo los ALA en EPA y, posteriormente, en DHA, aunque en cantidades muy pequeñas y en un proceso no siempre eficiente que depende del sexo, el estado de salud, la edad y la alimentación. Por eso, para garantizar niveles saludables de EPA y DHA, tanto vegetarianos como veganos deben procurar tomar la cantidad suficiente ácidos grasos ALA. En su defecto, suplementos de los mismos.
https://giphy.com/gifs/cbc-schittscreek-schitts-creek-sRIXt1e9dQRjEjxnMk
Fuentes de vitamina D para los vegetarianos
La vitamina D, como ya explicamos en Maldita Ciencia, es la encargada de fijar el calcio al hueso y conseguir los niveles necesarios para evitar posibles enfermedades como la osteoporosis, el raquitismo o la osteomalacia (reblandecimiento de los huesos), asociados a la falta del mismo. Además, en los últimos años, las investigaciones han asociado el déficit de esta vitamina con el riesgo de sufrir cáncer de próstata, mama y colon, con enfermedades cardiovasculares y con problemas del sistema inmunitario.
Para disfrutar de unos niveles adecuados de vitamina D, la exposición solar controlada (utilizando siempre crema fotoprotectora) y los suplementos vitamínicos pueden echarnos una mano. Sin embargo, los vegetarianos no cuentan con la tercera opción posible, su síntesis a partir de la alimentación, ya que muy pocos alimentos aportan esta vitamina, y los que lo hacen son de origen animal (pescado azul, huevo y lácteos).
"El déficit de vitamina D es muy habitual en toda la población, por lo que conviene no descuidar su control", explica aquí Martínez. "Si somos veganos deberemos invertir un poco más en caso de necesitar un suplemento, y es importante que nos aseguremos de estar tomando la dosis correcta", añade.
"No puedes seguir una dieta vegetariana si eres deportista"
Otra sentencia aleatoria que puedes echar por tierra: una vez más, si la dieta es equilibrada y los nutrientes, adecuados y suficientes, los alimentos de origen animal no tienen por qué ser imprescindibles en el menú de un deportista. Es cierto que la nutrición deportiva es una especialidad compleja que depende de muchos factores (el tipo de entrenamiento, las necesidades del atleta...), pero teniendo en cuenta determinadas pautas, sí puede compaginarse con una dieta vegetariana.
Según cuenta a Maldita Ciencia Virginia Aparicio, especialista en fisiología digestiva y nutrición, "la mayoría de los deportistas cometen muchas locuras y no saben comer bien aún siendo omnívoros (generalmente abusan de las proteínas animales, siguen muchos mitos en torno a la nutrición y su influencia sobre el rendimiento deportivo, etc.)". Además, añade que, por regla general, "los vegetarianos están mejor informados y se suelen preocupar más por la influencia de la dieta sobre su salud".
"En principio, una dieta vegetariana puede estar perfectamente indicada en deportistas, sin limitar su rendimiento físico en absoluto y cubriendo todos sus requerimientos de macro y micronutrientes", comenta Aparicio. "Si el deportista es de alto nivel, sería deseable que un buen dietista-nutricionista trabajase de forma conjunta con su entrenador (y a poder ser con un buen fisiólogo del ejercicio)", añade.
Hay que prestar especial atención a las proteínas: tomando pequeñas cantidades varias veces al día en vez de una sola toma mayor, estas se aprovecharán de manera más eficaz (aquí tienes algunas ideas para tentempiés ricos en estos macronutrientes). También hay que tener en cuenta el aporte calórico ya que las frutas y vegetales aportan poca cantidad de calorías y, al ser ricos en fibra, sacian antes, lo que hará que comamos menos (aquí, de nuevo, tienes trucos para aportar una mayor cantidad de calorías a través de ingestas pequeñas).
Para disponer de las vitaminas necesarias, es recomendable incluir vegetales y frutas en cada comida. Si el objetivo es definir la musculatura, los más adecuados serán los vegetales y las hortalizas; si lo que se pretende es ganar peso, las frutas (ricas en hidratos de carbono).
Si quieres más información sobre dietas vegetarianas para deportistas, echa un ojo a este artículo de Paloma Quintana, dietista-nutricionista (puedes encontrar incluso la propuesta de un menú semanal vegano completo).
¿Embarazadas y niños vegetarianos/veganos? No hay problema
Como ya hemos adelantado en párrafos anteriores, este tipo de dieta también es adecuada tanto para embarazadas como para los más peques de la casa (inciso, de nuevo: siempre y cuando sea equilibrada). Prestando atención a qué comemos y teniendo en cuenta posibles necesidades nutricionales concretas, esta es completamente sostenible.
Durante el embarazo, según el libro Felices sin comer perdices de Inmaculada Baeza y Elena de la Serna, al ser este un periodo intenso de crecimiento y desarrollo, para que ambos sean adecuados el estado nutricional tiene un papel clave. Además, el crecimiento del feto dependerá de la nutrición materna. Esta etapa es el blanco perfecto para las críticas, aludiendo a que "una dieta vegetariana no aporta los nutrientes necesarios para un correcto desarrollo fetal". Ya sabemos que esto no tiene por qué ser así.
Esta revisión de estudios que analizan la relación de una dieta vegetariana o vegana en el embarazo y la salud del futuro bebé concluye que "con las limitaciones de que hay pocos estudios, se puede decir que las dietas vegetarianas/veganas pueden ser consideradas seguras en el embarazo, teniendo en cuenta que hay que poner atención a los requerimientos de vitaminas y minerales". La Asociación Americana de Dietética y la Asociación de Dietética de Canadá coinciden y afirman que "las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas durante todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo".
Según Baeza y De la Serna, como consecuencia de los cambios comunes en una embarazada y del crecimiento y desarrollo del feto, efectivamente se produce un aumento de los requerimientos de la madre: aumento del consumo calórico (entre 210 y 570 calorías más en función del momento del embarazo, de las cuales entre un 50 y un 65% debe proceder de hidratos de carbono), de proteínas, lípidos, vitaminas y minerales (en especial B12, D y ácido fólico).
"Los suplementos estándar que se receta a todas las embarazadas son los mismos que precisan las vegetarianas, más la B12 si son veganas", explica en este artículo Martínez. "Eso, y una dieta equilibrada. O sea, como cualquier otra mujer". Añade que, en principio, durante el embarazo (e incluso antes de este) todas las mujeres deberían suplementar el ácido fólico y el yodo. Lo mismo sirve para mujeres vegetarianas, añadiendo el suplemento de B12 si son veganas. Suplementar o no el hierro para evitar sufrir anemia ferropénica es decisión del médico y no debe ser una acción sistemática, se siga la dieta que se siga.
Es decir, exceptuando los suplementos de B12 (que son siempre necesarios para completar una dieta vegana, hablemos mujeres, gestantes o no, u hombres), una embarazada que sigue la dieta vegetariana no requiere ningún otro añadido vitamínico o nutricional extra que una mujer omnívora.
Tampoco es un impedimentos que los más pequeños sigan este tipo de alimentación. "Los niños y niñas de todas las edades pueden seguir dietas vegetarianas y veganas sin que eso repercuta negativamente en su salud", explica a Maldita Ciencia Miriam Martínez, pediatra. Lo dicen, entre otras la Academia Americana de Nutrición (que es la más importante del mundo y que agrupa a más de 100.000 nutricionistas), la Asociación de Nutricionistas Británicos, la Asociación de Nutricionistas Canadienses y el Sistema de Salud Nacional Británico (NHS, por sus siglas en inglés).
En niños sanos, no hay excepción alguna que impida que sigan una dieta ajena a la carne y el pescado. "Los casos de niños con determinadas enfermedades metabólicas infrecuentes o con problemas complejos de salud pueden requerir soporte nutricional especial e individualizado incluyendo el uso de suplementos especiales", explica Martínez. "Pero esto se aplicaría igual a personas vegetarianas y no vegetarianas".
Según ha quedado demostrado, una dieta no vegetariana no es un seguro contra las deficiencias nutricionales. De hecho, estudios recientes han demostrado que la dieta de los niños y niñas españoles no vegetarianos es bastante desequilibrada, deficitaria en varios nutrientes y excesiva en proteínas. "Solo en la Comunidad de Madrid, uno de cada cuatro niños y niñas tiene obesidad o sobrepeso, un factor de riesgo significativo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes del adulto y algunos tipos de cáncer", indica Martínez.
En este artículo publicado en la revista Nutrients, Martínez demuestra que se pueden cubrir las necesidades de nutrientes a cualquier edad. La única excepción es la vitamina B12, que debe tomarse en forma de suplemento semanal, aunque cada vez hay más alimentos veganos enriquecidos con esta vitamina.
1 Hemos cambiado el enlace ya que dirigía a una página de google scholar.
2 Hemos quitado la parte de la OMS: en enlace no decía que una dieta vegetariana fuese sostenible, sino que es necesario fomentar el consumo de frutas y verduras y reducir el consumo de carne.
3 Hemos cambiado esta frase ya que podía malinterpretarse: la dieta vegetariana no siempre es saludable, lo será si esta es equilibrada.
4 Hemos cambiado este apartado para aclarar que, si bien la falta de hierro es muy común en la población en general, es cierto que esta es mayor en quienes siguen una dieta vegetariana.
Primera fecha de publicación de este artículo: 28/05/2019
