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Sistema inmunitario para arriba, sistema inmunitario para abajo. Con tanta vacuna, virus e infección respiratoria, este se menciona a menudo durante los últimos más de dos años. No es para menos. Al fin y al cabo, es el mecanismo que nos brinda el propio cuerpo para hacer frente a los microorganismos externos que consiguen irrumpir en él.
Si a la pandemia por COVID-19 les añadimos los meses más fríos del año, la prioridad está asegurada: queremos garantizar que nuestros anticuerpos (y la "maquinaria" que los crea) estén en forma cuando haya que entrar en acción. Ahora bien, ¿hay algo que podamos hacer para fortalecer el sistema inmunitario? Sí: como en casi todo, seguir hábitos de vida saludables.
"Sí que existen distintas formas de conseguir que nuestro sistema inmunitario alcance sus cotas más altas de funcionamiento, todas ellas al alcance de nuestra mano y con un coste muy bajo, según nuestras preferencias", explica a Maldita Ciencia Jesús Gil Pulido, del instituto de Biología Molecular de Mainz (Alemania), embajador jefe de la Sociedad Española de Inmunología (SEI) y maldito que nos ha prestado sus superpoderes.
¿Y cómo lo hacemos? "Las recomendaciones para tener en buen estado nuestro sistema inmunitario son las mismas que tenemos que tener en cuenta para una buena salud en general y consiste en tener hábitos de vida saludables", indica a Maldita Ciencia Isabel Cortegano, del departamento de Biología Celular de la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. La SEI las resume con esta infografía:
Un pequeño adelanto: tener al día las vacunas recomendadas, hacer ejercicio de forma regular, seguir una dieta equilibrada, dormir entre 7 y 8 horas diarias, dejar de lado las situaciones de estrés prolongadas y evitar fumar y beber alcohol son los hábitos que la ciencia señala como posibles aliados de nuestro sistema inmunitario.
Vacúnate
Una vacuna es un medicamento destinado a generar inmunidad adquirida contra una enfermedad. Para conseguirlo, estimula la producción de anticuerpos, unas proteínas que reconocen las sustancias que el cuerpo considera extrañas (como virus, bacterias o sus toxinas) y los neutraliza, evitando que enfermemos.
Al introducir en nuestro organismo un antígeno (virus o bacteria) desactivado a través de una vacuna, el sistema inmune actúa como si este estuviera vivo y se arma contra él.
"De este modo, el individuo queda protegido y ante una segunda infección, que puede ser con el virus o bacteria ya 'vivo', lo reconoce antes y acaba con él", explicaba a Maldita Ciencia Noelia Casares, experta en inmunología e inmunoterapia en el Centro de Investigación Médica Aplicada de la Universidad de Navarra.
"Tener todas las vacunas recomendadas al día, un gesto sencillo y barato, es una forma excelente de que nuestros 'soldados' estén entrenados frente a una serie de patógenos de los que no tendremos que volvemos a preocuparnos", recuerda Gil.
Haz ejercicio de forma moderada y regular
No vamos a descubrirte América si te repetimos que la actividad física está relacionada con numerosos beneficios para la salud, incluido el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. "Elegir un deporte que te guste y practicarlo varias veces en semana de forma moderada es muy recomendable", recuerda Cortegano.
De hecho, existen muchos estudios que demuestran que hacer ejercicio es un gran estímulo para nuestro sistema inmunitario. "Se ha visto que aumenta la distribución de 'guerreros' en el organismo, haciendo que lleguen a más lugares de nuestro cuerpo y, por tanto, que tengan mayores oportunidades de luchar contra los 'invasores'", señala Gil Pulido. "También que reduce el nivel de inflamación sistémico, o incluso que aumenta la respuesta a la vacunación en personas mayores", añade.
Actualmente se está estudiando la relación entre el ejercicio físico y el envejecimiento del sistema inmunitario. En palabras del experto, parece ser que el primero podría retrasar la malfunción de los anticuerpos asociada con la edad. "Las razones por las que el ejercicio físico produce todas estas respuestas no está del todo clara", concluye Gil Pulido.
Sigue una dieta equilibrada
La alimentación es otro de los factores que influyen tanto en una vida saludable como en la puesta a punto del sistema inmunitario. "Una buena alimentación para este es una alimentación completa y variada: legumbres, frutas, verduras, carne, pescado, lácteos y pasta. También es importante evitar el exceso de dulces y de comida rápida preparada", adelanta Cortegano.
Por su parte, Gil Pulido utiliza de nuevo la metáfora de la patrulla para explicar la relación entre el sistema y la alimentación.
Como decíamos, este está compuesto por guerreros y soldados que tienen muchas funciones diferentes: patrullar nuestro organismo en búsqueda de invasores y acabar con ellos, producir anticuerpos, reparar los tejidos dañados... "Para llevar a cabo todas estas tareas, y como cualquier otra célula en nuestro organismo, se requieren materias primas: desde grasas para construir sus membranas celulares, hasta proteínas para fabricar anticuerpos, azúcares como fuente de energía y vitaminas y minerales para alcanzar un estado óptimo de funcionamiento", afirma.
Una dieta equilibrada es capaz de aportar todos los nutrientes y conseguir esas materias primas necesarias para que los soldados y guerreros puedan actuar de la mejor forma posible.
No, los superalimentos no existen, tampoco en relación al sistema inmunitario
No existe un único alimento, o "superalimento" que contenga todos los recursos que necesitan los anticuerpos para ser eficaces (no, tampoco lo son el aloe vera, el fruto del baobab o el laurel). "Utilizar el concepto de 'superalimento' demuestra que solo se persigue un fin de marketing, ya que reduce un complejo sistema inmunitario a un concepto sencillo y fácil en el que una simple acción tiene la capacidad de modificarlo todo", señala Gil.
Ciertos patrones dietéticos pueden preparar mejor al cuerpo para los ataques microbianos y el exceso de inflamación, pero es poco probable que los alimentos individuales ofrezcan una protección especial, según apunta la Escuela de Salud Pública de Harvard (Boston, EEUU).
"Las dietas que son limitadas en variedad y bajas en nutrientes, como las que consisten principalmente en alimentos ultraprocesados, y la falta de alimentos mínimamente procesados, pueden afectar negativamente un sistema inmunológico saludable", señala la institución en su página web. "También se cree que una dieta occidental rica en azúcar refinada y carnes rojas y baja en frutas y verduras puede promover alteraciones en los microorganismos intestinales saludables, lo que resulta en una inflamación crónica del intestino y la inmunidad inhibida asociada", añade.
Descansa
Dormir lo suficiente (y dormir bien) también es una variable indispensable para que el sistema inmunitario dé lo mejor de sí. Hay estudios que muestran que la falta de sueño puede afectar diferentes partes del sistema inmunológico y conducir al desarrollo de una amplia variedad de trastornos, según señalan los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC).
Las recomendaciones en relación al sueño de la Escuela de Salud Pública de Harvard inciden en la necesidad de mantener un horario, despertándose y acostándose aproximadamente a la misma hora todos los días.
"Nuestro reloj corporal regula la sensación de somnolencia y vigilia, por lo que tener un horario de sueño constante mantiene un ritmo circadiano equilibrado para que podamos entrar en un sueño más profundo y reparador", explica.
Evita las situaciones de estrés, el alcohol y el tabaco
En palabras de Gil, si partimos del caso de una persona con un sistema inmunitario intacto, algunas de las situaciones que van a modificar negativamente la función de sus anticuerpos son, "sin lugar a dudas, fumar, beber alcohol y el estrés".
"Este último es un gran enemigo de nuestras defensas, especialmente si se mantiene de forma crónica", incide el experto. El porqué radica en que provoca un aumento del cortisol en nuestra sangre, que suprime el sistema inmunitario.
La Escuela de Salud Pública de Harvard también señala la importancia de manejar el estrés. "Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, trate de encontrar algunas estrategias saludables que funcionen bien para usted y su estilo de vida, ya sea ejercicio, meditación, un pasatiempo en particular o hablar con un amigo de confianza. Otro consejo es practicar la respiración consciente y regular durante todo el día y cuando surjan sentimientos de estrés. No tiene que ser largo, incluso unas pocas respiraciones pueden ayudar", señala.
Por su parte, el humo del tabaco contiene más de 7000 componentes químicos, muchos de los cuales pueden interferir en el sistema inmunitario, según señalan los CDC. Si lo hacen y este no funciona de forma eficiente, es más fácil que enfermemos. Algunas de las patologías que pueden empeorar en personas que fuman habitualmente son las infecciones virales y bacterianas (en especial aquellas que afectan a los pulmones).
Por otro lado, la exposición al alcohol (en particular el consumo crónico) tiene efectos en todos los aspectos de la respuesta inmunitaria del cuerpo, tanto en la innata (compuesta por los mecanismos existentes antes de que se desarrolle la infección, que producen respuestas rápidas a los microorganismos) como en la adaptativa (la que se estimula tras la exposición a agentes infecciosos).
"Estos efectos pueden afectar las defensas del cuerpo contra una amplia gama de patógenos, incluidos virus y bacterias, así como contra la autolesión y pueden afectar los tejidos y órganos de todo el cuerpo", señalan las evidencias científicas.
Aunque la solución parece muy sencilla (evitar o reducir al mínimo la ingesta de alcohol y el tabaco, así como eliminar el estrés), según Gil ponerlo en práctica puede ser más complicado "debido al estilo de vida asociado con nuestros tiempos". "Sin embargo, si se logra mantener tales decisiones, tendrán un impacto muy positivo de cara al futuro", incide.
No te fíes de los suplementos
Con los suplementos en individuos sanos, sean de la clase que sean, ocurre lo mismo que con los "superalimentos". "Se asume que tomar uno en particular va a tener efectos a nivel de todo el sistema inmunitario, olvidándose que éste está compuesto por una enorme cantidad de células con funciones muy dispares: lo que podría ser adecuado para unas, podría no ser suficiente para otras", recuerda Gil. "Mi comentario es que, si leemos en algún lugar que 'este suplemento o este otro producto mejora nuestro sistema inmunitario', desconfiemos".
Es decir, dado que el sistema inmunitario es muy complejo, tomar un único suplemento o alimento no va a beneficiar a todos sus protagonistas: se requieren diversos elementos para que todo funcione correctamente.
"Hay muchísima información fiable, científica, revisada por investigadores de todo el mundo, sociedades científicas, como la Sociedad Española de Inmunología (SEI), a la que podemos acceder para preguntar nuestras dudas", recuerda el experto. "En muchas ocasiones los suplementos o los 'superalimentos' no van a crearnos ningún problema, salvo gastar nuestro dinero basándonos en un efecto placebo. Sin embargo, hay otras situaciones en los que ciertos productos sí pueden llegar a ser peligrosos", advierte Gil.
¿Qué hacer ante un problema de salud que afecte al sistema inmunitario?
Hasta ahora, nos hemos referido a lo que sí y lo que no ayuda a quienes no presentan problemas diagnosticados en su sistema inmunitario. "En caso de que este no funcione bien debido a una patología hay que ir al médico. Él será quien nos indique el tratamiento adecuado y nos confirme si se debe a una situación transitoria, como estar viviendo un momento de estrés puntual, o si es recomendable cambiar hábitos y apostar por una rutina más saludable", concluye Cortegano.
La experta expone su conclusión y recomendación: practicar hábitos de vida saludables desde la infancia para mantenerlos a lo largo de nuestra vida hasta la vejez. Así, aunque nuestro sistema inmunitario esté más "agotado", si lo hemos cuidado será capaz de seguir protegiéndonos.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes el maldito Jesus Gil Pulido.
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Primera fecha de publicación de este artículo: 18/11/2020.
Primera fecha de publicación de este artículo: 18/11/2020
