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¿Es bueno dar 10.000 pasos al día? Esa es la cifra más repetida y conocida en lo que se refiere a objetivo de movimiento diario cuando hablamos de mantenernos saludables, pero ¿tienen que ser específicamente 10.000?
Lo cierto es que esa cifra no tiene un respaldo científico concreto, y que algunas investigaciones señalan que alcanzar una cifra algo menor, entre 7.000 y 8.000 pasos, ya supone un beneficio significativo que no aumenta de forma proporcional si se camina hasta los 10.000, tal y como explica este artículo de El País.
Todo el movimiento suma
Según una campaña publicada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en noviembre de 2020, cuando se trata de cuidar la salud, cada movimiento cuenta: "Estar activo tiene beneficios significativos para la salud del corazón, el cuerpo y la mente. Tanto si caminas como si vas en bicicleta al trabajo, bailas, lavas los platos o juegas con tus hijos, cada movimiento cuenta".
Sara Tabares, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y divulgadora de temas de ciencia y salud, decía a Maldita.es algo muy similar: “El movimiento es vida y todo el movimiento suma". Caminar hasta el trabajo o ir en bicicleta en vez de ir en coche, subir por las escaleras en vez de por el ascensor... Los beneficios de mantenerse activos aparecen con cada aumento del ejercicio que pongamos en práctica.
¿Cuántos pasos diarios?
Esto quiere decir que aumentando nuestra actividad física mejoramos nuestra salud, pero si lo que queremos es determinar cuánto ejercicio al día, en concreto cuántos pasos al caminar, nos proporciona el máximo beneficio, algunas investigaciones han tratado de dar una cifra aproximada, que parece estar entre los 7.000 y los 10.000 pasos, aunque cada incremento por debajo de esas cifras aporta beneficios. En este artículo publicado por The Conversation, Enrique García Artero, investigador del grupo de Deporte del Centro de Evaluación y Rehabilitación Neuropsicológica de la Universidad de Almería recoge algunas de ellas.
El Instituto Nacional del Cáncer y los CDC de Estados Unidos realizaron una investigación con casi 5.000 participantes: los que caminaron unos 8.000 pasos al día mostrar una reducción de la mortalidad por todas las causas del 51% en comparación con quienes caminaron la mitad. En los que caminaron 12.000 pasos, la reducción fue del 65%.
El año anterior, la Escuela de Salud Pública de Harvard había publicado otro estudio con 15.000 mujeres de 72 años de media, a las que habían seguido durante 4 años. Según sus resultados, las mujeres que caminaban una media de 4.400 pasos al día presentaban menor riesgo de mortalidad que las que andaban 2.700 pasos al día. Cuantos más pasos, en general, mejor, aunque no se apreciaban mayores beneficios a partir de los 7.500 pasos diarios. Es importante tener en cuenta que en este caso la edad media de las participantes era especialmente alta, de forma que los resultados podrían ser aplicables solo a este grupo de edad.
Por último, una revisión sistemática de 17 estudios que sumaban en total más de 30.000 participantes concluyó que hay beneficios evidentes incluso por debajo de los 10.000 pasos: cada 1.000 pasos adicionales caminados al día, se apreciaba una reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas. Y otro estudio observó que en personas especialmente sedentarias o que padecen obesidad grave, caminar unos 2.000 pasos supone una reducción del riesgo de mortalidad de casi la mitad.
Un último estudio reciente, publicado en septiembre de 2021, apuntala esta idea y sitúa la cifra ideal entre los 7.000 y los 10.000 pasos. Los investigadores siguieron a más de 2.100 personas durante 10 años, y gracias a podómetros que llevaron durante ese tiempo clasificaron a los participantes entre los que caminaban menos de 7.000 pasos al día, los que caminaban entre 7.000 y 10.000 y los que caminaban más de 10.000. Observaron que el segundo grupo tenía una tasa de mortalidad entre un 50% y un 70% menor que el primero, más alta la reducción cuanto más se acercaban a 10.000, pero a partir de ahí, los beneficios se estancaban.
Por debajo de 150 minutos semanales ya hay beneficios
Los estudios que analizan esta cuestión son estudios observacionales, que tienen ciertas limitaciones y por las que no se puede establecer que correlación sea lo mismo que causalidad, esto, es que dos fenómenos ocurran a la vez (en este caso un mayor número de pasos y una reducción en el riesgo de mortalidad) signifique necesariamente que uno de ellos esté causando el otro. Podría haber un tercer fenómeno que explicase ambos, por ejemplo, que las personas con tiempo y capacidad de caminar ese número de pasos diarios también disfruten de unas mejores condiciones de vida generales que a su vez expliquen un mejor estado de salud.
A pesar de ello, los resultado son consistentes en distintos estudios y poblaciones, y encajan con otras investigaciones experimentales en las que se ha podido comprobar que los incrementos en la actividad física producen una mejora en distintos aspectos de la salud, desde las patologías cardiovasculares hasta la salud mental. En esos casos se ha comprobado también que si bien la mayoría de las recomendaciones sanitarias fijan la cantidad ideal de ejercicio en 150 minutos semanales, cualquier incremento es positivo incluso por debajo de ese tiempo.
Primera fecha de publicación de este artículo: 21/10/2021
