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En Maldita Ciencia hemos dedicado numerosos artículos a la salud mental. También hemos tratado el estigma en torno a los problemas de salud mental y qué efectos tiene en las personas con sufrimiento psíquico. Ahora nos habéis preguntado qué ejercicios o técnicas pueden ayudar a lidiar con la ansiedad. Si estás pasando por una situación complicada, la mejor opción es pedir ayuda a un profesional. Además de eso, también hay algunas técnicas y ejercicios que pueden ayudarte en momentos difíciles.
La psicóloga de Corio Psicología Aurora Gómez explica a Maldita Ciencia que la mejor manera de enfrentarse a la ansiedad es aceptándola. La experta reconoce que esto suena “contraintuitivo” porque tenemos la tendencia a pensar que las emociones consideradas negativas son malas de base y lo que hay que hacer es “evitarlas” o “eliminarlas”. “Cuando no evitamos las situaciones o emociones desagradables descubrimos que son peores generalmente en nuestra cabeza que en la realidad”, comenta.
Rafael Mora Marín, psiquiatra y Jefe de Servicio del Área de Salud Mental del Consorcio Hospitalario Provincial de Castellón, afirma a Maldita Ciencia que la ansiedad produce una respuesta fisiológica y emocional similar al miedo, con la diferencia de que esta es una respuesta anticipatoria a una amenaza futura, mientras el miedo es una respuesta a una amenaza inminente, real o imaginaria.
El experto considera importante diferenciar entre “la ansiedad normal y la patológica”. La ansiedad normal puede incluir “tensión, sudor frío o palpitaciones”. “Sin embargo, es una reacción adaptativa que ayuda a afrontar la situación, además de dar un impulso de energía y facilitar la concentración”, comenta.
Cuando hablamos de ansiedad patológica hacemos referencia a los trastornos de ansiedad, que “son afecciones en las que la sensación de miedo no desaparece, es desproporcionado respecto a la situación que lo provoca (o no hay ninguna) o bien aparece de forma intensa en forma de crisis”. Los síntomas pueden interferir con las actividades diarias, con el desempeño en el trabajo o en los estudios y con las relaciones personales.
“Es importante diferenciar una de otra porque la forma de abordar cada una de ellas puede ser muy diferente”. Mora cuenta que los trastornos de ansiedad requieren generalmente un abordaje profesional, con psicoterapia y fármacos. En la ansiedad normal, que aparece ante situaciones de la vida cotidiana, sí se pueden seguir algunas pautas.
Mora aconseja, por ejemplo, “tomar una actitud no valorativa y evitar palabras con carga emocional y juicios de valor como horrible, egoísta, tonto…”. También recomienda buscar soluciones en lugar de centrarte en el problema o no hacer cosas que puedan llevarte a sentirte resentido.
José Luis Pedreira, psiquiatra del Hospital La Luz, comenta a Maldita Ciencia que la mejor forma de enfrentarse a la ansiedad consiste en identificar el inicio de los síntomas: sentimientos de ahogo, falta de aire, taquicardias, sudoración, malestar general, alteración de la respiración... “Frente a esa sensación de desbordamiento, se debe contraponer la realidad. Frente a la presión de lo que va a pasar, ocuparnos de lo actual, del presente”, señala.
Por su parte, Elisa Sánchez, coordinadora del grupo de salud laboral del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid, cuenta a Maldita Ciencia que “lo primero que habría que hacer es evaluar con precisión cada caso”.
Existen múltiples técnicas para lidiar con la ansiedad. Por ejemplo, Sánchez menciona las técnicas de reestructuración cognitiva que consisten en “aprender a cambiar las interpretaciones erróneas y alarmistas de la realidad”. Estas técnicas se utilizan con personas que sienten ansiedad porque, por ejemplo, creen que siempre les pasan cosas negativas. “Es importante aprender que entre lo que ocurre (situación) y cómo te sientes (ansiedad) están nuestros pensamientos, que podemos regularlos para pensar de una forma menos impulsiva e irracional”, señala.
Otra de las técnicas, según Sánchez, consiste en mejorar la comunicación con nosotros mismos: “En vez de decirnos ‘seguro que vuelvo a suspender’, cambiarlo por mensajes positivos como ‘ahora mismo estoy estudiando voy a concentrarme en seguir estudiando”.
También es posible optar por la visualización positiva. Es decir, “imaginarte realizando ese examen que temes concentrado, tranquilo respondiendo de forma precisa a las preguntas formuladas”.
Sánchez menciona además algunas técnicas de relajación: “Pueden ser de relajación muscular (relajamos el cuerpo, los músculos, para relajar así la mente) o mentales (relajando la mente, por ejemplo con visualizaciones, relajamos también el cuerpo)”.
La experta explica que es imposible estar ansiosos y relajados a la vez: “Si conseguimos relajarnos, la ansiedad desaparecerá”. Además, asegura que la respiración abdominal es otra técnica corporal muy útil y efectiva para manejar la ansiedad que tiene “una eficacia en muy breve espacio de tiempo”.
“Una recomendación general es realizar una pausa en el momento en que identifiquemos la emoción de ansiedad, en vez de reaccionar de forma impulsiva. Parar lo que estamos pensando, diciendo y haciendo y reflexionar si existe otra forma más adecuada para abordar la situación”, comenta Sánchez.
Gómez, por su parte, recomienda la técnica 10-10-10, que “nos permite poner en perspectiva las cosas y situar la situación estresante en su contexto”. “Ante un episodio de ansiedad imagina cómo te afectará esta situación en 10 días, en 10 meses y en 10 años. Con un poco de suerte, lo que ahora es un mal trago, en unos años podrá ser una anécdota de la que reírse”, señala.
“Menos bulos, más rigor científico” es un proyecto de DKV Salud con contenido editorial de Maldita.es.
Primera fecha de publicación de este artículo: 17/05/2021
