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Cuando hablamos de acudir a la llamada de la naturaleza, no existe un único patrón que nos indique cuánta frecuencia es normal. Como te contamos en esta pieza, la regla del 1 y del 3 nos ayuda a saber si la cantidad de veces que vamos al baño está dentro de lo normal. Cuando nos encontramos con que hacemos evacuaciones menos de tres veces por semana, podemos estar ante una situación de estreñimiento.
Tal y como explica en este documento la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), el estreñimiento “no es una enfermedad, sino un síntoma que puede ser consecuencia de distintas situaciones clínicas”. Dichas situaciones pueden deberse a la dieta, a la actividad física (o a la carencia de ella), a la hidratación, al consumo de algunos fármacos, a la presencia de alguna enfermedad o alguna dificultad física que impida el paso del bolo fecal.
La FEAD tiene dos definiciones para el estreñimiento: la definición clínica, que ocurre cuando una persona tiene menos de tres deposiciones a la semana y heces duras, de escasa cuantía y más secas; y la definición subjetiva para la persona que lo sufre, que es cuando disminuye el número de veces que se evacua y con dificultades para expulsar las heces, en menor cantidad o volumen, al tiempo que se hace un mayor esfuerzo al defecar.
Una dieta rica en fibra ayuda a prevenir y mitigar el estreñimiento
Todos los expertos consultados coinciden en que la alimentación es el primer paso y de los más importantes para prevenir o mitigar las situaciones de estreñimiento que se complican. Gonzalo Guerra, director médico del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (CMED), señala a Maldita.es que recomienda una dieta rica en fibras “tanto vegetales como cereales”. Guadalupe Fontán, enfermera del Instituto de Investigación del Consejo General de Enfermería, apunta en una twitchería dedicada a defecar que “una dieta rica en verduras y hortalizas (esto es, rica en fibra) y mantener una buena hidratación” son pasos esenciales para prevenir este problema de tránsito.
En este artículo, el dietista-nutricionista y maldito que nos presta sus superpoderes Sevi González recuerda que hay que distinguir entre la fibra soluble (presente en la avena, los guisantes, las manzanas, los cítricos...) y la insoluble (presente en la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos y las verduras como la coliflor, por ejemplo): “Mientras que la primera es capaz de ‘apelmazar’ los alimentos, ralentizando el tránsito (y ayudando a la absorción de nutrientes de la comida, como explica este artículo del medio especializado en salud WebMD); la segunda se encarga justo de lo contrario, acelerando así las deposiciones”.
Existe bastante literatura científica que apunta a que una cantidad adecuada de fibra en la dieta puede ayudar a prevenir los casos de estreñimiento y mitigar los que ya están en proceso. Por ejemplo, este metaanálisis (recopilación de estudios científicos, en este caso de ensayos clínicos aleatorizados) demuestra que la ingesta de fibra “aumenta la frecuencia de las deposiciones en pacientes con estreñimiento”, aunque hacen falta estudios con muestras más grandes para observar cómo afecta la fibra a la consistencia de las heces durante el estreñimiento, si realmente tiene un uso como laxante o cómo influye en las defecaciones más problemáticas (las dolorosas y/o las que requieren más esfuerzo). Esta revisión sistemática y metaanálisis, por otro lado, muestra que el 77% de las personas con estreñimiento crónico encontraron cierto alivio al aumentar su consumo de fibra, en comparación con un 44% de personas que afirmaron reducir su estreñimiento al tomar un placebo.
La prevalencia del estreñimiento en España oscila entre el 12 y el 20% de la población, según estudios que cita FEAD, y es más frecuente en personas con una dieta baja en líquidos y fibras, que llevan una vida sedentaria y en el sexo femenino.
La hidratación también es importante
En este artículo explicamos por qué es tan importante la hidratación en el volumen y la consistencia de las heces. Del mismo modo, a la hora de ayudar a una correcta formación de la materia fecal y una exitosa evacuación, el consumo de agua y de otros líquidos como zumos o infusiones también ayuda a ablandar las heces y facilita su expulsión.
“En el tránsito intestinal es importante que se tenga la suficiente cantidad de agua. Si hay mucha fibra, pero no hay agua, las heces no pueden ir avanzando en su camino”, detalla Fontán.
Como ya contamos en esta pieza, no existe una cantidad exacta u óptima de agua que debamos beber diariamente. En el caso del estreñimiento ocurre lo mismo: la sed es un buen indicador para identificar cuánto líquido debemos beber, aumentando la frecuencia de hidratación cuando hacemos ejercicio, hace más calor de lo habitual o si existe una recomendación médica.
¿Es el café un aliado contra el estreñimiento? En esta consulta para Maldita Alimentación explicamos que esta bebida, con o sin cafeína, aumenta la motilidad (movimiento) intestinal y tiene un efecto laxante. Pero también hay que tener en cuenta, como apuntan expertos y algunas investigaciones, que las bebidas con cafeína también tienen un cierto efecto diurético que aumenta la necesidad de orinar y liberar agua que debe ser repuesta mediante la hidratación.
Quien mueve las piernas, va al baño mejor
“El ejercicio físico también es fundamental. A la frase de ‘quien mueve las piernas, mueve el corazón’ hay que añadir que también mueve el intestino”, destaca Guerra. Así, la actividad física favorece el peristaltismo intestinal, que son los movimientos que hace el tracto digestivo para transportar el quimo y las heces. En sentido contrario, el sedentarismo o la falta de ejercicio favorece el estreñimiento, apunta el director médico del CMED.
Aunque es fácil encontrar algún artículo en internet que recoge ejercicios concretos para aliviar el estreñimiento, lo cierto es que casi cualquier tipo de actividad física, aeróbica o de fuerza, suave como caminar o intensa como nadar, ayuda a reforzar la motilidad intestinal, como explica WebMD.
Con receta médica, puede ser recomendable tomar un laxante o conocer si hay otro fármaco que esté causando la situación
Pueden existir casos de estreñimiento en los que el cambio de dieta, la hidratación o la actividad física no sean suficientes para mejorar las defecaciones. En ese caso, los fármacos laxantes pueden ser recomendables, siempre con prescripción médica y valorando individualmente cada situación.
La FEAD recoge un listado de tratamientos farmacológicos contra el estreñimiento: laxantes que aumentan el volumen fecal o suplementos de fibra, que estimulan de forma indirecta los movimientos intestinales; laxantes estimulantes, que influyen de manera directa en la actividad del colon; y laxantes emolientes, que producen una mezcla de heces con grasas y agua.
Por último, el consumo de algunos medicamentos tienen como efecto adverso más problemas de estreñimiento, como algunos tipos de antidepresivos como opioides, como apunta este artículo de la Facultad Médica de Harvard.
Primera fecha de publicación de este artículo: 27/10/2021
