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Os contamos qué es la colina y por qué, a priori, las personas vegetarianas y veganas, con una alimentación rica y variada, no necesitan un suplemento.
¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente que encontramos en muchos alimentos. Como explica la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), la ternera, el huevo, el pollo, los productos lácteos, las patatas, las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor o los frutos secos son alimentos ricos en colina. El hígado puede producir una pequeña cantidad, pero la mayor parte de la que tenemos en el organismo proviene de los alimentos que comemos.
Este nutriente interviene en la regulación de la memoria y el estado de ánimo por parte del cerebro y del sistema nervioso. Además, también influye en el control muscular y en la formación de las membranas que rodean las células del organismo, entre otras funciones.
A pesar de que, como decíamos, el hígado la produce, lo hace en una pequeña proporción, por lo que una dieta inadecuada puede provocar déficit del nutriente. Eso implica que, si disminuye mucho, la persona puede sufrir daño muscular y del hígado, así como la enfermedad de hígado graso no alcohólica.
“Aunque la colina puede ser sintetizada fundamentalmente por el hígado, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que esta síntesis puede ser insuficiente y lo encuadra dentro de los nutrientes esenciales que deben obtenerse a través de la dieta”, explica a Maldita Ciencia la nutricionista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles.
¿De dónde la consumimos?
Se puede obtener colina a partir de los siguientes alimentos, en orden decreciente: huevos, carne y pescado, cereales enteros, frutas y verduras y aceites. Dentro de los alimentos de origen vegetal, tendríamos las crucíferas (como la col) y las legumbres (como la soja), además de los frutos secos, semillas y granos enteros.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que la colina “es un nutriente sensible al procesado culinario: el tratamiento térmico reduce el contenido en colina, pero, por otra parte, trocear los alimentos de origen vegetal lo incrementa”, afirma la experta.
¿Su ingesta es suficiente si seguimos una dieta equilibrada y saludable?
Diferentes estudios como este han concluido que parte de la población, especialmente las mujeres embarazadas y lactantes, consumen cantidades inferiores a las recomendadas. Tampoco las personas vegetarianas y veganas ingerirían lo suficiente.
Robles confirma que los datos de ingesta en la Unión Europea estiman que consumimos entre 269-468 mg/día, por lo que una parte de la población podría no estar ingiriendo cantidades que cubran las ingestas adecuadas, algo que también sucede en Estados Unidos.
Sin embargo, como recoge el NIH, “aunque la mayoría de la población en EEUU consume menos (colina) que la propuesta por las ingestas adecuadas, la deficiencia de colina en personas sanas no embarazadas es muy infrecuente, posiblemente por la contribución hecha por la síntesis endógena (del hígado)”. Es decir, “no cumplir con las ingestas adecuadas no conduce necesariamente a un déficit”, subraya la experta.
¿Cuáles son las cantidades recomendadas? Según Robles, no está claro cuánta colina necesitamos y podría variar en función de cada persona debido a causas genéticas.
En Europa, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que no hay datos suficientes sobre el consumo de colina y sus efectos sobre la salud. Por eso, como explica Robles, lo que hace es establecer ingestas adecuadas (en lugar de ingestas dietéticas de referencia, que es lo habitual cuando hay más evidencias) de 400 mg/día para adultos.
Por su parte, en Estados Unidos, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (EEUU), establece las siguientes cantidades recomendadas:
En el caso de veganos y vegetarianos, ¿hace falta que tomen suplementos vitamínicos?
Robles recuerda que la posición de la Academia de Nutrición y Dietética es que, aunque los huevos y la carne son las mayores fuentes dietéticas de colina, “este nutriente puede encontrarse en una amplia variedad de alimentos de origen vegetal en cantidades más pequeñas” y que “es importante que los veganos prioricen la ingesta de alimentos ricos en colina”.
Por lo tanto, “los vegetarianos (tanto lacto-ovo como estrictos) pueden obtener la cantidad suficiente de colina a través de la ingesta dietética, sin tener que suplementarse con este micronutriente”, resalta la experta.
Una afirmación que comparte la dietista-nutricionista Lucía Martínez. "No hay ni una sola alerta sanitaria por déficit de colina en población vegana", explica en este artículo de Nutrir con Ciencia. La experta achaca este alarmismo sobre la colina a un conflicto de interés no declarado en el artículo en el que se basaban las informaciones publicadas hace unos días.
Si quieres saber más sobre las posibles carencias (o no) de este tipo de alimentación, te recomendamos este especial sobre mitos y bulos en dietas sin carne que publicamos en Maldita Ciencia.
