Plátanos y estreñimiento, pan de abeja y alimentos que mantener en remojo. Llega el 23º consultorio de Maldita Alimentación

Si en marzo mayea, en mayo…¡consultorio de Maldita Alimentación! Refranes meteorológicos aparte (eso se lo dejamos a nuestros compadres de Maldito Clima), bien saben nuestras malditas y malditos que la primera semana del mes es obligatorio publicar nuestro queridísimo consultorio alimentario. El de esta semana viene con plátanos que estriñen, pan de abeja (se ve que a alguien le interesó el tema abejas en el anterior consultorio), alimentos a remojo y qué significa eso de perder propiedades al cocinar.

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¿Es cierto que los plátanos estriñen?

Dentro de lo saludable que sabemos que es el consumo de frutas, hay una, por excelencia, sobre la que se han propuesto determinados ‘peros’: el plátano. Que si engorda, porque tiene más calorías que el resto de frutas (negativo); que si aporta más azúcar y por eso no debe formar parte de la alimentación de personas diabéticas (no hay evidencias)... Y, como guinda, que estriñe, una creencia muy habitual entre la población general.

De hecho, existen investigaciones que concluyen que el plátano es el segundo alimento que más personas creen que estriñe, después del chocolate, como rescata Julio Basulto, dietista-nutricionista, en su blog. Sin embargo, como añade, los investigadores incluyeron la siguiente consideración en su estudio: “No hay datos experimentales que sugieran un efecto de los plátanos en la función colónica”.

¿Qué quiere decir esto? Que la creencia de que el plátano estriñe no es ciencia, sino más bien leyenda urbana. De hecho, existen estudios en animales que señalan que ciertas sustancias del plátano son útiles, por ejemplo, para aliviar el estreñimiento en ratones.

Como concluye el experto, además de no existir literatura científica que sugiera que la fruta fresca estriña, “lo lógico es pensar que un alimento rico en agua y fibra dietética no solo no va a producir estreñimiento, sino que más bien va a contribuir al buen funcionamiento del tránsito intestinal”.

“¿Y por qué entonces se recomienda el plátano en casos de diarrea?”, podrías preguntarte ahora. Tal recomendación no quiere decir que esta fruta vaya a remediar ese síntoma. Lo cierto es que es útil en situaciones similares porque es fácil de comer, puede reponer los electrolitos que se pierden con la diarrea (como el potasio) y, especialmente la variedad de plátanos verdes, contienen almidón resistente, que puede ayudar con los problemas estomacales.

“Los plátanos verdes contienen almidón resistente, un tipo de carbohidrato que ‘resiste’ la digestión en el intestino delgado. Se absorbe lentamente y no provoca aumentos bruscos de azúcar en sangre”, señala la Escuela de Salud Pública de Harvard T. H. Chan. Este tipo de almidón actúa como alimento de los microbios beneficiosos en el tracto digestivo. El resultado de su crecimiento son ácidos grasos de cadena corta, “que pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas, incluidos los trastornos digestivos”.

¿Qué alimentos conviene poner en remojo antes de cocinar?

La antelación también es importante a la hora de comer. Y, si no, piensa que renunciar a un cocido dominguero por haber olvidado poner a remojo los garbanzos la noche previa (si es que utilizas garbanzos crudos), duele. ¿Existen más alimentos que tengamos que mantener en agua horas antes de prepararlos?

A pesar de que el caso de las las legumbres crudas es el más común, se recomienda dejar en agua unas cuantas horas antes de cocinarlos todos aquellos alimentos que contengan compuestos amargos o tóxicos, según indica a Maldita.es Raquel Sánchez Pérez, investigadora del departamento de fitomejoramiento del Centro de Edafología y Biología Aplicada del Segura (CEBAS-CSIC). Es, por ejemplo, el caso de la yuca, que “sí tiene glucósidos cianogénicos (toxinas vegetales)”. “De ahí que se deje a remojo para que soltara, una vez troceada, dichos compuestos”, concluye.

En el caso de las legumbres, el motivo es la presencia de ciertos antinutrientes, compuestos que reducen la biodisponibilidad de otras sustancias, es decir, que disminuyen la cantidad de nutrientes que nuestro cuerpo aprovecha para cumplir las funciones fisiológicas. En resumen: bloquean su absorción.

Como explicamos en Maldita.es, estas sustancias son la respuesta ante posibles amenazas de algunas de las plantas. Se trata de su ‘mecanismo de defensa’ para evitar a los depredadores, proteger sus semillas y asegurar su germinación. Es el caso, por ejemplo, de los oxalatos, presentes en verduras de hoja verde o de los taninos del café, que interfieren con la absorción de calcio y hierro, como explicaba a Maldita.es Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos.

En relación a las legumbres, hablamos de dos sustancias en concreto: las lectinas y los fitatos. Estos, durante las horas del remojo, dejan de ser un problema: se quedan en el agua. De ahí que este proceso sea necesario y que no debamos reutilizar el líquido resultante después. Las lectinas y los fitatos también se destruyen durante la cocción (que debe alcanzar al menos 100 ºC durante 10 minutos).

Sobre los frutos secos, popularmente también se suele decir que es mejor mantenerlos en agua antes de consumirlos para mejorar su biodisponibilidad mineral. Lo que indica, sin embargo, la literatura científica al respecto es que no hay evidencias de que la cantidad de fitatos que contienen nueces y similares se reduzca al mantenerlos en remojo. De hecho, hay casos en los que incluso se percibió una menor cantidad de minerales en las nueces en remojo. Tampoco mejora su tolerancia intestinal.

Como recuerda a Maldita.es Miguel Ángel Lurueña, tecnólogo de los alimentos, también se recomienda mantener a remojo algunos alimentos salados, como el bacalao o el hueso del jamón, precisamente para desalarlos y los huesos que se utilizan para el caldo, para ablandarlos. “También podemos dejar a remojo las hojas de lechuga si se han puesto un poco lacias, para que recuperen la turgencia; o algunos bivalvos, como almejas o berberechos, para que eliminen la arena, en este caso en una mezcla de agua y sal y en el frigorífico”, añade.

¿Es el pan de abeja un superalimento?

Las abejas producen, además de miel, una sustancia conocida como pan de abejas, una mezcla de polen y néctar. Nos habéis preguntado si es un ‘superalimento’. La respuesta corta es que no, básicamente porque los superalimentos no existen. Lo explicamos.

El pan de abeja es polen mezclado con miel y en ocasiones con propóleo, una resina que las abejas usan para sellar los huecos en sus colmenas, según indica a Maldita.es Concepción Ornosa, profesora del Departamento de Biodiversidad, Ecología y Evolución de la Facultad de Ciencias Biológicas de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) especializada en abejas. Este no se trata de un superalimento, porque el concepto ‘superalimento’ “no quiere decir nada”, aclara Beatriz Robles, dietista-nutricionista, tecnóloga de los alimentos y maldita que nos presta habitualmente sus superpoderes.

El ‘superalimento’ es “un reclamo que se utiliza para llamar nuestra atención pretendiendo atribuir propiedades beneficiosas extraordinarias a todo tipo de productos, generalmente exóticos o poco conocidos, aprovechando el factor novedad como palanca para que el mensaje sea más creíble”, añade Robles.

Por su composición, Ornosa señala que el pan de abeja “no tendrá las propiedades relacionadas con la salud humana que se le suele adjudicar”, fuera de las derivadas del consumo de sus componentes: gran cantidad de azúcares y de proteínas. En el pan de abejas se incrementa el contenido de proteínas hidrosolubles y de aminoácidos libres con respecto al polen sin procesar, según indica apicultor y melitólogo Carlos Hernán. También tiene vitaminas del grupo B, carotenoides y aminoácidos esenciales, destaca el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN) a Maldita.es, quien recomienda consumirlo en bajas cantidad (entre 20 y 30 gramos) por su composición de azúcares .

Sobre su posible efecto en el sistema inmunitario, el portal MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, afirma que puede estimularlo “pero no está claro cómo se consigue este efecto” y destaca que “hay un interés en usar el pan de abeja con distintos propósitos, pero no hay suficiente información fiable para afirmar si podría ser útil”.

Esta fuente recomienda evitarlo durante el embarazo, porque puede amenazar la gestación y en la lactancia, al no haber información sobre su seguridad. El Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas señala que no está recomendado para personas con diabetes, alergias al polen y con mala coagulación en la sangre. MedlinePlus considera el pan de abeja “posiblemente seguro” en un consumo de hasta 30 días, aunque puede desencadenar reacciones alérgicas en algunas personas.

En su etiquetado puede tener reclamos como “Estimula la respuesta inmunológica” y “Mejora la inmunidad” de forma legal porque para algunos compuestos considerados “botánicos”, entre los que está a efectos legales el pan de abeja, se permite hacer estas declaraciones antes de que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) emita su opinión científica y autorización expresa, como aclara Robles.

Ornosa recuerda que “la EFSA ya ha desestimado los supuestos beneficios que se suelen adjudicar a la miel, al polen, el propóleo e incluso a la jalea real que, en ningún caso, se pueden relacionar con beneficios para el sistema inmunitario humano para la generación de defensas, para la mejora del sistema digestivo, para el corazón, o con efectos antioxidantes o anticancerígenos”.

¿Qué quiere decir que, al cocinar un alimento, este pierda sus propiedades?

Tras hablar de la pérdida de nutrientes al congelar comida y del mito de que los zumos pierdan vitaminas si no se beben en menos 180 segundos, una maldita nos pregunta esta semana lo siguiente: ¿Qué significa exactamente que “X alimento pierde sus propiedades si se cocina a tal temperatura”? ¿Qué quiere decir que se pierdan las propiedades? La respuesta rápida es que esa pérdida de propiedades se refiere a la pérdida de nutrientes, especialmente las vitaminas, ya que parte de estas moléculas se pueden perder en presencia de agua, aceite y/o calor al ser cocinadas.

Como explica Better Health Channel, web de divulgación científica del Departamento de Salud del Gobierno de Victoria (estado de Australia), el valor nutricional de la comida se altera casi siempre cuando esta se procesa. Algunos de estos procesos son esenciales para que el consumo de determinados alimentos se considere seguro, como lavar la fruta o cocinar el pollo a más de 70 ºC. Otros son opcionales y dependen de la receta que se quiera cocinar, como cocer o freír un huevo o saltear o hervir unas verduras.

En el primer caso, esa pérdida de propiedades es inevitable —o si no, existe un riesgo de intoxicación alimentaria—. En el segundo, tenemos margen de maniobra para elegir de qué manera queremos cocinarlos, si buscamos conseguir un sabor o textura, mantener propiedades nutricionales o que encaje en la receta.

Conocer qué nutrientes reaccionan ante un proceso de cocinado concreto es complejo. Para muestra, un botón: las siguientes tablas recogen qué porcentaje de nutrientes se mantienen en frutas y hortalizas según tres procesos de cocinado muy conocidos (hervir, freír y hornear) según una revisión de literatura de 2014 sobre manipulación en casa de frutas y hortalizas para mantener su valor nutritivo.

Pero, ¿por qué ocurre esto? Depende del nutriente. Por ejemplo, las vitaminas C y B son solubles en agua, por lo que si se usa un proceso de cocinado que use agua, parte de estos nutrientes se quedarán con ese agua y no en el alimento, lo que se denomina lixiviación. También son sensibles al calor: los enlaces químicos de estas vitaminas se rompen al alcanzar determinadas temperaturas.

Las vitaminas solubles en grasa (o liposolubles, A, D, E y K) también se degradan cuando se cocinan en aceite a altas temperaturas. Además, dos reacciones químicas colaboran en que se pierdan estas vitaminas: oxidación (entran en contacto con el oxígeno) y polimerización (se unen y agrupan elementos y compuestos).

El calor y el cocinado en agua también pueden causar que se pierdan minerales de los alimentos, explican investigadoras de Nutrición y Bromatología de la Universitat de València en The Conversation. Cortar los alimentos demasiado antes de cocinarlos también afecta a esta pérdida de minerales, ya que cuanto más se parten, más contacto tendrán con el agua de cocinado y más expuestos estarán a la lixiviación, detalla el dietista-nutricionista Manuel Moñino en EFE Salud.

Pero ojo, que cocinar un alimento también puede hacerlo más digerible y que sus nutrientes sean más aprovechables para el organismo (esto es, incrementar su biodisponibilidad), como explicaba Beatriz Robles, nutricionista y tecnóloga de alimentos, en este artículo de Maldita.es sobre los nutrientes que se destruyen al calentar en microondas. Un ejemplo es el que evidencia este estudio de 2012, donde se vio que la absorción de betacarotenos (fuente de vitamina A) era 6,5 veces mayor en zanahorias salteadas que en las crudas.

Para que no se nos haga la cabeza un lío, es posible minimizar esta pérdida de nutrientes a la hora de cocinar. La Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas 5 al día da las siguientes claves en esta revisión de literatura:

En este artículo han colaborado con sus superpoderes Carlos Hernán Vergara y Beatriz Robles.

Beatriz Robles forma parte de Superpoderosas, un proyecto de Maldita.es en colaboración con FECYT que busca aumentar la presencia de científicas y expertas en el discurso público a través de la colaboración en la lucha contra la desinformación.

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