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¿Alguna vez te ha dado mal rollo pensar que pasas demasiado tiempo con una pantalla delante? Seguramente no es tu imaginación: muchas de las aplicaciones y las páginas web que utilizamos están diseñadas para retenernos y es fácil que perdamos el control de nuestro tiempo. Puede que entonces te hayas planteado poner distancia con el móvil y reducir las horas que pasas conectado. ¿Cuál es la mejor manera de desarrollar y mantener hábitos digitales saludables? Recogemos varios consejos para cambiar nuestra relación con estos dispositivos (incluso si dependemos de ellos para trabajar, la desconexión digital es un derecho), ya que su abuso puede afectar a nuestra salud.
Entender qué podemos hacer, ponernos metas realistas y hablar con nuestro entorno
Cuando intentamos construir un hábito nuevo es probable que las primeras veces no lleguemos a cumplir con nuestros objetivos, sobre todo si no tenemos un plan o nos ponemos metas demasiado ambiciosas. Aurora Gómez, psicóloga especializada en comportamientos digitales, señaló durante su paso por la Maldita Twitchería Tecnológica que en estas situaciones es importante que el sentimiento de culpa no nos paralice y que también valoremos otros factores (como nuestro entorno personal y cómo estas aplicaciones consiguen retener nuestra atención) para entender qué podemos hacer y encontrar soluciones que se adapten a nosotros.
Guillermo Paris, experto en Economía del comportamiento e investigador de experiencia de usuario, explicó durante la Twichería de Maldita Tecnología que, a la hora de desarrollar hábitos saludables, es buena idea plantearse objetivos SMART, siglas que se refieren en inglés a metas específicas, medibles, alcanzables, realistas y acotadas en el tiempo. Por ejemplo, en lugar de plantearnos dejar de utilizar el móvil de manera general, nos podemos poner pequeñas metas, como dedicar 15 minutos menos durante una semana al móvil o consultar una red social sólo a través del navegador y no con su aplicación.
Según Paris, la clave está en “ponernos palos en las ruedas” y que sea más difícil consumir cierto tipo de contenidos, compensando así el esfuerzo que hacen las plataformas para ponérnoslos en bandeja. Gómez subraya que no se trata de demonizar las pantallas, sino que seamos más conscientes del uso que hacemos de ellas. No es un cambio que tengamos que hacer solos: hablar sobre estos hábitos con otras personas puede servir para obtener ese empujón que nos hace falta o que alguien nos acompañe durante el camino.
Monitorizar el uso de las pantallas, desactivar las notificaciones y alejarnos del móvil poco a poco
A la hora de cumplir estas metas nos podemos apoyar en algunas herramientas que limiten y controlen el tiempo que pasamos delante de la pantalla, como el apartado Bienestar digital de los dispositivos Android o la sección Tiempo de uso en móviles iPhone. Estas aplicaciones nos darán información de cuánto tiempo usamos cada aplicación, nos permiten crear recordatorios que nos avisen de un uso excesivo y también podremos seguir nuestro progreso con ellas. Aquí puedes encontrar más información sobre cómo configurar estas opciones.
Cuando queramos dar el siguiente paso, podemos desactivar las notificaciones y desinstalar las aplicaciones que nos roben más tiempo. Poco a poco también nos podemos separar físicamente de estos dispositivos, ya sea a la hora de dar un paseo, estar con nuestros amigos o irnos a dormir. Si aún así necesitamos estar comunicados (por ejemplo, para una emergencia), podemos hacernos con un móvil básico que no tenga capacidad para conectarse a la red (y de paso le daremos una segunda vida a ese teléfono que tenemos olvidado en el cajón).
Pero hay casos en los que, simplemente, es imposible despegarnos de la pantalla. Muchas personas dependemos de un ordenador para poder trabajar o necesitamos el móvil para organizar nuestro día a día. Pero no todo está perdido, hay otras medidas que podemos tomar para separar el espacio personal del laboral, como usar dispositivos o cuentas diferentes para el trabajo, programar los avisos para que se desactiven cuando estemos fuera de la oficina o personalizar las notificaciones para diferenciar cuando nos escribe un familiar de cuando lo hace un compañero de trabajo. Recuerda que tenemos derecho a la desconexión digital.
Cinco claves para construir hábitos saludables y que las pantallas no impacten en nuestra salud
Adoptar este tipo de hábitos nos servirá para dedicar más tiempo a otros aspectos de nuestra vida, pero es que además el abuso de la tecnología puede tener un impacto directo en nuestra salud. Estos síntomas surgen tanto a nivel físico, como el dolor de cuello, ojos secos y cansancio ocular (aunque no hay pruebas de que cause otros daños como la maculopatía), o al dejar de hacer actividades saludables. Pero también puede impactar en nuestra salud mental, como en nuestro sueño (ya sea por el uso de las pantallas o al estar expuestos a la luz azul), o simplemente por la sensación de que estamos malgastando nuestro tiempo. Gómez destaca que “no es lo que hacemos, es lo que dejamos de hacer” lo que produce esta sensación de malestar después de pasarnos una tarde pegados al móvil.
Para empezar a construir estos hábitos saludables y que se mantengan en el tiempo, la psicóloga destaca cinco consejos por los que podemos comenzar en nuestro camino para cambiar cómo nos relacionamos con las pantallas:
Estudia quién gana con tu comportamiento digital: algunas empresas se valen del diseño de la experiencia de usuario para retener nuestra atención o que volvamos a abrir alguna aplicación.
Menos culpa, más responsabilidad: en ocasiones desarrollar hábitos digitales saludables no está en nuestra mano y nos vemos condicionados por nuestro entorno o circunstancias sociales. En lugar de que la culpa nos paralice, podemos pensar cuál es nuestro poder de acción y ver en qué áreas podemos actuar.
Comunica tu cambio a tu círculo social: no sólo evitará que pierdas el contacto con alguno de tus seres queridos, sino que puede ser un aliciente para que alguien te acompañe en este camino.
Plantea tus objetivos en positivo: establecer metas cortas, acotadas y medibles. En lugar de proponernos “no voy a usar el móvil”, es mejor cambiar el enfoque a “voy a pasar más tiempo de calidad con mis amigos”.
Haz una “limpieza digital”: poco a poco puedes quitarte las notificaciones, desinstalar las aplicaciones que te roben más tiempo o apartar el móvil de algunos ámbitos de tu vida.
