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De los beneficios asociados a la actividad física y el deporte hemos hablado largo y tendido en Maldita Ciencia (y, spoiler, probablemente sigamos haciéndolo). También de los muchos mitos y bulos asociados a ambos: que si azúcar y agujetas, sudor y pérdida de peso, cardio por encima de cualquier otro entrenamiento… En el consultorio de esta semana, añadimos un capítulo más a esta saga: ¿es cierto que la forma de entrenar en función del sexo es diferente? ¿Hay evidencias tras ese ‘soy demasiado mayor para las pesas’? ¿Y de que caminar se considere suficiente actividad física?
Sobre deporte, pero también sobre cualquier otro tema relacionado con ciencia, seguro que se te ocurren muchas más preguntas. Por vez 228º: ¿sabes que puedes mandárnolas (y que, de hecho, lo estamos deseando? Si te animas, puedes hacerlo como prefieras: a través de Twitter, Facebook, correo electrónico ([email protected]) o por nuestro chatbot de WhatsApp (¡guárdate el número! +34 644 22 93 19).
¿Se es alguna vez 'demasiado mayor' para comenzar un entrenamiento de fuerza?
La pega que muchas personas ven ante la mera propuesta de comenzar un entrenamiento de fuerza es la edad. Puede que por excusa, puede que por la imagen de referencia que se tiene de este tipo de entrenamiento (un culturista levantando kilos y kilos de hierro). En cualquier caso, la consecuencia es la misma: desistir de uno de los tipos de ejercicio que más beneficios ha demostrado, según la literatura científica actual, renunciando también a estos. ¿Se es realmente en algún momento ‘demasiado mayor’ para comenzar o mantener el entrenamiento de fuerza? La respuesta, esta vez, es sencilla: no. De hecho, es aconsejable también y precisamente en personas de más edad.
Antes de explicar por qué, ¿qué es o en qué consiste el entrenamiento de fuerza? ¿En levantar 300 kilos de hierro por encima de nuestras cabezas? ¿En dar vueltas y desplazar un neumático de media tonelada como si no hubiera un mañana? Puede, pero no se reduce exclusivamente a esto. Se considera un entrenamiento de fuerza a todo aquel ejercicio de resistencia que busca aumentar esta habilidad, la fuerza, ya sea levantando pesas, la carga de una máquina de resistencia en el gimnasio o incluso utilizando el peso del propio cuerpo, venciendo la resistencia que este supone. Es cierto que el peso debe ser efectivo, un desafío para nuestro organismo, dependiendo del nivel de cada persona.
“Nunca es tarde para descubrirlo [el entrenamiento de fuerza]”, señala Sara Tabares, directora de Performa Entrenadoras Personales y autora del libro Ellas entrenan +40, a Maldita.es. “No hay edad a la hora de comenzar a entrenar, eso sí cuanto antes mejor. La edad no es un lastre, es experiencia, siempre se está a tiempo de probar cosas nuevas y cuidarse. Lo importante: hacerlo sostenible”, añade.
Para esto, según la experta, es imprescindible que sea el ejercicio quien se adapte a la persona y no al revés. Además, al comenzar, es importante contar con un experto que estudie cada caso y paute un tratamiento individualizado, además de controlar de que los ejercicios se ejecutan correctamente, reduciendo el riesgo de lesiones.
“Hay ejercicios para todas las personas pero, en medio de ese camino que implica descubrir el entrenamiento de fuerza, deberíamos evitar ir solas. Si contamos con ayuda profesional, tendremos una guía que nos hará disfrutarlo y mantenerlo en el tiempo”, detalla Tabares.
Es así como comenzarán a atisbarse los beneficios relacionados con este tipo de entrenamiento. Según la evidencia científica, consigue estimular las células madre que fortalecen el músculo (células satélite), generando nuevas fibras. También aumenta la tasa metabólica y, con ello, consigue que el cuerpo sea más eficiente y rápido en todos los procesos necesarios para su funcionamiento (respiración, circulación sanguínea, digestión, funcionamiento del cerebro…).
Además, aumenta la masa ósea. Es decir, construye hueso, literalmente. Esto es especialmente importante en la menopausia ya que, por los cambios hormonales que supone, aumenta el riesgo de osteoporosis o descalcificación de los huesos. Argumento importante contra ese ‘soy demasiado mayor para…’. Por último, este tipo de entrenamiento también mejora la salud cardiovascular y general.
En definitiva, hablamos de una mayor masa muscular, más fuerza, mejor composición corporal y mayor autonomía. “La fuerza hace que, aunque pasen los años, seas independiente para coger a tus hijos, subir escaleras, cargar bolsas o colocar tus maletas en un avión sin ayuda. Entrenar fuerza es conquistar calidad de vida”, concluye Tabares.
¿Es cierto que el entrenamiento recomendado para hombres y mujeres es diferente?
Mujeres entrenando con un peso minúsculo y a través de infinitas repeticiones o trabajando todos los grupos musculares cada día, porque “esta es la forma ideal de hacer ejercicio de fuerza en mujeres”. Hombres venciendo pesos desorbitados con repeticiones mucho menos numerosas y focalizándose en un único grupo muscular por sesión porque “esta es la forma ideal de hacer ejercicio de fuerza en hombres”. ¿Realmente interfiere el sexo en la estructura y planificación de este tipo de entrenamiento? No: lo cierto, en palabras de Sara Tabares, directora de Performa Entrenadoras Personales, es que no deberían existir diferencias de género en la selección de ejercicios.
“La mujer puede y debe hacer las mismas acciones y movimientos que un hombre. Podemos tener disparidad en las preferencias, pero eso no implica que no seamos capaces de realizar los mismos ejercicios”, explica la experta a Maldita.es. Es decir, no hay ejercicios específicos según el sexo de quien los practique. “Las mujeres y los hombres somos capaces de entrenar los mismos gestos. Las mujeres deberíamos entrenar con peso libre, con el propio peso corporal y trabajar con intensidad (carga)”, añade.
Hay ocasiones en las que la supuesta diferencia a la hora de entrenar viene dada por el miedo a aumentar el volumen corporal como consecuencia del desarrollo del músculo. Traducción: para evitar verse más ‘grande’, se escoge un peso ligero y un aumento de repeticiones del ejercicio. “Muchas mujeres todavía creen que el entrenamiento de fuerza está compuesto por series en las que mueves poco peso y haces un número infinito de repeticiones”, señala Tabares. Sin embargo, este es otro gran mito deportivo.
“Se requiere de una gran disciplina y un entrenamiento y alimentación planificados para que esto [la hipertrofia muscular] ocurra. Y aún así, debido a la menor cantidad de testosterona que presentan las mujeres en comparación a los hombres, siempre resulta más complicado que ellas ganen masa muscular”, explican en The Conversation Alberto Pérez, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Alcalá y Aitor González y Laura Garriga, expertos en ciencias de la actividad física y el deporte.
Lo que sí existe es la necesidad de un abordaje de la planificación de la actividad física con perspectiva de género. Tabares recuerda que hay momentos fisiológicos que marcan la vida de las mujeres. Entre ellos, la llegada de la regla, su desaparición o los partos. “No es lo mismo envejecer siendo mujer que hombre”, subraya.
“Si la menopausia o los postpartos [también] los pasaran ellos, la medicina se hubiera puesto aún más las pilas para hacer frente a los síntomas que, a veces, empeoran nuestra calidad de vida. Todo eso hay que tenerlo en cuenta a la hora de diseñar un plan de entrenamiento. Somos nosotras y nuestro contexto. Una mujer, un postparto. Una mujer, una menopausia. No hay dos iguales”.
¿Es suficiente actividad física caminar X pasos diarios?
Mantener un ritmo de vida activo, sea de la forma que sea, está íntimamente relacionado con beneficios positivos para la salud. Pero, ¿cómo medimos la actividad física en nuestro día a día? Hay quienes tienen clara su respuesta: levantando la muñeca y fijando la atención en un dato concreto de su pulsera inteligente, el número de pasos. ¿Es esto suficiente? Es cierto que caminar también se incluye entre las actividades demostradas beneficiosas para la salud (hablemos de 10.000 pasos, de 7.000 o del mero hecho de moverse frente a no hacerlo). Ahora bien, ¿basta con sumar X pasos diarios? Y, sobre todo, ¿se considera suficiente este tipo de ejercicio para asegurar, en la medida de lo posible, una buena calidad de vida según pasan los años? Rompiendo con el mito: no si tenemos en cuenta el estado de nuestra masa muscular y ósea. Para ello, también es necesario entrenar la fuerza.
Caminar puede ser un comienzo: “Es accesible; permite mantener un peso saludable; perder grasa corporal; prevenir o controlar diversas afecciones, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes tipo 2 y mejora nuestra capacidad cardiovascular”, recuerda a Maldita.es Sara Tabares, directora de Performa Entrenadoras Personales . Para poder contar con estos beneficios asociados es importante que el ‘salir a andar’ pueda considerarse una actividad física moderada (es decir, que vayamos ligeritos, no de paseo).
Mario Redondo, especialista en ciencias de la actividad física y fisioterapeuta, propone en El podcast de Cristina Mitre utilizar el talk test o test del habla para comprobar si la intensidad es la correcta [14:00]: ¿puedes hablar sin esfuerzo durante la actividad? Si la respuesta es sí, quizá sea necesario darle un poco más de ritmo al asunto. Por ejemplo, aumentando la velocidad de la caminata o la pendiente del terreno. Si no, en palabras de Redondo, el paseo podría considerarse “más entretenimiento que entrenamiento”.
Además, con el paso de los años, en los adultos aumenta el riesgo de sarcopenia, una afección caracterizada por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos. En el caso de personas con menstruación, además, también aumenta el riesgo de osteoporosis. Para contrarrestar lo que estas suponen en músculos y huesos, andar no es suficiente.
“Lo que requerimos son músculos funcionales y estos se consiguen entrenando fuerza”. Además, gracias a la estimulación que supone sobre las células encargadas de mejorar la masa ósea, con este tipo de entrenamiento “podríamos favorecer la formación de hueso nuevo y evitar la fragilidad, la dependencia”, señala Tabares.
Como subraya la experta en su libro Ellas entrenan +40, dado el grave problema de la sarcopenia en una población cada vez más sedentaria y envejecida, “podemos admitir que el ejercicio de fuerza es clave, ya que promueve la ganancia de masa muscular de mujeres de todas las edades”.
¿Cómo interfiere la menopausia en el entrenamiento?
Normalmente entre los 45 y los 55 años y como consecuencia natural del envejecimiento biológico, la menstruación cesa en las mujeres, dando lugar a la menopausia. Los cambios hormonales con los que esta se relaciona son origen de síntomas tanto físicos como de salud mental, distintos en cada persona e interfieren en mayor o menor medida en su calidad de vida. Pero no solo ocurren en el momento concreto de la menopausia, sino a lo largo de todo el climaterio, el período de transición entre la etapa reproductiva a la no reproductiva de la mujer que ocurre tanto antes, como durante y después de la menopausia. Estos, como es de esperar, también interfieren en la práctica de ejercicio físico.
Por ejemplo, la reducción de estrógenos, hormonas sexuales principalmente femeninas, puede provocar la pérdida de hasta un 20% de la masa ósea. “Aquí va un dato: una de cada dos mujeres, según la Sociedad Estadounidense de Endocrinología, tendrá osteoporosis tras la menopausia y sufrirá fractura a lo largo de su vida. Este riesgo se puede reducir entrenando fuerza. Si no queremos ser frágiles, hay que entrenar”, subraya a Maldita.es Sara Tabares, directora de Performa Entrenadoras Personales.
Entre los cambios asociados a esta etapa de la vida de las mujeres, también deben mencionarse los relativos al estado de ánimo, los dolores articulares y los sofocos, entre otros. De hecho, según Tabares, hasta el 85% de las mujeres reportan estos últimos.
Según un metaanálisis de 10 estudios en los que participaron un total de 35.445 mujeres, los sofocos relacionados con la menopausia se manifiestan a lo largo de una media de cuatro años. Los síntomas más molestos comienzan aproximadamente un año antes del final del periodo menstrual, momento a partir del que empiezan a disminuir.
“Los sofocos irrumpen en la noche y el día de las mujeres. El ejercicio puede ser positivo, pero hay que saber cómo reaccionar cuando te pillan, de repente, entrenando: bajar la intensidad, hidratarse, abrir ventanas, sacar un abanico y normalizar”, explica Tabares.
Otra de las repercusiones fisiológicas de esta etapa es la cantidad y calidad de sueño que, deteriorándose con el envejecimiento, parece empeorar aún más por y durante la menopausia (también a causa de otros cambios en la vida de la mujer). Esto puede reducir el rendimiento físico, además de estar implicado en otros trastornos de salud.
“Estos son solo algunos de los síntomas. Comprenderlos, aceptarlos y tener herramientas para vivir mejor es algo de lo que deberíamos ser conscientes, para no acrecentar las cajas de una industria que se lucra generando insatisfacción, haciendo que veamos esta etapa como la decadencia, sino como una oportunidad para introducir cambios en nuestros hábitos. Entre ellos el ejercicio”, propone Tabares. “No se trata de pasar los días intentando entrar en la talla del pantalón que teníamos con 20 años. No es lo mismo poner años a la vida, que dar vida a los años. El entrenamiento está ahí para hacer posible esto último”.
Todavía no hemos terminado…
Antes de decir adiós, os recordamos una vez más: no somos médicos, somos periodistas. Puedes contar con nosotros para todo aquello que esté en nuestra mano, ¡por supuesto! Pero si lo que necesitas es un diagnóstico concreto y/o tienes dudas médicas específicas, la mejor opción será que recurras a un profesional sanitario que estudie el caso y te recomiende la solución o tratamiento más adecuado. ¡Gracias por leernos y buen fin de semana!
