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Como medida de seguridad para tratar de reducir los casos y el riesgo de contagio de COVID-19 a raíz de la tercera ola, algunas comunidades autónomas han optado por cerrar todo tipo de instalaciones deportivas en espacios interiores, entre ellas los gimnasios. En Maldita Ciencia ya explicamos por qué estos podrían ser escenarios de riesgo alto de transmisión del virus SARS-CoV-2.
Al fin y al cabo se trata de espacios cerrados, ventilados artificialmente, a los que suele acudir gente continuamente y donde se comparten superficies y material. En definitiva, si no se siguen a rajatabla las medidas de seguridad establecidas, los gimnasios son un lugar idóneo para la propagación del virus. Además, no hay que olvidar, como recordaba en Maldita Ciencia Mónica Berjón, investigadora especializada en Virología y Biología Molecular, que “la mayor tasa de infección se produce a partir de los aerosoles generados al respirar, estornudar, toser o hablar”. Y esto, en el gimnasio, es algo habitual.
La importancia de mantener la actividad física, en especial durante una pandemia por enfermedad respiratoria
Esto no quiere decir que debamos dejar de movernos. Todo lo contrario. “El movimiento es vida. Ahora que nos vemos invadidos por restricciones y teletrabajo, más todavía”, opina en Maldita Ciencia Sara Tabares, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y divulgadora de temas de ciencia y salud. “Lo importante es cumplir años y que nuestro cuerpo nos continúe permitiendo hacer con él lo que nos dé la gana: este no debería ser un factor limitante a la hora de coger en brazos a nuestros hijos, salir corriendo detrás de un autobús o subir las escaleras de casa”, añade la experta.
Tabares recuerda que las investigaciones ya han demostrado que quienes hacen ejercicio, bien planificado y en las dosis correctas, con regularidad, tienden a enfermarse con menos frecuencia. Como ya explicamos en Maldita Ciencia, la actividad física también es uno de los factores que influyen en la salud de nuestro sistema inmunitario.
No hay que olvidar que, como afirma a Maldita Ciencia María Fernández del Valle, profesora de fisiología del ejercicio en el departamento de Salud Aplicada en la Southern Illinois University Edwardsville (Estados Unidos), la pandemia ha tenido un efecto devastador en los niveles de actividad física, incrementándose en aproximadamente un 30% el tiempo sentado, reduciéndose los niveles de actividad física en todas sus intensidades (baja, moderada e intensa) y coincidiendo con un incremento en la ingesta de alimentos muchas veces poco saludables.
Estas circunstancias están involucradas en el desarrollo de sobrepeso y obesidad, considerados factores de riesgo de cara a una infección grave por coronavirus. En concreto, los estudios muestran que la obesidad incrementa la posibilidad de hospitalización, el ingreso en UCI y el desarrollo de consecuencias graves en caso de enfermedad por COVID-19.
“Lejos de ser un problema, el ejercicio es parte de la solución a los daños colaterales que nos va a dejar esta pandemia, entre ellos el sobrepeso. El ejercicio, correctamente prescrito y en las dosis adecuadas, ha demostrado ser un medicamento low cost avalado por la ciencia que nos proporciona funcionalidad, disminuye nuestra ansiedad y fortalece nuestro sistema inmune”, incide Tabares.
Según Aurora Gómez Delgado, psicóloga clínica, junto con el sueño y la alimentación, hacer deporte forma parte de la columna principal del bienestar físico y mental. “Nos gusta diferenciar ‘deporte’ de ‘actividad física’. El primero tiene connotaciones de competitividad y excelencia, mientras que la segunda es algo más relajada y asequible”, explica la experta a Maldita Ciencia.
“Mantenerse físicamente activos no es algo que sólo se deba tener en cuenta durante la pandemia sino siempre”, coincide Cristina Cadenas Sánchez, doctora en Biomedicina (línea en Actividad física y salud), diplomada en Magisterio de Educación Física y Licenciada en Ciencias del Deporte por la Universidad de Granada. “Cuando hacemos ejercicio, salimos a pasear o hacemos cualquier otra actividad que implique movimiento, no solo estamos mejorando nuestra forma física, también la mental”, añade en Maldita Ciencia, en la línea de lo comentado por Gómez.
Momento oportuno para recordar las recomendaciones de actividad física propuestas por la Organización Mundial de la Salud (OMS): lo aconsejable para los adultos es practicar alrededor de 150 minutos a la semana de actividad moderada. Para los niños y adolescentes, se recomienda un mínimo de 60 minutos. “En definitiva, ¡cada movimiento cuenta!”, incide Cadenas.
¿Cómo mantenemos la motivación para hacer ejercicio durante la pandemia?
Los expertos consultados por Maldita Ciencia coinciden en que el desánimo generalizado por la pandemia (lo que se conoce como fatiga pandémica) puede influir en la motivación para hacer deporte. “Definitivamente ambos guardan una estrecha relación. En mi caso, trabajo con personas que practican ejercicio tanto a nivel de ocio como de competición y, en ambos casos, las consecuencias del confinamiento están siendo devastadoras”, señala a Maldita Ciencia José García Donate, especialista en psicología deportiva. “Por supuesto, habrá quien lleve esto mejor o peor, todo depende de que gasolina utilicen para llevar a cabo la práctica deportiva”, añade.
Según el diccionario de la Real Academia Española (RAE) en su tercera acepción, ‘motivación’ es el ''conjunto de factores internos o externos que determinan en parte las acciones de una persona”. Es decir, ese “algo” que nos hace llevar a cabo una conducta.
“Podemos levantarnos e ir a la cocina porque tenemos hambre, poner la tele porque queremos entretenernos y hacer deporte… ¿por qué? Esa es la cuestión en referencia a la motivación, buscar una finalidad: verse mejor, estar sano o más preparado cuando al volver a competir…”, pone como ejemplos García. Según el experto, buscar un propósito, un objetivo, es indispensable.
Dado que crear o variar nuestros hábitos relacionados con la actividad física no es fácil, Gómez coincide en que es indispensable “tener claro el porqué de nuestra motivación”. “Representar mentalmente los resultados nos ayudará a mantener el hábito. Por ejemplo, imaginarnos de ancianos, con una buena calidad de vida, porque hemos hecho ejercicio. Otras cosas que nos ayudan a mantener el hábito es compartirlo con otra gente. Por eso triunfan las clases en los gimnasios o las clases virtuales online”, explica la experta.
Cadenas considera vital mantener la motivación de cara a practicar actividad física, ya sea dentro o fuera de casa, para mantener, en la medida de lo posible, nuestro estado de “normalidad”. De esta forma, explica, nos será más fácil seguir enfrentándonos a uno de los grandes desafíos a los que nos expone esta crisis sanitaria: conservar la capacidad de resistencia a la incertidumbre de la situación actual.
De hecho, si eres una persona acostumbrada a moverse y de repente te quedas quieto, tu cuerpo notará la falta de endorfinas y te lo hará saber. ¿Cómo? Según García esto se manifestará en un peor ánimo y mayor irascibilidad, negatividad y pesimismo. “Así es como muchas veces empieza a gestarse un círculo bastante peligroso de no hago deporte - me siento mal - hago menos deporte - me siento peor, que se puede ver agravado por una peor ingesta de alimentos”, explica el experto.
Andreu Martínez, médico deportivo y maldito que nos ha prestado sus superpoderes, opina que, al tener más tiempo (por el confinamiento, el toque de queda y demás medidas restrictivas), muchas personas han encontrado en la actividad física una motivación. “Les da un equilibrio emocional, más allá de los beneficios para el cuerpo, que son innegables”, añade.
Cómo crear y mantener una rutina de ejercicio en casa
Desde el primer confinamiento y estado de alarma, nos hemos visto obligados a buscar las artimañas y estrategias necesarias para mantenernos más o menos activos. De hecho, uno de los aspectos que Cadenas considera positivo tras ambos es la capacidad creativa de la gente para poder mantenerse “en movimiento”. Ante los cierres puntuales de los gimnasios, si es a lo que estamos acostumbrados, los expertos proponen diferentes alternativas.
Lo primero que tienes que tener claro es que sí, el gimnasio es una opción, pero no la única. “La calle, los parques y, quien pueda, la montaña o la playa, son lugares muy adecuados [para practicar deporte]”, recuerda Martínez. Aparte de entrenar al aire libre (corriendo, haciendo ciclismo, marcha nórdica…), también puedes hacerlo en casa.
La primera clave para ello es mantenerte lo más activo posible a lo largo de todo el día, además del rato dedicado al entrenamiento. “En el caso de que alguien haya visto reducidas las opciones de actividad por confinamiento o cierres de instalaciones deportivas, en el caso de tener que quedarse en casa, le aconsejaría que se moviera lo máximo posible”, recomienda Cadenas. ¿Cómo? Por ejemplo, a través de actividades y clases online o guías por parte de grupos de investigación en actividad física, que facilitan ejercicios para realizar en casa.
Ahora bien, mucha gente no sabe por dónde empezar. “Suelen tener objetivos muy elevados sobre cómo debe ser y el rendimiento que tienen que tener”, señala Gómez. “Si tienes de referencia a Serena Williams, y nunca has practicado tenis, a los primeros 5 minutos tirarías la toalla. Por eso el primer paso es tener objetivos y referentes realistas. Mejor fíjate en tu vecina/o que comenta que hacer actividad física le sienta bien”, añade. Si las expectativas son asequibles, si día a día creamos rutina y constancia, el hábito será más fácil de mantener.
“Lo ideal es ir probando lo que mejor nos funciona. Las clases online guiadas por expertos son una muy buena opción, y los profesionales se han adaptado genial. También están los vídeos en Youtube, o las tablas de ejercicios”, propone Gómez. Aunque la experta recuerda que se puede utilizar equipamiento básico para montar un pequeño gimnasio portátil (cintas, esterilla y pesas), su opción preferida son los videojuegos de actividad física. “La gamificación ayuda a que sea menos pesado, y es más fácil crear el hábito”, justifica.
Si nada de esto es “lo tuyo”, no te preocupes. Probablemente encuentres alternativas para lo que sí lo sea. Incluso si lo que te apetece es menear el esqueleto. “Si te gusta bailar, cualquier plataforma te puede proporcionar una canción y una coreografía para poder mantenerte activo unos 30 - 60 minutos en un espacio limitado, como puede ser el salón de casa”, propone Cadenas.
“Mucha gente se frustra porque intenta hacer “el deporte”, cuando en realidad se debe entender como una dieta sana: añadir muchos tipos de ejercicios a lo largo de la semana, cada uno de un tipo, y en función de nuestros gustos y necesidades”, recuerda Gómez.
No todo el ejercicio es bueno para todo el mundo
No todos tenemos la misma capacidad física, ni la misma forma, fuerza, resistencia o flexibilidad; al igual que tampoco tenemos las mismas rutinas y hábitos en relación a la práctica de ejercicio. Esto es algo que los expertos consideran de vital importancia a la hora de iniciar una actividad física a la que no estamos acostumbrados.
Tabares propone algunos consejos. El primero, asesorarse por un profesional, colegiado y experto en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. “No todo el ejercicio es bueno para todo el mundo, puesto que no hay dos personas iguales”, recuerda.
En el caso de que no fuese posible acceder a este tipo de asesoramiento profesional, Tabares recomienda llevar una vida lo más activa posible a través de pequeños cambios en nuestras acciones y quehaceres diarios. Entre ellos, por ejemplo, desplazarnos a pie si tenemos que hacer algún recado siempre que sea posible, decantarnos por las escaleras en vez de por el ascensor o dedicarnos unos ratos de autocuidado, caminando por un lugar que nos guste.
“La motivación [de la que hablábamos] debe centrarse en el proceso, en esos actos que realizamos en el día a día, que asociamos al movimiento y nos provocan placer. Sólo así haremos que esa rutina que establezcamos en esta pandemia sea sostenible en el tiempo”, incide Tabares. “Si lo logramos, mantendremos los beneficios del ejercicio más allá de esta crisis sanitaria”, añade.
Esto va a durar todavía unos meses, recuerda Martínez, pero no es para siempre. “Hay que adaptarse a la situación temporalmente, luego recuperaremos la normalidad deportiva y la valoraremos en lo que realmente significa: un fenómeno social de primer orden, cada vez más importante en la medida que la sociedad del ocio se va abriendo camino”.
Si hemos pasado la COVID-19, ¿podemos retomar la actividad física?
En el caso de que hayamos sido pacientes de la infección por COVID-19, la recomendación de Fernández es ser cautelosos. “Necesitamos de los médicos para que nos digan si ya podemos hacer ejercicio o si tenemos alguna contraindicación a consecuencia de la enfermedad que pondría en riesgo nuestra salud”, explica la experta, una de cuyas líneas de investigación se centra en la utilización del ejercicio en pacientes post-COVID.
En todos los casos el paciente que ha superado la enfermedad deberá solicitar y seguir las recomendaciones médicas. ¿Por qué? Pues porque la enfermedad infecciosa causada por el COVID-19 tiene efectos muy variados (respiratorios, vasculares, cardiacos, neurológicos, físicos, cognitivos y psicológicos) y de diferente grado de afectación (desde leve a crítico).
“Una vez superada la infección más de la mitad de los pacientes necesitan apoyo (Servicios de Medicina Física, Rehabilitación y Fisiología del Ejercicio) para superar las consecuencias físicas y funcionales”, recuerda Fernández. “También necesitarán apoyo psicológico en muchos casos. Una vez que se tenga ya permiso médico, entonces dependiendo del grado de disfunción se podrán realizar unas actividades u otras”. Es importante que se trabaje con profesionales debidamente cualificados y siempre teniendo en cuenta las recomendaciones de los facultativos.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes el maldito Andreu Martínez .
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