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¡Hola malditas y malditos! Bienvenidos al primer episodio del especial sobre dietas y adelgazamiento de Maldita Ciencia, que sacamos a la vuelta del verano cuando muchos toman la decisión de quitarse de encima algunos kilos. Como en el mundo de las dietas y el adelgazamiento la ciencia y la salud pasan a un segundo plano para dejar paso al marketing, queremos ayudar a aclarar qué cosas tienen fundamento científico y cuáles no lo tienen.
En este primer artículo vamos a hablar de supuestas ayudas para adelgazar, trucos, productos y suplementos que no necesitas probar.
Envolverte el abdomen en plástico no funciona
Uno de esos trucos es el de envolverte el abdomen en film plástico, como el que se usa para conservar alimentos, a veces por sí solo a veces untándole alguna crema o similar. La idea es que al no permitir la transpiración, esto hace aumentar la sudoración para bajar la temperatura del cuerpo, y al sudar más, adelgazamos.
Pero esto no es exactamente así. Es verdad que al sudar más, bajamos de peso, pero ese peso que bajamos es de líquido, no de grasa. Cuando volvamos a beber agua (y será pronto o corremos el riesgo de deshidratarnos), lo recuperaremos todo y volveremos al punto de partida.
En una versión extrema de este truco, el plástico se pone mientras la persona hace ejercicio y así se potencia aun más la sudoración. El resultado será el mismo: todo ese peso se recuperará al beber, y será necesario beber más o correrá riesgo de deshidratarse.
Las cápsulas de alcachofa no tienen evidencia científica
La alcachofa es la reina del adelgazamiento. Existe una famosa dieta basada en este vegetal en la que las personas que la siguen deben ingerir en las comidas cápsulas con extracto de alcachofa como parte de su alimentación. La teoría detrás de esto es que te ayudan a disminuir el apetito y a acelerar el metabolismo.
Pero todo eso está basado en estudios antiguos, limitados y probablemente mal interpretados. El dietista-nutricionista Juan Revenga lo explica detalladamente en este post de su blog: "La principal base documental en la que se basa la posible eficacia de la cinarina (ácido fenólico presente en la alcachofa) frente a placebo es un estudio realizado sobre 60 pacientes con problemas de hiperlipemia (alto contenido de grasas en la sangre) durante 50 días. Ni es una muestra representativa, ni los resultados pueden ser considerados como a largo plazo”.
No hay otras evidencias sólidas que demuestren que el extracto de alcachofa ayude a adelgazar, aunque algunos estudios sí que sugieren otros efectos, como una mejor digestión o el control de los niveles de colesterol.
Sin embargo, hay que añadir que la alcachofa como alimento sí es un alimento muy conveniente en una dieta de adelgazamiento (aunque no adelgaza como tal, ningún alimento lo hace): es una verdura rica en fibra (que favorece la sensación de saciedad y con eso nos ayuda a comer menos) además de vitaminas y minerales esenciales para la salud.
No hay que evitar la fruta porque tenga azúcar
Puesto que uno de los primeros pasos al tratar de perder peso es reducir la cantidad de azúcar añadido de la dieta, mucha gente llega hasta el punto de evitar la fruta por ser un alimento dulce rico en azúcares. Esto es un error y puede significar eliminar de la dieta un aliado en el esfuerzo por perder peso.
Para empezar, porque la fruta es rica azúcar, pero es mucho menos densa en azúcar que los alimentos que contienen azúcares añadidos, que sí es recomendable reducir todo lo posible para adelgazar y por salud. Y es mucho menos densa en azúcar porque contiene otros nutrientes provechosos para nuestro cuerpo, como agua, fibra y vitaminas.
El agua y la fibra son especialmente relevantes para la pérdida de peso, ya que ayudan a aumentar la sensación de que tenemos el estómago lleno, reduce el hambre y nos ayuda a comer menos calorías. En un estudio que ordenaba distintos alimentos según su capacidad saciante, frutas como manzanas y naranjas quedaron en los puestos más altos, por encima de otros como los huevos o la carne.
Además, comerse por ejemplo una manzana lleva más tiempo y más masticación que beberse un refresco azucarado, con mucho más azúcar, por lo tanto es muy difícil ingerir la misma cantidad de azúcar comiendo fruta que tomando alimentos con azúcar añadido.
Beber agua con limón en ayunas no ayuda a peder peso
De los supuestos beneficios de beber agua con limón en ayunas ya hemos hablado previamente en Maldita Ciencia. Uno de esos supuestos beneficios es que ayuda a perder peso, pero esto no es exactamente así.
El agua con limón, si no se le añade azúcar, es una bebida con un bajo contenido energético, así que puede formar parte de una dieta de adelgazamiento, especialmente si la bebemos en sustitución de otras bebidas ricas en azúcares, como el zumo de naranja, por ejemplo.
Por otro lado, beber agua sí que puede tener un papel en la pérdida de peso de distintas formas: por un lado, porque nos ayuda a saciarnos; por otro, porque la hidratación es necesaria para que el metabolismo funcione de forma eficaz. Además, al quitarnos la sed con agua evitamos consumir otras bebidas con azúcares añadidas o con alcohol.
Pero esas ventajas provienen del agua y no hay evidencias que demuestren que beber agua con limón sea mejor que beber agua sin limón. Todos los beneficios que aporta el agua con limón a la hora de adelgazar parecen conseguirse igualmente bebiendo agua normal.
En este caso, matizamos el que no debas probarlo. Añadirle limón puede ser una forma de darle algo más de sabor y así animarnos a beber más agua, y así mejorar esas ventajas que aporta (siempre que no le añadamos azúcar u otros endulzantes), pero por lo demás, bebe el agua como más te guste, porque no te hará adelgazar más.
Empeñarse en desayunar no tiene por qué ayudarte a hacer dieta
Para adelgazar hay que comer cinco veces al día y empezar el día con un buen desayuno, ¿no? Es una creencia bastante implementada, basada en la idea de que si comemos a menudo no sentiremos hambre y controlaremos mejor lo que comemos. Además, empezar con una buena comida nos ayuda a tener energía durante la mañana y no darnos al primer dulce o aperitivo calórico y poco sano que se nos ponga por delante.
Pero en realidad no hay evidencias de que esto sea así. De hecho, varios estudios cuestionan que el desayuno en sí mismo tenga un papel protector ante el sobrepeso, y ponen todo el peso en el tipo de desayuno: al igual que cualquier otra comida del día, la clave está en lo que comemos, no en hacerlo sin más.
El problema añadido es que mucho de lo que se nos vende como alimentos para el desayuno no debería formar parte de una alimentación saludable, y mucho menos de una alimentación orientada a perder peso: zumos, galletas, bollería... todo productos procesados y ricos en azúcares añadidos. Así que olvídate de obligarte a desayunar, y más si tu idea de desayuno incluye estos productos típicos del desayuno.
