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No es la primera vez que nos lo preguntáis, así que nos hemos tirado de cabeza a la piscina (por muy fría que esté estos días) para contaros todo lo que sabemos sobre las conocidas "proteínas de bote" para hacer batidos. Lo primero que hay que dejar claro es que estos son completamente prescindibles, incluso para los atletas, siempre y cuando mantengan una dieta equilibrada. Es decir: la opción recomendada por los nutricionistas es obtener las proteínas que necesitamos a partir de alimentos, como el pescado, la carne o las legumbres, sin recurrir a suplementos o preparados específicos.
Aún así, no hay evidencias científicas de que tomarlos se relacione con ningún problema en la salud: lo único a lo que habría que prestar atención es que, como macronutrientes saciantes, si se aumenta su consumo, podríamos estar dejando de tomar otra clase de nutrientes o alimentos, como frutas y verduras.
Según explica a Maldita Ciencia Luis Pastor, médico de familia y experto en medicina deportiva y nutrición que nos presta sus superpoderes, una persona sana con una actividad física moderada necesita, diariamente, entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo. Es decir, un adulto estándar, de unos 70 kilos, necesitaría entre 56 y 70 gramos. "Este aporte se consigue con creces a través de una dieta equilibrada", confirma Pastor. "Por ejemplo, un huevo grande (de 73 gramos o más), nos da casi 10 gramos de proteínas y un yogur, unos 12", ejemplifica.
Pero, ¿qué sucede con las personas enfermas o que realizan una actividad física mayor a la habitual? "Hasta en estos casos es fácil suministrar las necesidades diarias solo con la dieta, sin recurrir a preparados específicos", explica Pastor.
Como adelantábamos, tomar estos batidos de proteínas no es perjudicial en sí, aunque aporten mayor cantidad de la necesaria. Eso sí, abusar de ellos supone hacerlo también de calorías "extra" (lo que lleva a la obesidad) y, además, provoca que nuestro metabolismo tenga que sobresforzarse.
"Esto puede repercutir en que se almacene grasa en el hígado, que el pH de la sangre descienda (acidosis metabólica), que se movilice el calcio desde los huesos y se elimine en mayor cantidad por la orina, entre otros efectos", advierte Pastor. Por esto mismo es por lo que aquellos que presenten problemas en el hígado y el riñón deberían tener especial cuidado.
El problema no está en tomar más proteínas, sino en descuidar el aporte del resto de nutrientes al hacerlo: hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales... "Es difícil conseguir todos ellos solo a base de preparados proteicos. Por no hablar del disfrute que proporciona a nuestro paladar la comida variada", apunta Pastor.
Además, nos recomienda las pautas para "hacer las cosas bien": lo primero, deberíamos hacer un registro de lo que comemos, en una semana, por ejemplo, teniendo en cuenta incluso el peso de los alimentos para hacer una aproximación a la cantidad de proteínas que consumimos diariamente y compararla a la necesidad de ingesta diaria recomendada en función de la edad, el peso, la condición y el grado de actividad física.
"Esto es importante, por ejemplo, en el caso de ancianos o enfermos, por su falta de apetito, problemas de musculación, pérdida de masa muscular...", ejemplifica Pastor. "Por eso tienen unas necesidades mayores de proteínas que no pueden ingerir con la dieta normal o les resulta más difícil".
Añade que, en muy rara ocasión y en deportistas de muy alto nivel físico y de desempeño, las necesidades de proteínas llegan a los 2 o 2,2 gramos por kilo de peso corporal y día. "Pero no hay correlación entre la cantidad de proteína ingerida y la masa musculardesarrollada".
Si quieres saber más sobre la relación entre los suplementos proteicos y el deporte, puede leer este artículo de la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles (también habla sobre los componentes no declarados en el etiquetado de algunos de estros productos, que pueden estar adulterados con esteroides o prohormonas). Además, hablaron sobre estos suplementos en un programa de TantoXCiento de Discovery Max, presentado por Aimar Bretos.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes nuestro maldito Luis Pastor, que nos ha ayudado con los suplementos proteicos.
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Primera fecha de publicación de este artículo: 29/10/2019
