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En los últimos meses nos habéis consultado múltiples dudas relacionadas con el deporte: desde si el ejercicio de alta intensidad es perjudicial para las personas con problemas cardíacos a si es recomendable utilizar mascarilla para evitar posibles contagios en deportes aeróbicos grupales como el remo. En esta ocasión nos habéis preguntado si es cierto que hay que hacer ejercicio durante al menos 45 minutos para empezar a perder grasa. La respuesta es que no. Aunque el tiempo es un factor importante, se quema grasa desde antes. Otros factores como el tipo de ejercicio, la intensidad y la frecuencia también son importantes.
La dietista-nutricionista del Hospital La Luz Andrea Higuera Gómez indica a Maldita Ciencia que no es imprescindible hacer 45 minutos de ejercicio para empezar a perder grasa: “El tiempo es importante, pero no es el factor determinante. No existe un intervalo preciso en el que podamos afirmar que se empieza a ‘perder grasa’. Realmente el cuerpo funciona de una manera más compleja”.
Pablo Berenguel Martínez, miembro del Grupo de Trabajo de Medicina Deportiva de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y doctor del Instituto de traumatología y fisioterapia avanzada en el Hospital Vithas Almería, explica a Maldita Ciencia que “las diferentes vías energéticas son concomitantes”. Es decir, están todas en funcionamiento al mismo tiempo.
El experto señala que “el tiempo influye, ya que cuanto más tiempo se realice ejercicio (sobre todo a intensidades bajas y moderadas) la vía energética oxidativa es predominante (la que consumen grasas para obtener energía)”. Otro factor, según cuenta, es el tipo de ejercicio y su intensidad. Berenguel considera interesante combinar un programa aeróbico con entrenamiento de fuerza y entrenamientos de alta intensidad para potenciar al máximo la quema de calorías y grasa.
Miguel del Valle Soto, de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, confirma a Maldita Ciencia que “cuando hacemos ejercicio lo que se consume es energía (calorías) que proviene de diferentes fuentes y participan todos los sistemas casi desde el primer momento, aunque en los primeros minutos el consumo de grasas es mínimo”.
“Lo que sí es cierto es que cuanto más tiempo de ejercicio, más grasa se utiliza ya que se van agotando otras fuentes energéticas”, señala. Pero, según cuenta, todo depende de la edad, el peso, el tipo de actividad, la cantidad de ejercicio, el tipo de alimentación y de otros factores como los genéticos.
¿Desde qué momento empezamos a perder grasa cuando hacemos ejercicio? Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Biología Molecular y Funcional, confirma a Maldita Ciencia que no es cierto que hasta los 45 minutos de entrenamiento no se queme grasa. Según cuenta, “desde el primer momento se utiliza la grasa como fuente de energía”.
“Otra cosa es el momento en el que utilizamos en mayor medida el metabolismo de las grasas”, puntualiza el experto, que también es miembro del Comité Asesor del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas.
Este hecho “puede que dependa no sólo del tiempo del entrenamiento y de la intensidad, sino también de otros factores como el momento de las comidas”. En Maldita Ciencia ya os hemos contado todo lo que sabemos sobre entrenar en ayunas y por qué no está claro hasta qué punto sirve de cara a perder peso.
“En absoluto hay que llegar a 45 minutos [de ejercicio] para perder grasa”, asegura a Maldita.es José Miguel del Castillo, asesor del Consejo General de la Educación Física y Deportiva de España. Según el experto, hay que diferenciar entre la oxidación de grasa intra-entrenamiento (en la propia sesión) o post-entrenamiento (en la recuperación, por la deuda de oxígeno acumulada).
“Muchos entrenamientos, con menor duración en volumen y mayor intensidad en cargas externas o metabólicas (aumento de la densidad del entrenamiento disminuyendo las pausas), generan un impacto metabólico mayor que incrementa la oxidación de grasas en la recuperación”, comenta.
Higuera comenta que mientras que el tiempo no sería el factor principal a la hora de quemar grasa, sí lo serían “el tipo de ejercicio, la intensidad y, sobre todo, la frecuencia”. Según cuenta, adoptar una rutina de ejercicio habitual, preferiblemente combinando ejercicio cardiovascular con ejercicio de fuerza, ayudará a ir perdiendo grasa poco a poco.
Además, recuerda que “para una adecuada pérdida de grasa necesitamos acompañar el ejercicio físico de unos buenos hábitos y estilo de vida, como una correcta alimentación y evitar el sedentarismo”.
“Menos bulos, más rigor científico” es un proyecto de DKV Salud con contenido editorial de Maldita.es.
*Actualizado el 21 de mayo de 2021 con declaraciones de José Miguel del Castillo, asesor del Consejo General de la Educación Física y Deportiva de España.
Primera fecha de publicación de este artículo: 18/05/2021
