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Seguro que alguna vez has prestado atención a la calidad o cantidad de tu sueño, ya sea por rachas en las que te cueste más dormir o en las que te despiertas varias veces a lo largo de la noche. Incluso puede que en alguno de estos desvelos no hayas podido volver a quedarte sopa y te hayas agobiado con el largo día que se te venía encima.
En general, en la búsqueda de un descanso reparador, es importante tener en cuenta ciertos consejos o pautas de higiene del sueño, pero no todo tiene que ver con este ritual 'pre-cama': las hormonas tienen mucho que decir al respecto.
Los ‘engranajes’ hormonales del sueño
Cuando hablamos de descanso, las hormonas involucradas son el cortisol y la melatonina, las dos caras de la moneda del sueño.
El cortisol es la hormona de la actividad y del estrés. Empieza a segregarse a mitad de noche y es máxima cuando nos levantamos. Además, oscila a lo largo del día y va disminuyendo según se acerca la hora de acostarnos. El incremento de cortisol desencadena un aumento de la actividad calórica, de la temperatura, que dificulta el sueño: nos despierta.
“El cortisol aumenta con el estrés. Prepara al cuerpo para afrontar una situación que el cerebro interpreta como de alerta”, indica a Maldita.es Teresa de la Calle, del grupo de trabajo de Trastornos del Sueño de Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAP). Añade que, por tanto, se trata de un “enemigo del sueño y el descanso reparador”.
¿Quién es la encargada de facilitar la disminución metabólica y de temperatura necesarias para el descanso? La melatonina, que entra en escena hacia finales de la tarde, en plena caída del cortisol.
De ahí que el cortisol y la melatonina sean hormonas antagónicas: cuando una sube, la otra se inhibe. “El cortisol activa nuestro sistema nervioso simpático que favorece estados de vigilia y alerta. La melatonina, por el contrario, es la responsable de activar nuestro sistema nervioso parasimpático que favorece la relajación y, por ende, hace posible que iniciemos nuestro sueño”, afirma en Maldita.es Mónica Moreno Aguilera, profesora de Psicología y psicóloga sanitaria y forense, en la Universidad Nebrija.
“La melatonina empieza a segregarse sobre las diez de la noche y es máxima sobre las dos de la mañana, habitualmente el momento de sueño más profundo”, explica a Maldita.es Francisco Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño (SES). A partir de ahí, la melatonina desciende y el cortisol vuelve a subir. “Es como una imagen especular: cuando uno está elevado el otro está bajo”, añade Puertas.
La melatonina, a la que Puertas se refería en la Maldita Twitchería como “marcador de la oscuridad”, es la encargada de regular los ritmos circadianos, es decir, los cambios físicos, mentales y conductuales a lo largo del día. Entre estos cambios, se encuentran los ciclos de sueño-vigilia.
Ahora bien, no disponemos de ella a nuestro gusto, o todos dormiríamos siempre como bebés. La melatonina depende de distintas variables. “Es importante controlar las condiciones ambientales en las que se produce el sueño, como la luz, la temperatura o el sonido ambiente. También lo es reflexionar sobre los hábitos diarios relacionados con la alimentación (dieta rica en triptófano) y el ejercicio físico. Por último, el tratamiento de patologías físicas (diabetes, cardiopatías, colesterol) o emocionales (adicciones, ansiedad, depresión)”, explicaba Moreno en The Conversation.
¿Cómo asegurarnos de una correcta secreción de melatonina?
Entre los factores que intervienen en la síntesis de melatonina, en primer lugar está la luz. Por el día es más clara, más blanca, la relacionamos con estar despiertos; por la noche, sin embargo, los focos a los que nos hemos visto expuestos a lo largo de la historia han sido más anaranjados (hogueras, puestas de sol…). De ahí la relación con el sueño, con la noche.
“Por todo esto, una de las recomendaciones para ayudar al control de la melatonina es exponernos durante las horas centrales del día a la luz solar y mantener unos horarios regulares de sueño. Cuando llegue la noche, debe bajar esa intensidad de luz [...] para ayudar a secretar melatonina al final de la tarde y que a la hora de irnos a la cama tengamos una gran presión de sueño y podamos quedarnos dormidos”, explica a Maldita.es Olga Mediano, coordinadora de área de ventilación mecánica y cuidados respiratorios críticos de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR).
“El ‘interruptor’ de la melatonina empieza en unas neuronas de la retina que son sensibles a la luz azul (y, por ende, a la blanca)”, aclara Puertas. El estímulo de estas células interrumpe su secreción, de ahí que la recomendación sea evitar la luz azul antes de retirarnos al catre, incluyendo dispositivos electrónicos, como el móvil. “La luz azul de los dispositivos electrónicos inhibe la secreción de melatonina. Si los usamos por la noche no nos podremos quedar dormidos”, coincide Mediano.
Otra de las variables es la alimentación. “Existen alimentos ricos en triptófano que ayudan a la síntesis de melatonina”, indica Moreno y añade que una dieta rica en este aminoácido favorece un hábito saludable de sueño, además de promover un mejor estado de ánimo. También se ha demostrado que los frutos rojos, especialmente las cerezas, son muy ricos en melatonina, como recuerda esta revisión de estudios publicada en la revista Nutrients en 2018.
También el ejercicio va a interponerse en los niveles de melatonina: en palabras de Puertas, activa nuestro metabolismo, creando una situación de demanda física-metabólica elevada. “Si practicamos deporte al final de la tarde, vamos a mantener el estrés y el cortisol elevado hasta una hora tardía de la noche. Esto va a impedir que la temperatura corporal baje lo suficiente como para que tengamos un sueño profundo”, añade.
Y qué decir del ruido. El ruido actúa como una ‘alarma’ para nuestro cuerpo, como una especie de despertador, aumentando los niveles de cortisol. Igual que la temperatura, el sonido ambiente es importante para poder conciliar el sueño, como señala este estudio publicado en la revista Sleep Science.
Cómo echar una mano a las hormonas del sueño
Si no descansas bien, te cuesta dormirte o te despiertas mucho a lo largo de la noche, la herramienta más útil (como siempre) es modificar los hábitos hacia una vida más saludable, tanto en alimentación como en ejercicio físico y descanso. “Es una utopía mantener un ritmo de vida absolutamente agitado y que nuestro cerebro responda adecuadamente a la hora de conciliar el sueño”, reconoce Moreno.
Para ello, en palabras de la experta, es importante establecer una clara diferenciación entre el tiempo de responsabilidad/trabajo y el de ocio/descanso. También evitar bebidas estimulantes por la tarde o desconectar los dispositivos electrónicos después de cenar. “Son pequeñas modificaciones en nuestros hábitos diarios que pueden ayudarnos a reequilibrar nuestros niveles hormonales”, concluye.
Mediano, por su parte, recomienda mantener horarios fijos de sueño [...], no realizar ejercicio a últimas horas de la tarde, cuidar el horario de comidas, evitar cenas pesadas… Incide especialmente en que se debe prestar atención al lugar donde dormimos: mejor si es un espacio a oscuras, silencioso y agradable, con una cama cómoda y un colchón adecuado.
¿Y si los cambios en nuestra rutina no funcionan?
Según los expertos consultados por Maldita.es, la mejor opción para mejorar la calidad del descanso es incorporar a nuestra rutina todos estos consejos relacionados con la higiene del sueño pero, ¿podemos dar un empujón a nuestro organismo utilizando suplementos de melatonina?
Puede ayudarnos aunque, aun así, debemos mantener las mismas pautas. “No vale tomarse la melatonina y meterse en la cama con el móvil: hay que seguir cuidando la higiene del sueño”, afirma Mediano.
Además, de tomarlos, debe hacerse en el momento adecuado que, según Puertas, es a partir de las 21 o 22 (una hora u hora y media antes de acostarse). “Lo que pasa es que las dosis de melatonina de los suplementos son muy variables, porque van acompañados de productos de fitoterapia”, recuerda.
No solo depende de las cantidades, también la respuesta individual puede ser diferente. Por ejemplo, si quien toma estos suplementos tiene un nivel de estrés elevado, probablemente no note la diferencia. “La melatonina no es un hipnótico, no es un ansiolítico como pueden ser la familia de las benzodiacepinas (como el Valium); simplemente refuerza el efecto de la melatonina endógena (la producida por nuestro cuerpo)”, recuerda el vicepresidente de la SES.
De ahí, continúa, que en ocasiones sean más efectivas determinadas líneas conductuales que ayudan a relajarse y disminuir el estrés: el mindfulness, el pilates, las técnicas de relajación de yoga… En general, hacer una actividad rutinaria o distraída antes de irse a la cama. “Hay que generar un conjunto de rutinas que nos ayuden a llegar al momento de irnos a dormir con una situación de baja actividad física, cognitiva y emocional”, concluye el experto.
Primera fecha de publicación de este artículo: 01/06/2021
