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Verano. Sinónimo de vacaciones escolares, playa, fruta, relajación... Y calor. También por las noches. Esto lleva a que para muchas personas el estío signifique también insomnio. Por eso os vamos a dar una serie de trucos y consejos para dormir mejor pese al calor. En este otro artículo ya os dimos trucos para volver a dormirse si nos desvelamos durante el sueño.
La temperatura, los días más largos y las cenas más tardías, detrás del insomnio veraniego
Hay tres sistemas externos que regulan nuestro reloj circadiano, el sistema que dirige nuestra tendencia a dormir o estar en vigilia, explica a Maldita.es Gonzalo Pin Arboledas, médico pediatra especial en trastornos del sueño del Grupo de Trabajo de Sueño de la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAP): el ciclo luz-oscuridad, el horario de las comidas y la temperatura del entorno en el que dormimos.
Estos tres sistemas en verano "varían de manera más o menos intensa: la luz del día permanece hasta más tarde, generalmente retrasamos la cena, y no se produce o se produce en menor escala la disminución de la temperatura ambiental, que es una señal dirigida al reloj central de que llegó la noche y es el momento de dormir", aclara Pin Arboledas. La ausencia o menor grado de disminución de la temperatura contribuye a un sueño peor, señala el médico.
Olga Mediano, neumóloga y coordinadora del área de sueño de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), señala por su parte a Maldita.es que la temperatura es el segundo factor más potente para regular el sueño tras el "reloj interno que se regula por la luz".
La temperatura para dormir debe estar en torno a los 22 grados
La temperatura ambiental para poder dormir es clave. ¿Pero a cuántos grados tiene que estar la habitación para dormir bien y a partir de qué temperatura se hace prácticamente imposible? La temperatura ideal para dormir es de alrededor de los 22 grados "aunque cada persona tiene variaciones", aclara Mediano. Ya por debajo de los 16 y por encima de los 26 se duerme mal: "El cuerpo hace un esfuerzo excesivo para dormir y tendremos un sueño muy superficial o interrumpido y no descansaremos", añade la médica.
Hidratarse, cenar ligero y una habitación fresca: claves para poder dormir
Dada la importancia de la temperatura, una de las claves para poder dormir bien en verano es intentar mantener una temperatura de en torno a 22 grados en la habitación, "bajando las persianas de día y abriéndolas de noche si no hay ruidos", como indica Mediano. El médico Pin Arboledas también aconseja mantener una buena hidratación a lo largo de todo el día. La neumóloga Mediano aconseja las duchas tibias antes de dormir pero no frías por el contraste de temperaturas.
Arboledas añade otros consejos: evitar las siestas muy tardías, hacer actividad física (pero tampoco muy tarde), exponernos a la luz por las mañanas y tener cuidado con la luz azul de la tecnología a última hora del día. Mediano aconseja también cenar ligero "para que la digestión no sea pesada y hacerla bastante alejada de la hora de ir a la cama", quitarse prendas de ropa y de cama y usar materiales como algodón o seda para el pijama y la ropa de cama.
Mejor evitar el aire acondicionado pero podemos usarlo con cuidado
¿Y qué pasa con el aire acondicionado? Pues en principio Olga Mediano señala que lo mejor es no ponerlo y optar por un ventilador (preferiblemente de techo) si abriendo la ventana no logramos bajar suficiente la temperatura. Si la temperatura no nos deja dormir y no tenemos otra alternativa, sí podemos recurrir al aire acondicionado. "Lo ideal es ponerlo al principio de la noche y que se apague luego o pase a modo sleep, que no haga ruido y no dé forma directa", destaca la neumóloga.
Primera fecha de publicación de este artículo: 07/07/2021
