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Hemos publicado recientemente un artículo explicando por qué no tiene el mismo efecto sobre tu cuerpo comerte una naranja que beberte el zumo de esa misma naranja, aunque sea natural y casero. La clave está en la forma que tienen los azúcares de la fruta al entrar en tu cuerpo: al comer la naranja entera entran en compañía de otros nutrientes importantes, como la fibra, mientras que en el zumo, los azúcares están libres. La OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres al 10 o incluso el 5% de las calorías diarias.
Ante este argumento, muchos nos habéis hecho la siguiente pregunta lógica: ¿y si el zumo conserva la pulpa de la fruta? ¿Conseguiríamos de esta forma acompañar los azúcares con (al menos una parte de) los nutrientes de la naranja?
Podríamos pensar que añadiendo al zumo parte de la pulpa volvemos a acompañar los azúcares con la fibra, y que eso es suficiente para hacerlo más saludable. La fibra es un nutriente importante para la salud porque es en parte responsable de la sensación de saciedad, que nos ayuda a regular cuánto comemos. Además, la fibra ralentiza la digestión, haciendo que los azúcares se absorban de forma más lenta y se evite una subida repentina del azúcar. Un zumo con pulpa recupera, al menos, parte de la fibra de la fruta, ¿es así más saludable?
Pues a la luz de las evidencias disponibles, la respuesta es que no, no parece que eso produzca una gran diferencia respecto al zumo sin pulpa en lo que a la saciedad y el efecto de la fibra se refiere, porque el azúcar ya habrá sido liberado. Según este estudio, en el que comparaban el efecto de diferentes formas de consumo de fruta (entera, en zumo, en zumo con pulpa y en puré de fruta), en este caso de manzanas, comerse una manzana entera aumenta la saciedad más que el puré de manzana o el zumo de manzana, y añadir fibra (la pulpa) al zumo no aumenta la saciedad.
La principal conclusión según sus autores, que comparte el dietista-nutricionista Julio Basulto, es que "la fruta sólida afecta a la saciedad más que cualquier forma de zumo o puré de fruta". Es decir, que un zumo con pulpa seguirá siendo menos recomendable que la fruta entera.
Por otro lado, hay que añadir lo que muchos habéis concluido por vuestra cuenta: normalmente cuando nos hacemos un zumo, utilizamos más de una pieza de fruta. En un zumo de naranja medio suelen ir al menos dos naranjas. Así que al final terminaríamos tomando el doble de azúcar que comiendo una naranja, y solo una fracción reducida de su fibra, si es que tomamos algo de fibra en absoluto.
Primera fecha de publicación de este artículo: 02/12/2019
