Las pautas generales para una alimentación saludable según el Plato de Harvard y el triángulo invertido de la nutrición se corresponden con una dieta a base de hortalizas y frutas; alimentos que aporten proteínas saludables, ya sean de origen animal o vegetal; cereales, preferiblemente integrales, no refinados; así como grasas saludables y el agua suficiente. Alcohol y alimentos ultraprocesados, cuanto menos mejor. Ahora bien, existen casos o etapas en la que hay que añadir pequeñas adaptaciones. Uno de ellos, es el embarazo.
A no ser que el médico indique lo contrario, una mujer embarazada también debe llevar una alimentación saludable. “Esta debe estar basada en alimentos de calidad, priorizando los frescos, locales y de temporada”, indica a Maldita.es Sara Jiménez, dietista-nutricionista.
También conviene mantenerse activa siempre que se pueda: “Tendemos a pensar que estar embarazada es sinónimo de estar enferma y es justo lo contrario”.
En palabras de Claudia Brassesco, dietista-nutricionista especializada en nutrición en el embarazo, lactancia y etapa infantil, no hay que seguir unas pautas especiales generales e inamovibles: “Cada mujer es diferente y su embarazo, también. El seguimiento debe ser siempre individualizado”, señala, y añade que las recomendaciones también dependerán de posibles síntomas comunes en esta etapa (diabetes gestacional, náuseas, vómitos, estreñimiento...).
Ahora bien, es cierto que, en estas condiciones, se debe prestar especial atención a determinados alimentos y pautas a la hora de prepararlos: hay algunos cuyo consumo merece la pena potenciar y otros que es imprescindible evitar.
¿Qué alimentos mantener y cuáles excluir durante el embarazo?
La fruta y verdura (bien lavadas), legumbres, frutos secos y cereales integrales de calidad (no los azucarados) son las propuestas de Jiménez para una alimentación saludable durante el embarazo. “Si lo desea, se puede complementar con carne, pescados, huevos o lácteos”, indica la experta. Eso sí, siempre bien cocinados (mínimo a 75 ºC).
De hecho, entre los alimentos que ambas expertas señalan que deben evitarse, el podio lo encabezan la carne y el pescado poco hechos o crudos (como el steak tartar o el sushi) además de los embutidos o curados sin cocción (jamón serrano, chorizo...). Estos aumentan el riesgo de toxoplasmosis, una infección causada por un parásito presente en tales alimentos.
También conviene evitar los huevos crudos y las recetas en las que se utiliza, como salsas y mayonesas caseras; los pescados azules de gran tamaño (emperador, lucio, caballa, tiburón o atún rojo, por ejemplo), por la mayor cantidad de mercurio que podrían contener y el paté de hígado, por exceso de vitamina A que, como explica Jiménez, podría afectar al bebé.
La lista, sobre cuyos componentes también advierte la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), añade el marisco crudo y los brotes crudos, como los de soja y alfalfa (por riesgo de salmonella) y la cafeína.
En relación a los lácteos, la AESAN recuerda evitar el consumo de leche cruda y de quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que están hechos con leche pasteurizada. También recomienda evitar quesos rallados o loncheados industriales y quitar la corteza de todos ellos.
Ahora bien, aunque los quesos se consumen generalmente como alimentos crudos y no deben comerse si no han sido pasteurizados, sí se pueden comer si se cocinan y en el proceso "se alcanzan los 75ºC en todo el producto", matizaba en Maldita.es Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos.
Absolutamente nada de alcohol
Y, ¿se puede beber alcohol durante el embarazo? La respuesta es rotunda: no. Su consumo puede provocar daños a largo plazo en el bebé. “Si está o planea quedarse embarazada, el enfoque más seguro es no beber alcohol en absoluto”, recomienda el Sistema Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés). Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) añaden que “no se sabe de ninguna cantidad de alcohol que la madre pueda tomar durante el embarazo sin correr ningún riesgo”.
En relación a los suplementos alimenticios, como explicábamos en Maldita.es, es cierto que, durante la gestación, es importante el aporte de determinados nutrientes que garanticen el bienestar de la madre y el correcto desarrollo del futuro bebé y, en ocasiones, la dieta habitual no es suficiente. Puede ser el caso, según este documento de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), del yodo o el ácido fólico, entre otros. También el hierro puede necesitar un suplemento en caso de anemia. En cualquier caso, la indicación debe venir de un profesional sanitario.
Una embarazada, ¿debe comer por dos?
Entre las afirmaciones más frecuentes sobre la alimentación durante el embarazo se encuentra la famosísima ‘la mujer embarazada debe comer por dos’. Error de cálculo, según las expertas consultadas por Maldita.es: “Se debe cuidar por dos, que no es lo mismo”, señala Jiménez.
“La alimentación debe ser saludable y en las cantidades que la mujer necesita. El bebé toma la energía de lo que come ella, pero sin dejar a la madre sin ella”, añade la experta. “Lo importante es que haya una suficiente ingesta energética a lo largo del embarazo, ya que este tipo de necesidades varían en función del trimestre”, complementa Brassesco.
Como explica el Real Colegio de Obstetras y Ginecólogos de Reino Unido (RCOG, por sus siglas en inglés) en su página web, las necesidades energéticas de la mujer no cambian en los primeros 6 meses de embarazo. De hecho, señala que, incluso en el último trimestre, solo necesitan unas 200 calorías diarias adicionales. “Esto equivale a dos tostadas integrales con aceite de oliva para untar o un pequeño puñado de nueces, semillas y frutos secos”, aclaran. Comer en exceso puede llevar a un aumento excesivo del peso durante el embarazo, lo que puede provocar complicaciones en los últimos meses y en el momento del parto.
No solo es lo que se come, también cómo se prepara
Si ya es algo que hay que tener en cuenta en general, la necesidad de mantener unas correctas medidas de higiene y seguridad alimentaria es aún mayor en caso de embarazo, puesto que las posibles toxiinfecciones derivadas de una manipulación incorrecta de alimentos o utensilios podrían afectar al feto.
Para reducir el riesgo de que esto suceda, la AESAN proporciona estas recomendaciones:
- Lavarse bien las manos con jabón y agua caliente antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material que pueda estar sucio y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Lavar superficies y utensilios de cocina después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Guardar los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenerlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Por supuesto, respetar la fecha de caducidad y de consumo preferente.
- Por último, asegurarse de que el frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor) y prestar atención a las instrucciones del fabricante al usar el microondas para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONE EDP en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
Primera fecha de publicación de este artículo: 14/10/2021
