Hoy, en ‘movidas sobre alimentación que hemos dado por sentadas por haber oído un millón de veces’: ¿hay evidencia tras la recomendación de consumir al menos tres lácteos al día? No. Aunque los lácteos son un alimento interesante, esa creencia de que “hay que tomar tres al día” procede en realidad de campañas publicitarias por parte del sector lácteo.
“¿Por qué tres y no cuatro o seis? ¿Qué pasa si un día no me apetece tomar ninguno? ¿Y si tengo intolerancia a la lactosa o soy alérgica a la proteína de la leche de vaca?”, planteaba en la Maldita Twitchería Científica Beatriz Robles, dietista-nutricionista, tecnóloga de los alimentos y maldita. La respuesta: no pasa nada, “los lácteos no son imprescindibles ni vamos a tener un déficit nutricional si dejamos de comerlos”. ¿Y qué pasa si nos gustan? “Tampoco son el demonio, podemos consumirlos”. Eso sí, unos serán más interesantes que otros (pista: una vez más, fíjate en la tabla nutricional).
Si hablamos de la leche, por ejemplo, en palabras de Julio Basulto, dietista-nutricionista, el mensaje no debe consistir en obligar a la población a centrarse en un nutriente (calcio) o en un alimento (leche), sino a pensar en global. “¿Tu dieta está basada en alimentos de origen vegetal poco procesados? Sí, bien, estás en el buen camino. ¿Tu dieta está basada solo en leche porque piensas que esa es la clave de la salud ósea, obligas a tus hijos a tomar leche en las comidas y que tomen mucho queso? Ese no es el camino, porque no está aclarada la relación entre calcio y salud ósea”, señalaba el experto en No es un día cualquiera.
Si no hay evidencia clara entre el consumo de calcio a través de productos lácteos y la salud de nuestros huesos, ¿por qué damos por hecho que debemos consumir al menos tres al día? Si nos fijamos, podemos encontrar referencia a esta recomendación en forma de logo o mensaje en el envase de muchos alimentos, incluso en artículos de prensa (a menudo, publirreportajes). “Se trata de una campaña publicitaria de la Organización Interprofesional Láctea (InLac), es decir, de la patronal de la industria láctea. Y es fácil confundirla con recomendaciones legítimas emitidas por entidades sanitarias o por organismos de referencia”, indicaba Robles.
De hecho, “3 lácteos al día” es una marca comercial registrada y para que un productor pueda añadirlo en un envase, tiene que inscribirse en la web de la Interprofesional Láctea y cumplir con la norma de utilización.
El argumento que utiliza InLac para hacer esta recomendación es que, en teoría, en España consumimos menos calcio del que deberíamos. Ahora bien, habría que plantearse si las ingestas recomendadas de calcio son o no las adecuadas. “Estas son muy variables. En España, son 800 miligramos diarios. En otros países baja a 450, casi la mitad. Y no por ello se percibe más riesgo de fracturas, por lo que puede que las recomendaciones estén algo sobredimensionadas”, recordaba Robles.
Aunque fuese cierto que en España no estuviésemos consumiendo las cantidades adecuadas de calcio, hay otros alimentos que son fuentes interesantes de este nutriente, más allá de los lácteos.
Es oportuno recordar que además de la cantidad de calcio que un alimento aporta por porción (100 gramos o mililitros de producto), hay otros factores que también debemos considerar. Entre ellos, su biodisponibilidad, en qué proporción nuestro cuerpo es capaz de aprovecharlo, así como la interacción con el resto de nutrientes (en el caso de la leche, el fósforo o las proteínas). Como explicamos en Maldita.es, la cantidad de calcio en la leche es de 120 mg / 100 ml y su biodisponibilidad un 32,1%, aproximadamente. Es decir, de un vaso de unos 250 ml, el calcio que finalmente se absorberá serán unos 96,3 mg. Aun así, existen alimentos con biodisponibilidad mucho mayor (como la col o el repollo), que son perfectas fuentes de calcio.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos proporcionan en su página web una lista con propuestas alimentarias más allá de los lácteos para aumentar el aporte de calcio. Entre ellos, las sardinas, la soja o el tofu, que pueden ser de ayuda para las personas alérgicas a la proteína de la leche o que siguen una dieta vegana, por ejemplo.
“Es mencionar la leche y pensar inmediatamente en calcio y en salud ósea, como si se tratase de un vínculo perfecto. Y, con ello, pensar que, si no consumimos leche, vamos a tener problemas de salud, pero no es así”, continuaba Robles. “¿Podemos consumir leche como parte de una dieta saludable? Por supuesto: es un alimento interesante, con nutrientes muy concentrados (calcio, minerales, vitaminas, proteínas, grasas…) y, por nuestra cultura gastronómica, la incorporamos fácilmente a lo largo del día. En conclusión, no se trata de una elección dicotómica entre consumir tres lácteos al día o no consumir ninguno. Podemos recurrir a ellos sabiendo que no son la única fuente interesante de calcio”.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos.
Robles forma parte de Superpoderosas, un proyecto de Maldita.es que busca aumentar la presencia de científicas y expertas en el discurso público a través de la colaboración en la lucha contra la desinformación.
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Este artículo forma parte del 28º consultorio de Maldita Alimentación.
