Aunque las pasas y los orejones representen parte de su vieja escuela, el abanico de tipos de fruta deshidratada del que disponemos hoy en día abarca muchas más. Si no, párate a cotillear en la estantería correspondiente del supermercado, que hay opciones suficientes para montarte toda una macedonia desecada: coco, manzana, mango, kiwi… ¿Es fruta? Sí, pero la confitada también lo es, y no por ello es saludable. ¿Qué pasa, entonces, con esta otra forma de consumirla? Lo cierto es que, en este caso, el contenido, aunque más concentrado, es similar al de la fruta fresca y sí se considera saludable.
La fruta deshidratada, ¿enemiga o aliada?
Puede que, hasta ahora, hayamos mirado la fruta deshidratada con desconfianza por miedo a la cantidad de azúcares que, creemos, puede aportar (debido a una mayor concentración por la pérdida de agua, pero de eso hablaremos más adelante). Sin embargo, su consumo habitual, junto a los frutos secos, se asocia con la prevención de enfermedades metabólicas como síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, como indica un estudio publicado en la revista científica Nutrients.
Aunque esto pueda sorprendernos, hay que considerar que tienen un índice glucémico medio o bajo (dependiendo de la variedad), lo que quiere decir que no eleva rápidamente el nivel de glucosa en sangre y las consecuencias que esto puede suponer. El porqué se debe, entre otras cosas, a que también contiene una cantidad notable de fibra, como señala en Consumer el tecnólogo de los alimentos Miguel Ángel Lurueña.
Además, por su formato, es fácil de conservar y transportar, está disponible durante todo el año, su vida útil se alarga (ya que la falta de agua dificulta las reacciones de deterioro y la presencia de microorganismos) y “es una alternativa más saludable a los snacks salados o azucarados”, como recuerdan los autores del estudio publicado en Nutrients.
Cómo se deshidrata la fruta y qué repercusión tiene el proceso en sus nutrientes
La deshidratación es un proceso por el que se consigue eliminar una gran parte del contenido de agua de los alimentos. “En el caso de la fruta, se pueden usar diferentes técnicas de secado: desde el más antiguo, el secado al sol, hasta técnicas más modernas como, la deshidratación por aire caliente, que es la más utilizada, y la liofilización”, congelándola y removiendo el hielo por sublimación (pasándolo directamente de sólido a gaseoso), explica a Maldita.es la dietista-nutricionista Paula Crespo.
En el caso de la deshidratación por aire caliente, primero se selecciona la fruta que esté en un estado óptimo de maduración, para asegurar la conservación de nutrientes y características organolépticas finales (textura, olor, sabor… distintos a la fruta natural pero propios de la deshidratada) y se lava, para eliminar las posibles impurezas.
Como señala Crespo, una vez se ha pelado y cortado la fruta, se pasa por túneles de secado, controlando la temperatura a unos 60ºC y una humedad relativa constante, para facilitar la evaporación del agua. “Con este proceso, se consigue alargar la vida útil del producto, y se facilita su envasado, transporte y conservación”, añade la experta.
¿Influye esto en su contenido nutricional? No exactamente: la composición de la fruta deshidratada es similar a la de la fruta fresca de la que se obtiene. Todo ello depende, sobre todo, de la temperatura y el tiempo de calentamiento. “Por ejemplo, si la temperatura es muy alta y el tiempo muy prolongado, algunos nutrientes sensibles al calor y a la oxidación, como la vitamina C y la tiamina, pueden verse perjudicados”, indica Lurueña y añade que “en definitiva, la calidad final de la fruta deshidratada depende de cómo se lleve a cabo el proceso de elaboración, pero, en cualquier caso, debemos tener claro que se trata de un alimento saludable”.
Existe, eso sí, una diferencia clara entre ambos tipos.: “Al eliminar el agua, los nutrientes se concentran más”, señala a Maldita.es Anabel Moyano, dietista-nutricionista en el centro de nutrición Fátima Japón. Por lo tanto, la densidad energética (las calorías que aporta) es mayor, así como la de azúcares (pero, al ser intrínsecos, no se consideran un problema para la salud).
Esta pérdida de agua también hace que la porción o la pieza de fruta pierda peso, como señala a Maldita.es Mª Cruz Manzaneque, dietista-nutricionista y miembro de la Junta Directiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa). La consecuencia es que puede que necesitemos más cantidad para obtener el mismo nivel de saciedad: “Para tener una referencia a la hora de consumir, podemos equiparar cada pieza a su versión fresca. Es decir, si nos parece demasiado comer 10 albaricoques de una sentada, también debería parecérnoslo si lo hacemos con 10 orejones, señala Lurueña a Maldita.es.
La conclusión la aporta Moyano: “Aunque puede incluirse en nuestra alimentación, debemos priorizar siempre la ingesta de fruta fresca. Y, en caso de querer incluir la deshidratada, tener en cuenta que la cantidad importa”.
Como siempre, no solo importa el consumo de un único producto, también con qué lo acompañemos
Como adelantábamos, al hablar de fruta deshidratada no incluimos la confitada o escarchada (en cuya elaboración se utiliza gran cantidad de azúcar refinado). “Además, es muy importante que [al comprar el paquete de cualquier fruta deshidratada] leamos sus ingredientes y nos aseguremos de que no llevan azúcares añadidos: lo ideal es que el único sea la propia fruta”, recuerda Moyano.
Como con el resto de alimentos de nuestra dieta, también debemos fijarnos en lo que acompaña a esa fruta deshidratada, porque no siempre es saludable: “Si comemos pasas que forman parte de galletas, bizcochos, etc. o si se trata de una mezcla de aperitivos con altas cantidades de sal, como maíz (kikos) y cacahuetes tostados”, como señala Lurueña, saludables, precisamente, no serán.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONINO en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
* Actualizado el 28 de enero de 2022 con una corrección del cargo de Paula Crespo.
