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27/03/2020

Vivir en cuarentena: qué comer, cómo hacer ejercicio y consejos para mantener una buena salud mental

La pandemia del coronavirus ha llevado a tomar numerosas medidas para aumentar la distancia social para aplanar la curva de contagio y que el sistema sanitario no colapse. A continuación os contamos cómo llevar mejor esta cuarentena teniendo en cuenta la alimentación, el ejercicio y la salud mental.

¿Mejor una compra grande que varias pequeñas?

Si te has llegado a preguntar qué opción es mejor, si hacer una inmensa compra o varias más razonables, puedes estar tranquilo y optar por lo que sea más cómodo para ti. Teniendo en cuenta las aclaraciones de ASEDAS y según Ursúa, de la misma forma que en una situación normal, si preferimos hacer una compra más grande para reducir las salidas de casa, tampoco habría mayor problema. Recuerda, además, que debemos comprar con sensatez y teniendo en cuenta cuestiones como las fecha de caducidad.

"Es importante evitar las aglomeraciones, precisamente lo que podemos encontrarnos en el supermercado durante estos días", recuerda Lurueña, como ya explicamos aquí. "También es importante el distanciamiento social, así que cuanto menos vayamos al supermercado, mejor (lo que no significa hacer acopio para dos meses)", opina. Y para ello, la respuesta no está en comprar más y a lo loco, sino en comprar "mejor", de forma más organizada.

Si aún así la idea es hacer una compra contundente, esta es la recomendación de Lurueña: adquirir alimentos saludables y poco perecederos y planificar bien las comidas, evitar la compra de productos insanos (especialmente de aperitivos para picar entre horas y alcohol) y marcarse un horario para realizar actividad física en casa.

Pero, entonces, ¿qué compro?

Lo más importante es recordar hacer una compra sensata, teniendo en cuenta la caducidad de los alimentos. "No tiene sentido acumular alimentos frescos que van a estropearse en unos días. Aunque no vayamos a planificar de forma exhaustiva toda nuestra alimentación, sí debemos tener un pequeño plan general de cuándo y cómo vamos a consumir aquello que estamos comprando", indica Ursúa.

Lurueña propone un ejemplo de lista de la compra para unos 15 en este artículo de Consumer:

Fuente: Miguel Ángel Lurueña en Consumer

Añade, además, platos precocinados esterilizados (como lentejas o albódigas) y condimentos como aceite, sal, azúcar y vinagre.

Otros consejos para una compra sostenible

Robles propone consejos precisos a tener en cuenta, además de las directrices sobre una buena compra pre-cuarentena:

  • Pensar en llevar frutas y verduras que aguanten bien a temperatura ambiente.
  • Los huevos son una buena opción ya que tienen fecha de consumo preferente de 4 semanas tras la puesta. Pero ojo, estos deben guardarse obligatoriamente en el frigorífico.
  • Si no perdonamos comer sin pan, podemos congelarlo o recurrir a panecillos integrales (si contienen solo harina integral, levadura y sal, son nuestra opción perfecta).
  • Si tomamos leche, calcular cuánta necesitamos para unos días. No hace falta coger todo el palé: seguramente con una caja de 6 litros será suficiente.
  • Sobre los productos de limpieza, adquirir lo normal, como jabón ,si se nos ha acabado o lejía, si no tenemos (pero una botella, no una tonelada).

Para cerciorarnos de que no nos dejamos nada olvidado, Robles propone hacer un repaso de un menú diario "modelo": qué desayunamos (que no se nos olvide el café, la leche o los copos de avena, por ejemplo), qué solemos comer o cenar, si nos gusta picar unos frutos secos…

Frente a la idea de un carro (o incluso un par) lleno hasta arriba de comida y otros productos, Ursúa hace esta observación: "Me gustaría que la gente reflexionara sobre qué va a hacer con toda esa comida 'de más' que está comprando 'por si acaso'. ¿Cuánta de esa comida se va a congelar? ¿Cuánta quedará olvidada en un rincón del congelador hasta que haya que tirarla? La idea no debe ser comprar para después seguir comprando manteniendo ese remanente. Debemos comprar pensando en ir gastando lo que compramos". Si tienes más dudas sobre cómo hacer la compra, te lo contamos todo aquí.

¿Cómo hacer ejercicio en cuarentena?

Además de evitar en la medida de lo posible llenar la despensa de alimentos insanos y calóricos (recordemos que no necesitaremos esa energía extra, dado el frenazo que experimentará nuestro movimiento diario), ¿podemos mantener de alguna manera la actividad física?

"No dejes de ser activo, pero sé responsable", recomienda a Maldita Ciencia Sara Tabares, directora deportiva de PERFORMA Entrenadores Personales y autora del libro Entrena Bien, vive mejor. "Es tiempo de cuidarnos más que nunca y de no saltarnos las normas, pero estar en casa, no implica estarnos quietos".

Tabares recomienda realizar actividad física, como jugar de forma activa con los más pequeños de la casa (palas, pelota, juego de las sillas, bailar). Si queremos un entrenamiento más especializado, puede realizarse ejercicio con poco material. Por ejemplo, con el propio peso corporal (zancadas, sentadillas o flexiones), utilizando gomas (ejercicios de tirón o empujón) o herramientas de entrenamiento en suspensión y, por supuesto, subir escaleras, saltar a la comba...

"Estos ejercicios siempre deben estar prescritos por un profesional de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFYDE)", incide Tabares. "No todo el ejercicio es bueno para todo el mundo: cada persona tiene unas características y patologías que hay que tener en cuenta, incluso para entrenar en casa. De esta forma, añade, velamos por su salud y por la nuestra. "Al coronavirus se le vence con acciones y con responsabilidad también al realizar ejercicio en casa", concluye.

En YouTube hay publicadas sesiones de entrenamiento de todo tipo para que puedas hacerlas siguiendo las indicaciones de un monitor o monitora y te sea más sencillo. Y también puedes descargarte aplicaciones para mantenerte en forma. ¡A por ello!

Recomendaciones para mantener una buena salud mental

El Colegio Oficial de la Psicología de Madrid ha publicado medidas para la gestión psicológica de la cuarentena del brote de COVID-19. Ya os contamos cómo reducir el impacto en tu salud mental del brote de coronavirus y cómo lidiar con el estrés y la ansiedad por el brote de coronavirus.

Comprender la realidad

La realidad lamentablemente es la que es. Es imprescindible que colaboremos permaneciendo en casa. Procurar salir lo menos posible a la calle es la recomendación más segura y eficaz para que salgamos pronto de esta situación.

Vamos a hacer lo correcto

Entender que permanecer en casa es lo más correcto, es imprescindible. Debe ser una idea constante en nuestro pensamiento y en las conversaciones con quienes nos acompañan en casa. Es probable que se hayan cometido errores. Pero la situación depende mucho de nosotros mismos. Ser honestos y cumplir con las recomendaciones es ahora, casi, nuestra principal responsabilidad. 

Planifica la nueva situación

Nuestra vida va a cambiar sustancialmente. Vamos a modificar nuestras rutinas y, por lo tanto, hemos de organizar bien lo que podemos hacer, cuándo y cómo hacerlo. Piensa en actividades para realizar solo, si es el caso, o en compañía. No lo dejes a la improvisación. Piensa en todo lo relacionado que necesites en alimentación y otros productos para salir las menos veces posibles. Procura escribir todas las ideas que se te ocurran para estar tiempo en casa sin salir. Organizar alguna actividad para que todos opinemos, en su caso, es una manera de que todos nos sintamos responsables. 

Respetar espacios y tiempos diferenciados, así como necesidades específicas es imprescindible. A veces suele ayudar que escribamos todo esto y dibujemos una especie de horario que estará visible para todos y podrá modificarse con el acuerdo de quienes compartís la experiencia.

Infórmate adecuadamente

Es imprescindible informarnos, por supuesto, pero hagámoslo adecuadamente. Busquemos la información oficial y necesaria, pero evitemos la sobreinformación. Ésta puede ser muy nociva y provocar sensaciones de desasosiego que son absolutamente contraproducentes. Información sí, pero la justa. Informa, asimismo, a quienes te acompañan en casa. Con prudencia y mensajes constructivos. Evita difundir y esparcir rumores y hablar constantemente del tema y especialmente a los más pequeños. 

Cuidemos el consumo de las redes sociales. Existen numerosas noticias falsas e informaciones inútiles que afianzan el temor y nos alejan de la tranquilidad.

Mantengamos los contactos

Mantengámonos conectados con nuestros familiares, amigos, compañeros de trabajo y especialmente con los mayores sean o no familiares nuestros. Conversar con ellos sobre cómo estamos afrontando la situación nos ayudará; evitando, eso sí, en lo posible, alimentar miedos e inquietudes. Utilicemos cuando sea posible las videollamadas para facilitar el contacto y aportar tranquilidad. Mantener la calma y la visión de que estamos haciendo lo correcto nos ayudará en todo momento.

Aprovecha el momento

Aprovecha esta nueva situación que sabemos que será temporal para hacer cosas y disfrutar de momentos que casi nunca podemos vivir por el ritmo y organización de vida que solemos desarrollar. Son muchas las actividades de las que nos podemos aprovechar. Puede que nos resulteraro. Al no formar parte de nuestras rutinas, podemos llegar a pensar que no podemos o no sabemos vivirlas. Pero esto no tiene por qué ser así. Al contrario. Espacios para estar juntos, leer, también para trabajar. Para jugar con nuestros hijos. Juegos de mesa, interactivos online en familia, momentos de lectura juntos, selección de vídeos de música, tutoriales o películas para compartir… Busca la complicidad de quien te acompaña. 

Tiempo para la creatividad

Puede ser el tiempo perfecto para la creatividad. En solitario o en compañía. Para cocinar, por ejemplo, para hacer pequeños arreglos, que siempre dejas para otro momento o para decorar la casa. Organiza por ejemplo un concurso de ideas para decorar la casa, o preparar comidas diferentes. Organiza también tus armarios, desecha ropa que ya no utilizas, piensa en quién puede aprovecharse de ella. Procura hacer esto en compañía si es el caso, anotando todas las ideas que surgen entre todos. Un taller de cuentos, relatos breves, o pequeñas historias puede ser muy divertido. Cuando todo esto pase puede que haya menos momentos para estas actividades.

Observa el estado de salud de quienes te rodean

Evitando la obsesión, por supuesto, valora el estado salud en el que os encontráis. Procede como informan las autoridades si detectas alguna situación que te preocupe. 

Debemos dar importancia del autocuidado: recibir luz natural 20 minutos al día, dieta equilibrada, dormir un número de horas adecuadas, y, muy importante, no perder el sentido del humor. Pedir ayuda en tu red de apoyo. 

Cuida especialmente tu estado de ánimo, lo que dices y cómo lo dices

Especialmente si tenemos niños en casa, pero no solo, cuidemos mucho nuestros pensamientos y emociones, de manera que podamos construir y responder adecuadamente a momentos en los que el ánimo falla y la sensación de incertidumbre y desasosiego surge. Tienes todas las recomendaciones aquí.

Os estamos contando todos los bulos por los que nos estáis preguntando respecto al COVID-19 en este recopilatorio. Además, tenemos un especial sobre este tema donde también puedes consultar consejos de prevención y preguntas y respuestas sobre el brote del nuevo coronavirus.

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