¿Qué quiere decir que un alimento pierde sus propiedades al cocinarlo?

Tras hablar de la pérdida de nutrientes al congelar comida y del mito de que los zumos pierdan vitaminas si no se beben en menos 180 segundos, una maldita nos pregunta esta semana lo siguiente: ¿Qué significa exactamente que “X alimento pierde sus propiedades si se cocina a tal temperatura”? ¿Qué quiere decir que se pierdan las propiedades? La respuesta rápida es que esa pérdida de propiedades se refiere a la pérdida de nutrientes, especialmente las vitaminas, ya que parte de estas moléculas se pueden perder en presencia de agua, aceite y/o calor al ser cocinadas.

Como explica Better Health Channel, web de divulgación científica del Departamento de Salud del Gobierno de Victoria (estado de Australia), el valor nutricional de la comida se altera casi siempre cuando esta se procesa. Algunos de estos procesos son esenciales para que el consumo de determinados alimentos se considere seguro, como lavar la fruta o cocinar el pollo a más de 70 ºC. Otros son opcionales y dependen de la receta que se quiera cocinar, como cocer o freír un huevo o saltear o hervir unas verduras.

En el primer caso, esa pérdida de propiedades es inevitable —o si no, existe un riesgo de intoxicación alimentaria—. En el segundo, tenemos margen de maniobra para elegir de qué manera queremos cocinarlos, si buscamos conseguir un sabor o textura, mantener propiedades nutricionales o que encaje en la receta.

Conocer qué nutrientes reaccionan ante un proceso de cocinado concreto es complejo. Para muestra, un botón: las siguientes tablas recogen qué porcentaje de nutrientes se mantienen en frutas y hortalizas según tres procesos de cocinado muy conocidos (hervir, freír y hornear) según una revisión de literatura de 2014 sobre manipulación en casa de frutas y hortalizas para mantener su valor nutritivo.

Pero, ¿por qué ocurre esto? Depende del nutriente. Por ejemplo, las vitaminas C y B son solubles en agua, por lo que si se usa un proceso de cocinado que use agua, parte de estos nutrientes se quedarán con ese agua y no en el alimento, lo que se denomina lixiviación. También son sensibles al calor: los enlaces químicos de estas vitaminas se rompen al alcanzar determinadas temperaturas.

Las vitaminas solubles en grasa (o liposolubles, A, D, E y K) también se degradan cuando se cocinan en aceite a altas temperaturas. Además, dos reacciones químicas colaboran en que se pierdan estas vitaminas: oxidación (entran en contacto con el oxígeno) y polimerización (se unen y agrupan elementos y compuestos).

El calor y el cocinado en agua también pueden causar que se pierdan minerales de los alimentos, explican investigadoras de Nutrición y Bromatología de la Universitat de València en The Conversation. Cortar los alimentos demasiado antes de cocinarlos también afecta a esta pérdida de minerales, ya que cuanto más se parten, más contacto tendrán con el agua de cocinado y más expuestos estarán a la lixiviación, detalla el dietista-nutricionista Manuel Moñino en EFE Salud.

Pero ojo, que cocinar un alimento también puede hacerlo más digerible y que sus nutrientes sean más aprovechables para el organismo (esto es, incrementar su biodisponibilidad), como explicaba Beatriz Robles, nutricionista y tecnóloga de alimentos, en este artículo de Maldita.es sobre los nutrientes que se destruyen al calentar en microondas. Un ejemplo es el que evidencia este estudio de 2012, donde se vio que la absorción de betacarotenos (fuente de vitamina A) era 6,5 veces mayor en zanahorias salteadas que en las crudas.

Para que no se nos haga la cabeza un lío, es posible minimizar esta pérdida de nutrientes a la hora de cocinar. La Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas 5 al día da las siguientes claves en esta revisión de literatura:

Este artículo es un despiece de nuestro 23º consultorio de Maldita Alimentación.