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Un poquito de kétchup en la hamburguesa, otro de mayonesa en el pescado y, ¿por qué no? Un chorrillo de salsa César en la ensalada. Porque, total, lo importante es el resto del plato, ¿no? Lo cierto es que las salsas, en general, no son tan inofensivas como parecen. De hecho, podemos tirar por la borda una receta saludable si le añadimos productos como estos (sobre todo si lo hacemos en grandes cantidades y con frecuencia).
Las salsas se han empleado desde tiempos inmemoriales no sólo para aportar palatabilidad al plato, sino también para conservar e incluso enmascarar otros sabores o materias primas que no eran frescas. Aunque, afortunadamente, este último problema no es el motivo principal de su consumo en la actualidad, “hemos acostumbrado al paladar a alimentos sabrosos y que tienen alta palatabilidad, además de utilizar las salsas incluso para decorar el menú”, explica a Maldita.es Mónica Pérez, miembro del Consejo General de colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y Presidenta de la Asociación Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Extremadura (AEXDN).
De hecho, la compra de salsas en los hogares españoles durante 2020 creció un 16,9 % con respecto al año anterior, según el Informe del Consumo de Alimentación en España 2020, elaborado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. El perfil del consumidor principal se corresponde con parejas con hijos (independientemente de la edad), así como parejas jóvenes sin hijos y hogares monoparentales. “Los hogares más intensivos son aquellos de clase socioeconómica alta y media alta, pero también son intensivos aquellos de clase media y media baja, cuyo responsable de las compras tienen una edad que no supera los 49 años”, indica el informe.
En 2019, el trío triunfador del sector de las salsas estuvo formado por el tomate frito (57% de la cuota de mercado), la mayonesa (20%) y el kétchup (8%). Otras salsas que se situaron en los primeros puestos de venta fueron la mostaza y las salsas para cocinar.
Ahora bien, hay ocasiones en las que el aliño y las salsas con las que complementamos el plato llegan a ser más calóricas que el plato en sí. Por lo tanto y como añade Pérez, tanto quesos muy grasos, como productos ricos en mantequilla, manteca, nata, exceso de aceite (aunque sea de oliva), etc. pueden convertir un plato saludable en una bomba calórica con un alto contenido en grasas, azúcares y sal.
Por qué las salsas no son saludables
En general, y aunque todas tienen mucha sal, podemos clasificar las salsas comerciales en dos tipos: aquellas cuya base es el aceite o la grasa (como el caso de la mayonesa, el alioli, la salsa césar, el pesto, la salsa cheddar, la salsa cocktail, la salsa de mostaza o la salsa de yogur que, de yogur, tiene bastante poco. Como es de suponer, este tipo de aderezos “tiene un alto contenido de grasa, un gran aporte calórico y, además, no aportan otros nutrientes”, señala a Maldita.es Ana Belén Ropero, profesora de nutrición y bromatología en la Universidad Miguel Hernández y maldita que nos ha prestado sus superpoderes.
Por otro lado, encontramos las salsas dulces (es el caso del kétchup, la salsa barbacoa, la salsa agridulce o la salsa de Módena. Estas “tienen gran cantidad de azúcares libres” y, como en las grasas, “tampoco aportan otros nutrientes”, apunta Ropero.
Kétchup, mayonesa, mostaza… Dentro de lo malo, ¿cuál?
Si, pese a todo lo anterior, queremos añadir salsas a las comidas, es importante tener en cuenta sus ingredientes, así como la tabla de composición nutricional a la hora de comprarla. Dentro de que no son productos saludables, la mejor opción para María Merino, dietista-nutricionsita, es escoger aquellas en las que el azúcar esté por debajo de los 5 gramos por cada 100 de producto, en los que el contenido en sal sea igual o inferior a un gramo por cada 100 y en los que el contenido en grasas saturadas sea bajo, según explica a Maldita.es.
“A pesar de todo esto, también será muy importante la cantidad y frecuencia de consumo: por ejemplo, que comamos 20 gramos de la peor salsa del mundo una vez cada tres semanas (por poner un ejemplo), es realmente irrelevante”, recuerda la experta.
Pero pongamos nombre y apellidos. Para Pérez, la mejor opción son aquellas en cuya composición se prioricen los vegetales. Algunos ejemplos podrían ser el guacamole, elaborado principalmente con aguacate; la vinagreta; la salsa de tomate o de pimientos (u otro vegetal); el tahini, una pasta hecha con semillas de sésamo o el hummus, cuya base son los garbanzos.
La dietista-nutricionista Verónica de la Fuente añade a la lista la salsa de mostaza pura y la salsa de soja sin azúcares añadidos. Eso sí, “en pequeñas cantidades y diluida, ya que contiene mucha sal”.
Si de verdad buscamos la alternativa más saludable y evitar ese plus de sal, azúcar, grasa y calorías, “podemos optar por un ‘blend (mezcla) de hierbas y especias’ hechas en casa”, como sugiere Noelia Vierling, dietista-nutricionista y maldita que nos ha prestado sus superpoderes. “Algunos ingredientes pueden ser ajo en polvo, cebolla en polvo, nuez moscada, pimienta blanca y negra, orégano, albahaca, tomillo, romero y laurel. La idea es jugar con las mezclas de sabores hasta encontrar el que en verdad nos gusta”.
Además de las especias, Merino propone el jugo de limón o técnicas como la del marinado. Por su parte, Ropero añade el aceite de oliva (eso sí, con moderación). La clave está en “tratar de evitar o reducir la cantidad de sal en las recetas de forma progresiva”.
La recomendación culinaria de De la Fuente es el curry. “Contiene cúrcuma y pimienta, potentes antiinflamatorios si se consumen juntas y que aportan un gran sabor, llevándonos a la cocina asiática”.
“Pero, si es casera, sí es saludable, ¿no?”. Error
No es la primera vez que en Maldita.es hablamos sobre si las alternativas caseras a productos que no son saludables (en el caso de la repostería, por ejemplo) pueden conseguir que sí lo sean. Aunque en casa tengamos la posibilidad de controlar los ingredientes que lleva una salsa determinada, así como su cantidad y calidad, esto no la va a convertir en beneficiosa para nuestra salud.
“Además, si hacemos una salsa casera, podemos calcular la cantidad que necesitamos para que no sobre o se ponga mala o, en el caso de algunas como las de tomate, hacer para varias veces y congelar”, indica De la Fuente.
Según comenta Ropero, aunque solemos pensar que todo aquello que cocinamos en casa es saludable y que lo industrial no lo es, no tiene por qué ser así. A pesar de disponer de la posibilidad de elección al elaborar salsas en nuestra propia cocina, esto “no las convierte necesariamente en saludables”, como recuerda Ropero: “Si tomamos la mayonesa como ejemplo, la preparada en casa seguirá teniendo una gran cantidad de grasa. Podemos elegir que sea aceite de oliva virgen, que mejorará el perfil de lípidos. En cuanto a la sal, podemos reducirla o incluso no añadirla. Sin embargo, seguirá siendo un alimento altamente calórico y no recomendable”.
Como adelantábamos, se trata de productos que no deben ser habituales en nuestro día a día y cuyo consumo debe ser puntual. Si realmente tenemos estas pautas en cuenta, dará igual si, en el momento en el que añadimos un poco de kétchup o mayonesa a nuestro plato, estas sean industriales o caseras.
En este artículo han colaborado con sus superpoderes las malditas Ana Belén Ropero, profesora de Nutrición y Bromatología en la Universidad Miguel Hernández y Noelia Vierling, dietista-nutricionista.
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