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En Maldita.es no hemos sido precisamente ‘dulces’ al hablar sobre el azúcar. De hecho, le hemos dado bastante ‘caña’. Aquí tenemos la prueba: hoy recopilamos los datos, mitos, bulos y explicaciones sobre este ingrediente, qué tipos existen, supuestos sustitutos saludables y productos de los que forma parte.
El consumo de azúcar libre tiene efectos perjudiciales en nuestra salud
El consumo habitual o excesivo de azúcar tiene múltiples efectos en la salud a corto, medio y largo plazo. Entre otras, las caries, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o cáncer.
También tiene un claro vínculo con la obesidad, ya que los productos con gran cantidad de azúcares añadidos (chocolatinas, refrescos, bollería…) incrementan la posibilidad de desarrollar sobrepeso. Su consumo aumenta la ingesta calórica y, por tanto, la cantidad de tejido adiposo (si estas calorías no se utilizan), desencadenando respuestas inflamatorias en diferentes órganos, como el cerebro. Esta inflamación hace que el cuerpo no pueda responder adecuadamente a las señales de saciedad y el control de la ingesta se vea afectado (es decir, que comamos más).
El consumo habitual de azúcares libres tiene incluso repercusión en nuestra tez: se ha visto que está asociado con presentar más arrugas y que destruye el colágeno y la elastina, (que son como los cimientos de la piel). Al tener alta carga glucémica, puede incluso empeorar el acné. El exceso de azúcar también repercute en la salud bucal, al aumentar el riesgo de caries, e incluso puede adelantar el encanecimiento del cabello.
No hay evidencias de que el azúcar cause adicción
Es cierto que el azúcar parece provocar algunos efectos similares a los de otras sustancias adictivas (lo que llamamos drogas) pero, como explicamos en Maldita.es, no hay suficientes evidencias al respecto en humanos como para considerarla capaz de causar adicción. No se considera una sustancia adictiva porque no cumple los criterios para serlo.
Tampoco hay evidencias de que el azúcar esté relacionado con la hiperactividad en los niños
Que el azúcar cause hiperactividad en los más pequeños es un mito cuyo origen se remonta a los años 70. Fue entonces cuando el doctor Feingold publicó su libro Why is your child hyperactive? y propuso la Dieta Feingold, en la que eliminaba numerosos aditivos alimentarios, para tratar la hiperactividad. Fue entonces cuando se puso el foco en el azúcar como desencadenante de alteraciones del comportamiento. No obstante, es una propuesta que no ha podido probarse, ya que aún no existen suficientes datos científicos como para confirmarlo ni refutarlo.
No todos los tipos de azúcar son iguales
En general, existen dos tipos de azúcar, uno considerado saludable y otro que no lo es. El primer grupo está formado por los azúcares intrínsecos, los que están en la matriz del alimento sin procesar (a los que nos referimos al hablar del azúcar de la fruta natural entera, por ejemplo). El segundo lo componen los azúcares libres, desaconsejados por la rapidez con la que nuestro cuerpo los absorbe y que repercuten negativamente en nuestra salud.
Estos últimos pueden ser liberados (en los que se convierten los intrínsecos al procesar el alimento, como exprimiendo una pieza de fruta) o añadidos (ya sea en la producción industrial del producto o en casa). Quizá esta infografía te ayude a ordenar las ideas:
El azúcar moreno no es ‘saludable’
Es cierto que, si hablamos de propiedades nutricionales, el azúcar moreno o integral presenta valores ligeramente mejores que el azúcar blanco (libre). Sin embargo, la cantidad es tan minúscula que no suponen ningún beneficio frente a las propiedades del azúcar blanco: mientras que en este entre un 95 y un 99% es sacarosa (glucosa y fructosa), una sustancia que contienen diversos vegetales y que se extrae a partir de caña de azúcar o de remolacha azucarera; en el moreno el porcentaje se reduce a un 85%. Es en ese 10% donde reside la diferencia nutricional entre ambas. Vamos, que si tienes que escoger y haces un consumo puntual, puedes decantarte por la que más te guste.
La miel tampoco es una alternativa saludable al azúcar
A pesar de su buenísima fama en cuanto a sus valores nutricionales, la realidad es que, nutricionalmente, la miel es básicamente azúcar simple (entre el 75%-85%). Es verdad que tiene pequeñas cantidades de micronutrientes interesantes pero, como en el azúcar moreno, están en una proporción mínima y tendríamos que consumir cantidades exageradas (con sus correspondientes azúcares libres, esos mismos que se recomienda minimizar) para que supusiera un aporte significativo.
El zumo no tiene más azúcar que la fruta entera, pero sí peores consecuencias
Una pieza de fruta y el zumo que se haría con ella contienen el mismo azúcar pero, como adelantábamos, este entra de forma diferente en nuestro cuerpo (azúcar intrínseco y libre, respectivamente) y por eso un zumo no sustituye al consumo de fruta entera, aunque sea natural y casero.
Dado que el azúcar que consumimos a través de la fruta no se considera perjudicial, no tenemos por qué evitar aquellas que mayor cantidad tienen, como el plátano, las uvas, los dátiles o los higos. Además, la cantidad de azúcar de la fruta no aumenta según va madurando, lo que pasa es que los azúcares complejos se vuelven más simples por el efecto del etileno. Podemos decir que cambian los porcentajes y hay un mayor porcentaje de azúcares simples (más dulces) y un menor número de azúcares complejos (menos dulces).
El azúcar naturalmente presente en lácteos como el yogur, la lactosa, también entra dentro del grupo de azúcares intrínsecos, los que no se consideran insanos (eso sí, cuidado con los azúcares que a menudo se añaden para endulzarlos, incluyendo los que utilizamos en casa).
El azúcar en cócteles y bebidas energéticas también es libre, por lo que sí afecta nuestra salud
Uno de los principales ingredientes en refrescos industriales, cócteles con o sin alcohol, bebidas energéticas (e incluso bebidas para niños, como el ‘champán’ infantil) es el azúcar añadido, ese que es recomendable evitar.
El azúcar es una de las características que hace 'malos' los productos ultraprocesados
A pesar de que no existe una norma legal (aunque sí una definición formal reconocida por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, o FAO por sus siglas en inglés) que establezca una definición específica de 'producto ultraprocesado', al referirnos a ellos señalamos aquellos hechos con sustancias procedentes de otros alimentos (como aceites, grasas, harinas, pastas, almidones o nuestros protagonistas, los azúcares), sal, otros conservantes y, a menudo, aditivos saborizantes y colorantes que se han sometido a diferentes técnicas de procesamiento. Sus ingredientes habituales así como su habitual gran carga calórica, pobreza en nutrientes y alta palatabilidad hacen que repercutan negativamente en la salud.
En Maldita.es ya hemos hablado de algunos de ellos, como las chucherías, el chocolate, el turrón de lacasitos, la fruta confitada, el roscón de Reyes, los polvorones y mazapanes, los helados y las torrijas.
El cerebro necesita glucosa, que no solo se encuentra en el azúcar
Que ‘el cerebro necesita azúcar’ es otro de los mitos que circulan en torno a este ingrediente y que se utiliza a menudo como argumento infundado para publicitar los productos azucarados. ¿Es verdad? No exactamente, como explicamos en la Twitchería sobre el tema. El cerebro lo que realmente necesita es glucosa, un componente presente en el azúcar blanca, sí, pero también en otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como las verduras o el pan integral, por ejemplo.
No hay evidencia de que el agua con azúcar cure las agujetas
Si alguna vez has tratado de fulminar las agujetas con un chupitazo de agua con azúcar, probablemente te empalagases, pero siguieses dolorido. El porqué es que no hay ninguna evidencia de que el agua con azúcar vaya a prevenir o reducir las agujetas, ya que hoy se sabe que son consecuencia microtraumas y microrroturas en las fibras musculares y no de acumulación de ácido láctico.
Echar azúcar al tomate frito no reduce su acidez
Si has oído que echando azúcar al freír tomate conseguirás hacerlo menos ácido, estás ante una confusión de términos: sí que podemos hacerlo más dulce, pero esto no significa que interfiera en su pH, la medida entre 0 y 14 del grado de acidez (más cercano a 0) o alcalinidad (más cercano a 14) de una sustancia. El pH ácido del tomate (4,6) es distinto del sabor ácido que sentimos en la boca. Por ello, echar azúcar al freír el tomate no tendrá ningún impacto en su pH. Lo que conseguimos es 'enmascarar' el sabor ácido haciendo que predomine el dulce del azúcar.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONE en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
