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Igual que a estas alturas no nos cabe duda de que el consumo de alcohol, bebidas azucaradas o productos ultraprocesados, entre otros, no es recomendable y puede suponer problemas para nuestra salud; no dudamos (o no deberíamos dudar) de que a cuantas más hortalizas y frutas echemos mano, mejor. Aun así, nos atrevemos a apostar que más de una y dos veces has oído criticar los dátiles, el plátano, las uvas o los higos, por ejemplo, por la ‘gran cantidad de azúcar’ que tienen.
Pero, ¿realmente debe ser este un factor a tener en cuenta al elegir si comer una fruta u otra? Simple, sencillo y para toda la familia: no, no importa en absoluto la que escojamos, tenga la cantidad de azúcar que tenga seguirá aportándonos los beneficios asociados a este alimento. Eso sí, “hay excepciones: las personas con diabetes que hacen recuento de hidratos de carbono sí que deben tener en cuenta la cantidad de estos que les aporta cada fruta”, explica a Maldita.es Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos.
En general, tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Escuela de Salud Pública de Harvard, la Agencia de Salud Pública de la Generalitat de Catalunya e incluso los organismos especializados, como la Asociación Estadounidense de Diabetes, aconsejan por norma general “comer más fruta”, sin pararse a recomendar una sobre otra.
“El consumo de fruta fresca entera, independientemente de la cantidad que contenga de azúcares (que son intrínsecos, es decir, no relacionados con patologías crónicas) se traduce de forma clara en un mejor estado de salud y en la prevención de una larga lista de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 u obesidad”, recuerda a Maldita.es el dietista-nutricionista Julio Basulto.
Sí existen frutas con más cantidad de azúcar que otras, pero no por ello dejan de ser saludables
Es cierto que no todas las frutas tienen la misma cantidad de azúcar. El abanico es amplio, solo hay que fijarse en los 66,5 gramos de azúcar en cada 100 gramos de dátiles frente a los 0,66 gramos de azúcar en cada 100 gramos de aguacate.
“En líneas generales no será mejor escoger una fruta que otra. Lo interesante es la variedad: cada una aporta distintos micronutrientes y otras sustancias interesantes para la salud, como los polifenoles; y las diferencias en cuanto cantidad de azúcares no son un factor relevante en la dieta habitual equilibrada”, afirma Robles.
A la hora de la verdad Alba López, dietista-nutricionista del Centro Júlia Farré de Barcelona, no considera significativa la diferencia en la cantidad de azúcar de unas u otras frutas: “Todas ellas, dentro de una alimentación variada, en las raciones adecuadas y en su formato natural (entera) son alimentos muy interesantes a incluir en nuestra alimentación”, señala a Maldita.es.
Además, como expone la experta, aun fijándonos en esta diferencia, no solo deberíamos tener en cuenta los gramos de azúcar por cada 100 gramos de una fruta concreta, sino que habría que considerar los gramos que consumimos de ella en total (no todas las raciones o piezas suponen la misma).
Por poner un ejemplo, si decidimos comer melón (7’86 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto) o manzana (10,4 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto) en vez de plátano (17,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto) por miedo a la mayor cantidad de azúcares de este último, también deberíamos tener en cuenta los gramos de esa pieza o porción de esa melón, manzana o plátano, que no siempre serán los 100 gramos de referencia.
“La cantidad de manzana que comemos será, en este caso, mayor que la del plátano, ya que el peso neto de una manzana estándar estaría en torno a los 150 gramos frente a los 100 gramos que suele pesar un plátano. Y en el caso del melón (aunque tenga menos azúcar que los otros dos), una rodaja serán unos 300 gramos, por lo que la cantidad de azúcar total consumido acaba siendo prácticamente la misma”, aclara López.
No todos los tipos de azúcar repercuten de la misma forma en nuestra salud
Robles reconoce que la creencia de que unas frutas son ‘mejores’ que otras en base a la cantidad de azúcar que aportan (evitando así comer algunas como las uvas, el plátano o el melón) “está muy arraigada” pero, como adelantábamos, “no es correcta”: la cantidad de azúcar de la fruta no es un factor a tener en cuenta si la comemos entera precisamente porque sus azúcares se consideran intrínsecos”, recuerda la experta, dándonos la primera pista para resolver esta cuestión.
Por si alguna vez te lo has preguntado, ni solo existe un solo tipo de azúcar ni todos los tipos son iguales. En general, como ya hemos explicado en Maldita.es, existen dos tipos de azúcar, uno considerado saludable y otro que no lo es.
El primer grupo está formado por los azúcares intrínsecos, los que están en la matriz del alimento sin procesar (a los que nos referimos al hablar del azúcar de la fruta natural entera). El segundo lo componen los azúcares libres, desaconsejados por la rapidez con la que nuestro cuerpo los absorbe y que repercuten negativamente en nuestra salud. Pueden ser liberados (en los que se convierten los intrínsecos al procesar el alimento) o añadidos (ya sea en la producción industrial del producto o en casa). Quizá esta infografía te ayude a ordenar las ideas:
“Lo interesante es que no estamos consumiendo los azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa en el caso de la fruta) aislados ni en versiones refinadas, sino como parte de la pieza de fruta, con todo el resto de sus componentes”, señala López. Esto, añade, permite que la liberación de los azúcares sea progresiva: “Cuando las raciones son adecuadas, esto no supone un problema para que nuestro organismo las gestione apropiadamente. Y esto es así para todas las frutas”.
Además, la fruta natural entera requiere de un proceso de masticación y salivación, del que prescindimos si la tomamos en papilla o en zumo y que también influye en cómo y cuándo absorberá nuestro cuerpo ese azúcar y, por lo tanto, los potenciales efectos sobre nuestra salud.
Puedes leer más sobre el azúcar procedente de la fruta en este artículo que Basulto publicó en su blog.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONE EDP en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
