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Estamos acostumbrados a hablar de nutrientes, las sustancias de los alimentos que nuestro cuerpo necesita para funcionar: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales… Esta semana nos habéis preguntado por sus ‘oponentes’: los antinutrientes. ¿Qué son, exactamente? Se trata de compuestos que también tomamos mediante alimentos que reducen la biodisponibilidad de otras sustancias, es decir, disminuyen la cantidad de nutrientes que nuestro cuerpo aprovecha para cumplir las funciones fisiológicas, bloquean su absorción.
Como detalla Gemma del Caño, especialista en calidad y seguridad de la industria alimentaria, en la revista Consumer, algunas de las plantas que comemos tienen sustancias químicas que les sirven de “mecanismo de defensa” para esquivar posibles depredadores, proteger sus semillas y asegurar su germinación. Son estas las que conocemos como ‘antinutrientes’.
“Por ejemplo, los oxalatos, presentes en verduras de hoja verde; los taninos del café o los fitatos de las legumbres y del salvado (la capa externa de los cereales) interfieren con la absorción de calcio y hierro”, explica a Maldita.es Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos. “En las legumbres encontramos otros compuestos que también se consideran antinutrientes, las lectinas”, añade.
Otros ejemplos son la avidina, presente en la clara del huevo; las saponinas, en la superficie de legumbres y cereales (como garbanzos); el glucosinolato, en vegetales como la coliflor o el brócoli; el ácido fítico, asociado a las legumbres y algunos frutos secos, como las nueces; los inhibidores de proteínas, en alimentos tanto de origen animal como vegetal (como huevos, leche, patatas y ciertas legumbres) y la solanina (en la parte verde de las patatas) que, además de bloquear los nutrientes, puede resultar tóxica.
Pero, ¿debemos preocuparnos por estas sustancias? “No, en absoluto”, contesta Del Caño y propone tres razones. La primera es que los antinutrientes se eliminan o reducen su presencia al aplicar diferentes técnicas de cocinado; la segunda, que nuestra dieta es bastante variada, por lo que nunca se ingieren suficientes como para suponer problemas de salud.
La última, según Robles, es que “en una dieta saludable, vamos a obtener suficientes nutrientes”. En el caso de las legumbres, por ejemplo, la dietista-nutricionista señala que “en la balanza, su valor nutritivo supera con mucho el pequeño hándicap de la presencia de unos antinutrientes que van a destruirse al cocinar”.
Poner en remojo las legumbres, cocinar a temperatura elevada (y desechar el agua de la cocción en caso de verduras como acelgas o espinacas), remojar los cereales antes de consumirlos si se adquieren crudos, cocinar siempre los huevos y eliminar las zonas verdes y la piel de la patata antes de comerla nos permitirá reducir la cantidad de antinutrientes de los alimentos.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONE en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
Primera fecha de publicación de este artículo: 06/10/2021
