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¡Llegó el mes más navideño del año! Y con su primer viernes, nuevas preguntas y respuestas. Por sexto inicio de mes consecutivo, seguimos con las dudas sobre comidas y bebidas en el consultorio de Maldita Alimentación. Si te has peleado contigo mismo a la hora de escoger entre mantequilla o margarina en el desayuno, si tienes dudas sobre la fibra o si te inquieta si es o no cierto que el té desempeña algún papel en la absorción de calcio, este es tu sitio.
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Mantequilla o margarina, ¿cuál es más saludable, si es que alguna lo es?
En las tostadas, ¿mantequilla o margarina? Esa es la cuestión. Si lo que quieres es escoger la que, en teoría, ‘es mejor’ para la salud, primero recuerda que no son productos recomendables como parte de la alimentación habitual (ni el Plato Saludable de Harvard ni la pirámide invertida la nutrición los incluyen), por su elevada proporción de lípidos (grasas). Aunque la evidencia suele apuntar a la margarina como opción preferible a la mantequilla (aunque dependerá del origen de sus grasas), en un consumo puntual de cualquiera de ellas basta con un único criterio: usar la que más te guste. Eso sí, la mejor alternativa sigue siendo el aceite de oliva.
Como adelantábamos, tanto la mantequilla como la margarina están compuestas fundamentalmente por lípidos, así que se clasifican desde el punto de vista técnico y legal, como materias grasas (lácteas, grasas o compuestas, en función de su procedencia). Según explica Miguel Ángel Lurueña, tecnólogo de los alimentos, en su blog, la grasa de la mantequilla procede de la leche mientras que la de la margarina se puede obtener a partir de diferentes fuentes (grasas animales y/o aceites y grasas vegetales). De ahí que “existan notables diferencias entre ambos productos”, señala Lurueña.
El fundamento de la elaboración de la mantequilla consiste en batir la nata de la leche, procedente de la vaca, para conseguir una emulsión de agua, grasa y suero. Es por su procedencia por lo que, tradicionalmente, la mantequilla se ha considerado ‘más natural’ que la margarina; pero también la razón de que presente una elevada proporción de ácidos grasos saturados (52- 65%) que, como menciona Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos en Saber Vivir, cuantos menos consumamos, mejor.
Legalmente y según el Reglamento 1308/2013, en función del porcentaje de materia grasa que contenga el producto, existen distintos tipos de mantequillas (mantequilla, mantequilla ¾, semimantequilla o materia grasa láctea para untar X %)*. Gracias a la materia prima, eso sí, la mantequilla dispone de las vitaminas y calcio correspondiente.
La margarina, por otro lado, y según explica Marián García, farmacéutica, en este vídeo, “se asocia a un proceso artificial”. Sin embargo, como puntualiza la experta, esta no tiene por qué ser el desastre que todos nos imaginamos: las grasas de la margarina son de origen vegetal (más relacionadas con las grasas insaturadas, aunque no siempre, como en el caso del aceite de coco de palma) o con un pequeño porcentaje de grasa láctea. De ahí la importancia de comprobar el origen de la grasa en la lista de ingredientes.
Ahora bien, para conseguir la untosidad de la margarina y, en general, unas mejores cualidades tecnológicas, los aceites vegetales deben someterse a procesos, como el de hidrogenación que, inicialmente, causaba un importante porcentaje de ácidos grasos trans, asociados al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y, en definitiva, los más perjudiciales para la salud.
Sin embargo, desde su invención a finales del siglo XIX y como explica Lurueña, tanto el procesado como la formulación de la margarina han ido sufriendo importantes variaciones de acuerdo a los avances científico-tecnológicos y a la demanda del consumidor. “La buena noticia es que hoy se fabrica margarina con muchas menos grasas trans”, señala García. De hecho, actualmente se ha conseguido reducir su porcentaje, en general, a menos de un 2% del producto final. “Además se le añaden vitaminas y calcio, quizá por compensar y añadir nutrientes propios de la leche”, añade la experta.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, especialmente la proporción de grasas saturadas, insaturadas, trans y colesterol de ambos productos y desde el punto de vista de la salud, es preferible la margarina, especialmente la blanda baja en grasa y sin grasas trans (pero, de nuevo, comprueba que en la lista de ingredientes no aparecen ‘grasas vegetales parcialmente hidrogenadas’)*.
“[La margarina] tiene menor contenido en grasa, menor proporción de grasas saturadas, mayor proporción de grasas insaturadas, menor contenido en grasas trans (si es que fue elaborada de forma adecuada) y no contiene colesterol. Así lo corroboran diferentes organismos, como la Fundación del Corazón de Estados Unidos, la Clínica Mayo, o la Universidad de Harvard”, indica Lurueña.
Eso sí, no olvides que existen otras opciones más saludables, como el aceite de oliva, considerado el mejor tipo de grasa (un 87% de ella es insaturada) y que, en caso de usar margarina o mantequilla, lo aconsejable es que se haga de forma puntual y dentro de una dieta saludable. Te recomendamos dos artículos de Lurueña al respecto: los volúmenes uno y dos sobre cuestiones relacionadas con la producción, composición y efectos sobre la salud de la mantequilla y margarina.
¿Consumir té es perjudicial para la absorción del calcio?
Llega la hora del té y preparas esta infusión con cafeína (porque la teína es cafeína) junto con leche. ¿Pero el té puede evitar que el calcio de la leche (y otros alimentos) sea absorbido? Aunque algunas sustancias del té reducen la absorción del mineral, para la población general no es un problema, según explica a Maldita.es Beatriz Robles, tecnóloga de los alimentos y nutricionista.
Una de ellas es la cafeína, cuyo efecto negativo en la absorción del calcio es lo suficientemente pequeño como para ser compensado por completo con tan sólo una o dos cucharadas de leche, concluye un estudio científico. De hecho un metaanálisis, que es una revisión de los resultados de los estudios científicos publicados sobre un mismo tema aplicando técnicas estadísticas, concluyó que el consumo de té puede reducir el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos.
Los taninos que contiene el té, compuestos fenólicos que aportan el sabor astringente, “son fitonutrientes interesantes y pueden tener efecto positivo en el mantenimiento de la masa ósea” aunque dificultan la absorción de calcio y de otros micronutrientes como el hierro , aclara Robles. Pero, añade la nutricionista y tecnóloga de los alimentos, “esta interferencia sólo se produce cuando se consumen al mismo tiempo los taninos más alimentos o suplementos con calcio o hierro. Para la población general no es un problema, pero si se está tomando un suplemento es buena idea dejar pasar un tiempo entre la toma de té o café y la ingesta del suplemento para garantizar la máxima absorción”.
¿Qué sabemos sobre el vino que se publicita como "sin azúcares"?
Nos habéis preguntado también sobre el vino Pure, que vende en España y se publicita como sin carbohidratos, sin azúcar y ‘vino keto’. Pero en realidad todos los vinos secos serían técnicamente “sin azúcares” y en este caso podría incumplir la normativa de la Unión Europea al anunciarse “sin azúcares”, señala Beatriz Robles.
El vino se produce por una fermentación alcohólica en la que las levaduras (hongos microscópicos) que utilizan los azúcares del mosto y producen alcohol y otras moléculas volátiles. “Según el momento en que se pare la fermentación, el producto final tendrá más o menos azúcar residual, es decir, azúcar que no se ha utilizado en la fermentación”, aclara la dietista y tecnóloga de los alimentos.
El reglamento de la Unión Europea establece distintas categorías de vino según su contenido en azúcar: seco, semiseco, semidulce y dulce. El que menos azúcar contiene, hasta 4 gramos por litro, es el vino seco y, añade Beatriz Robles, “técnicamente, todos los vinos secos serían ‘sin azúcares’ y para que un alimento pueda considerarse ‘sin azúcares’ (o cualquier mención similar) debe cumplir los requisitos del reglamento europeo que estipula que, como máximo, puede tener 5 gramos de azúcares por cada litro”.
Pero este “sin azúcar” es una declaración nutricional, indica Robles, y el reglamento fija sobre las bebidas con graduación alcohólica superior al 1,2º (el vino Pure se anuncia como de 10,5º) que estas declaraciones “sólo estarán autorizadas las que se refieran a bajos índices de alcohol o a la reducción del contenido de alcohol o de energía”. Como “la declaración ‘sin azúcares’ no se refiere ni a los bajos índices de alcohol ni a la reducción del contenido de alcohol ni de energía, no se puede hacer dicha declaración” e incumpliría la normativa si se anuncia como “sin azúcares”, señala la nutricionista.
¿Comer demasiada fibra podría tener efectos perjudiciales? ¿Cuánta fibra es demasiada?
En Maldita.es hemos hablado sobre si hay alguna manera particular para comer mejor la fibra o las ventajas que tiene incluir en nuestra dieta alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales para mitigar o evitar el estreñimiento. Después de estos artículos en los que contábamos las bondades de esta sustancia, nos habéis preguntado si tomar demasiada fibra puede ser contraproducente o nocivo y, de ser así, cuánta cantidad se considera ‘demasiada fibra’.
En primer lugar, debemos señalar que un consumo excesivo de fibra no es algo que sea, de por sí, preocupante para la salud humana. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) detalla en un dictamen científico una serie valores recomendados de ingesta de fibra que, en ningún caso, marca unos rangos máximos, como sí sucede por ejemplo con los carbohidratos, el azúcar o las grasas. Por otro lado, la posición científica de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos es que es mejor “no establecer un límite máximo para [el consumo de] fibra”, ya que no existe un nivel de ingesta de fibra “que haya demostrado causar efectos adversos significativos sobre la función gastrointestinal”.
No obstante, sí que hay literatura científica que apunta a que consumir fibra en exceso puede ocasionar problemas o molestias puntuales y en ningún caso irreversibles. En este ensayo clínico realizado en 1995 y citado por la academia americana, por ejemplo, observa que en poblaciones que consumen unos niveles de fibra muy superiores a los recomendados puede contribuir a tener flatulencias excesivas, sensación de hinchazón y diarrea. La revista especializada en salud Healthline incluye entre los posibles síntomas el dolor abdominal, aumento de peso temporal, dificultades para defecar y bloqueo intestinal en pacientes con enfermedad de Crohn.
Para Domingo Carrera, médico especialista en nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (CMED), el exceso de fibra, explica a Maldita.es, "puede hacer que no absorbamos bien el hierro, el calcio y el magnesio, ya que no da tiempo a digerir y absorber estos minerales por parte de la microbiota intestinal". Esto provoca síntomas como distensión abdominal, calambres musculares, deshidratación y ruidos digestivos en exceso.
A pesar de estos problemas, tanto la EFSA como la academia estadounidense coinciden en que estas molestias compensan por los numerosos efectos saludables que se han demostrado que tiene aumentar la ingesta de fibra: reducción del riesgo de enfermedades coronarias, de desarrollar diabetes tipo 2 y mejoras en el mantenimiento del peso.
Dicho esto, ¿a partir de cuánta fibra se considera demasiada? La recomendación de la EFSA es un consumo de unos 25 gramos de fibra al día para adultos, pero no queda claro a partir de cuánta cantidad de esta sustancia puede ser contraproducente. La Universidad Duke, por su parte, sitúa en los 70 gramos al día como referencia a partir de la que pueden aparecer algunos de los síntomas, mientras que Carrera rebaja este nivel a 50 gramos al día. La ingesta media diaria de fibra en la población adulta española oscila entre los 10 y 20 gramos al día, según el estudio científico ANIBES del año 2016, por lo que el consumo de fibra en la población está por debajo de la cantidad mínima recomendada y muy lejos de las cantidades que supondrían un consumo excesivo.
"Si se da esta situación, lo que hay que hacer es beber mucha agua y descansar del consumo de fibra vegetal durante tres o cuatro días. Y si no se soluciona, se debería ir al especialista", concluye Carrera.
Todavía no hemos terminado...
Antes de decir adiós, os recordamos una vez más: no somos médicos, somos periodistas. Puedes contar con nosotros para todo aquello que esté en nuestra mano, ¡por supuesto! Pero si lo que necesitas es un diagnóstico concreto y o tienes dudas médicas específicas, la mejor opción será que recurras a un profesional sanitario que estudie el caso y te recomiende la solución o tratamiento más adecuado. ¡Gracias por leernos y buen fin de semana!
*Hemos actualizado este artículo con las aportaciones de Beatriz Robles.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONE en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
