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Que el chocolate es un producto del que echar mano solo en ocasiones puntuales, entre otras cosas por la gran cantidad de azúcar que suele contener, es algo que hemos repetido en Maldita.es a diestro y siniestro. Eso sí, no todos los tipos de chocolate y derivados son iguales. Hay puntos clave en su receta que pueden ayudarnos a escoger su versión más saludable. Lo primero, que sea realmente chocolate y no un sucedáneo. Una vez estés seguro de ello, apunta: porcentaje de cacao y gramos de grasas y azúcar.
Como explica la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles en El Comidista, en relación al chocolate la cosa está bastante clara: “Es un alimento superfluo del que, al menos por el momento, no podemos esperar beneficios, así que mejor limitar la ingesta y no incorporarlo a la dieta de forma habitual (sí, dos oncitas al día es más que habitual)”. En caso de que nos apetezca, añade Robles, “al menos, elige uno con un perfil nutricional aceptable”, aconseja.
Pista 1: porcentaje de cacao
Para saber si un producto es más o menos interesante nutricionalmente hablando, es vital saber qué ingredientes lo componen. Y el chocolate no es una excepción. Tanto estos componentes como los porcentajes en los que se encuentran nos van a dar la pista fundamental para localizar la tableta más saludable. Fijándonos en el envase del producto podremos saber cuáles son sus componentes mayoritarios, si incluye alguno que no nos interesa y en qué cantidades se hallan.
Hablando del chocolate, esto es especialmente importante: no es raro toparnos con tabletas con galleta, más o menos leche, chucherías, chocolate blanco o caramelo que, spoiler, podemos descartar directamente del podium de las alternativas más saludables.
“Si queremos escoger un chocolate saludable deberíamos optar por uno con alto porcentaje de cacao, en torno al 80% o más. En caso de que sea suficientemente elevado, lo más probable es que ya en la cara principal del envase se especifique el porcentaje”, explica a Maldita.es Alba López, dietista-nutricionista en el centro Júlia Farré.
En este sentido, como añade la experta, en la lista de ingredientes lo primero que debería figurar son los componentes propios de la semillas de cacao (Theobroma cacao); la manteca de cacao y la pasta de cacao o cacao en polvo.
“Si eres de los que considera que esos porcentajes de cacao hacen el chocolate demasiado amargo, puedes probar a ir subiendo [el porcentaje] poco a poco [...] El paladar es capaz de adaptarse, disfrutarás del verdadero sabor del chocolate y te creará mucha menos ansiedad que aquello que contienen grandes cantidades de azúcar”, señala en este artículo la dietista-nutricionista Lucía Martínez.
Pista 2: grasa y azúcar
Para conseguir que una tableta de chocolate sea lo que es, se mezcla el cacao, la materia prima, con grasas, leche, y azúcares. Ahora bien, ¿mejor buscar la alternativa con menos azúcar o con menos grasa?
“Seguidamente [tras la cantidad de cacao] y en la mayoría de los casos encontraremos cierta cantidad de azúcar y quizá otros añadidos como vainilla o algún emulgente, como la lecitina de soja; sal o frutos secos, según el caso”, indica.
Según López, al fijarnos en la información nutricional del producto es mucho más importante priorizar que tenga un menor contenido de azúcares (hidratos de carbono; de los cuales azúcares), que de grasas (grasas totales): “Como hemos dicho, un buen chocolate deberá estar compuesto principalmente por manteca de cacao y cacao en polvo / pasta de cacao. Por ello, es lógico que el chocolate tenga una cantidad considerable de grasas, procedentes precisamente de esa manteca de cacao”. Es decir, normalmente a mayor porcentaje de cacao, mayor cantidad de grasa.
Aun así, la experta aconseja comprobar la lista de ingredientes para asegurarnos de que la grasa que contiene el producto procede de la manteca de cacao y no de otras fuentes.
No ocurre lo mismo con el azúcar: cuanto menor sea la cifra, mejor (ya hemos hablado de los efectos a corto, medio y largo plazo que el azúcar puede ocasionar en nuestra salud). Volvemos, de nuevo, a la recomendación inicial: decantarnos por el chocolate con mayor porcentaje de cacao que, en general, supondrá menor cantidad de azúcar: si escogemos el producto con mayor de cacao, de un 80-85% o superior, “ya nos estamos asegurando de que la cantidad de azúcar añadido sea menor, (unos 15 gramos por cada 100 gramos de producto, es decir, alrededor de un gramo o gramo y medio por onza)”, aclara López.
Si nos decantamos por una tableta de chocolate con leche o chocolate blanco, las cantidades de azúcar añadido probablemente serán muy superiores y la de cacao, muy pobre.
También puede darse el caso en el que nos topemos con una tableta de chocolate ‘sin azúcares añadidos’. Esto no significa que el 100% del producto venga del cacao, sino que se le ha añadido otro tipo de endulzantes, tales como los polialcoholes, cuyo consumo deberemos valorar según la frecuencia en que los incluyamos en la dieta.
Que haya alternativas de chocolate más saludables no quiere decir que debamos consumirlo habitualmente
Como en todo, en la cantidad y la frecuencia está la clave. A pesar de que haya tabletas que sean preferibles a otras, el chocolate no es un alimento interesante para nuestra salud y no es recomendable consumirlo de manera habitual.
Puede ser una opción puntual para quitarnos ese gusanillo de dulce si con ello descartamos productos como las galletas, la bollería o los bombones. Ahora bien, su papel puede cambiar si, al escogerlo, desplazamos el consumo de otros alimentos más interesantes y saludables (si somos de dulce, la fruta o los frutos secos, por ejemplo).
Y recuerda que hablamos de chocolate, no de sucedáneos o postres de sabores similares. “Si bien los productos chocolateados podrían contener cierta cantidad de cacao, la presencia de otros ingredientes poco interesantes (azúcares, grasas proinflamatorias, harinas refinadas, etc.) será mucho más predominante”, recuerda López.
Ojo especialmente con los chocolates rellenos: “El porcentaje de cacao al que se refiere es el de la porción exterior del chocolate, no el del producto final (que suele estar cargado de ingredientes de inferior calidad, principalmente azúcares simples)”, recuerda Robles.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONINO en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
Primera fecha de publicación de este artículo: 30/11/2021
