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Cómo aliviar los síntomas de la menopausia y facilitar la adaptación a esta etapa

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Cada 18 de octubre se celebra el Día Mundial de la Menopausia, una jornada organizada por la Sociedad Internacional de la Menopausia (IMS, por sus siglas en inglés) en la que busca concienciar sobre la salud de quienes pasan por este periodo vital y mostrar el apoyo público a las profesionales y comunidades que trabajan por mejorar su calidad de vida.

La menopausia es la etapa de una persona que menstrúa en la que cesa la regla y descienden sus niveles de estrógenos y progesterona (dos hormonas sexuales que se producen en los ovarios, placenta y glándulas suprarrenales). Esto provoca una serie de cambios y alteraciones físicas, hormonales y psicológicas.

Olga Rossell, dietista-nutricionista y profesora de Fisiología y Estilos de Vida Saludable de la Mujer de la Universidad Oberta de Catalunya (UOC), detalla algunos de los síntomas físicos más comunes de quienes ya no tienen la regla: “Aumento de la sudoración, sofocos, falta de energía, piel seca y cansancio”. En el plano psicológico es habitual “un bajo estado de ánimo y depresión; ansiedad, irritabilidad, pérdida de la libido, baja autoestima, labilidad emocional, nerviosismo y estrés. También pueden aparecer síntomas cognitivos, como olvidos, confusión, pérdida de concentración y alteración de la memoria”.

Según una encuesta de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) realizada a 1.750 mujeres en la menopausia y perimenopáusicas (que tienen regla irregular y manifiestan tener síntomas de menopausia o trastornos de la regla), los síntomas más comunes de esta población son: dolor en las articulaciones y sequedad vulvar o vaginal (según el 51,7% de las encuestadas), sequedad en la piel (45,5%), falta de deseo sexual (43,8%) y sofocos (40,9%). En el caso de las perimenopáusicas: sofocos (66,4%), insomnio (58,2%), dolor de articulaciones y sudoración nocturna (54,8%).

Pero no todo el mundo experimenta estos problemas ni con la misma intensidad: un 25 % de quienes alcanzan la menopausia apenas desarrollan sintomatología, según afirma la AEEM. Laura Pajares, psicóloga del Servicio de Endocrinología y Nutrición de CPEN-Clínica Sagrada Familia y profesora de la UOC, agrega a esto que la percepción de esta etapa “varía de una mujer a otra. Muchas la reciben con alivio y optimismo; otras, sin embargo, padecen los cambios de una forma intensa que interfiere en su día a día negativamente”.

Buen sueño, dieta equilibrada y rutinas de ejercicios

Aunque sean consejos que se puede dar a cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida saludable, para las personas que llegan a la menopausia son esenciales para aliviar los síntomas y su impacto: cuidar los patrones de sueño, seguir una dieta equilibrada y variada y realizar ejercicios que combinen actividades aeróbicas como de fuerza muscular.

Como el insomnio es uno de los síntomas más frecuentes de la menopausia y que más molestias genera. Los tipos más habituales, según explica Pajares, son el de iniciación (incapacidad para quedarse dormida en menos de 30 minutos) y el de mantenimiento (despertares de más de 30 minutos o definitivos y de manera precoz). Como consejo para aliviar el impacto del insomnio, la psicóloga enumera algunas pautas: “Ir a dormir cuando se tenga sueño, levantarse si no se logra conciliarlo, no usar la cama para otras actividades (ver la tele, comer, leer), intentar establecer una rutina horaria y, en la medida de lo posible, evitar dormir la siesta”. En este artículo de Maldita.es explicamos la importancia que tiene el sueño en nuestra salud.

Por otro lado, Rossell explica que cuando se terminan los períodos menstruales, existe una mayor facilidad para ganar peso “debido a una reducción del metabolismo basal (consumo energético natural del cuerpo en reposo) y también como consecuencia de las alteraciones hormonales”. A esto se le suma que el estrógeno actúa como protector del riesgo cardiovascular y que, cuando se llega a esta etapa, “el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca se iguala al de los hombres”, según explica a Maldita.es Carlos Macaya, presidente de la Fundación Española del Corazón. La clave para paliar estos problemas, según la dietista-nutricionista, es llevar una dieta “equilibrada, variada, moderada, baja en grasas saturadas y recalculando las raciones, que tienden a ser un poco inferiores a las de referencia para un adulto debido a la reducción del metabolismo basal”.

Los cambios corporales, la pérdida de masa ósea y los dolores en las articulaciones empujan a las personas que llegan a la menopausia a tener más problemas para realizar ejercicios. Es por eso que Rossell recomienda continuar con una rutina de ejercicios que combine los aeróbicos “como caminar, ir en bicicleta, nadar, hacer elíptica”, con las actividades de fuerza muscular, “realizados con el propio cuerpo o con mancuernas, como sentadillas, zancadas y flexiones”.

Autoestima, relajación y mantenerse activa

Los cambios cognitivos y las posibles alteraciones psicológicas que llegan con la menopausia requieren también un cuidado en el plano de la salud mental. Para Pajares, esta fase en la vida de las personas que menstrúan “tiene una relación directa con el autoconcepto y la autoestima, por lo que es importante trabajar estos dos aspectos”. 

Algunas pautas que recomienda la psicóloga pasan por “conocer qué cambios están asociados a esta etapa de la vida y aceptarla desde el enfoque que es una circunstancia vital que da lugar a nuevas oportunidades”. Y en el caso que sea necesario, la experta insiste en buscar profesionales (desde psicólogos a nutricionistas pasando por preparadores físicos) que puedan acompañar en este proceso.

Para mitigar los síntomas de los cambios en los niveles de estrógenos, como los sofocos o la sudoración excesiva nocturna, Pajares recuerda que existe literatura científica que apunta a que las prácticas de relajación como la meditación, las técnicas de respiración o el yoga pueden resultar eficaces.

Por último, tanto Rossell como Pajares insisten en la importancia de “no dejarse llevar por la pasividad” y buscar actividades o aficiones que permitan “trabajar las habilidades personales, fomentar y mantener las relaciones sociales, divertirse y generar inputs positivos en el día a día”.

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