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¿Que sobra salsa de cualquier comida en el plato? Pan. ¿Con el café del desayuno? Pan. ¿En el bocata de la merienda? Pan. ¿De acompañamiento en comidas y cenas o protagonista de montaditos y otras tapas? Pan. Y si no es para nada de lo anterior, tenemos la excusa perfecta, y se llama ‘pásame un trozo, para empujar’.
Lo cierto es que el pan ha formado parte de la alimentación del ser humano durante siglos y que, aún hoy, los cereales que lo componen siguen siendo el sustento de gran parte de la población mundial. En el Día Mundial del Pan, te hablamos sobre su versión más saludable, la repercusión que tiene en nuestro cuerpo y cómo acceder a ella fácilmente.
¿Dieta saludable? Menos cereal, más vegetal
Ahora bien, como ya explicamos en Maldita.es, las recomendaciones sobre cómo llevar una dieta saludable han pasado de proponer una alimentación a base de cereales en forma de pasta, arroz, y pan a una conformada principalmente por frutas y hortalizas. Como afirmaba a Maldita.es el dietista-nutricionista Juan Revenga, las guías alimentarias que recomendaban (o mantienen) este tipo de alimentación están formulada en base a cómo se alimentaba la población en el siglo XX. “En su momento, tenía sentido (en especial por los hábitos y la actividad física de la población), ahora no”, señalaba el experto.
Y, si por evolución en la mera rutina, el pan queda completamente descartado de las primeras posiciones de la pirámide nutricional, desciende aún más si hablamos de pan blanco, producido con harinas refinadas. Puestos a elegir, mejor el pan integral.
Pero, ¿qué diferencia hay entre ambos? La harina con la que se elabora el pan integral mantiene el grano del cereal al completo (endospermo, salvado y germen), lo que hace que su calidad nutricional sea mayor. Los panes blancos, por el contrario, desechan dos de estas, el salvado y el germen, precisamente las que hacen interesante nutricionalmente al alimento.
Para hacernos una idea, según la Asociación Dietética Británica (BDA, por sus siglas en inglés), los cereales con granos enteros contienen un 75% más de nutrientes que los refinados. Entre ellos, fibra, vitaminas B y ácido fólico, ácidos grasos esenciales, proteínas, antioxidantes (como vitamina E) y otros micronutrientes, como cobre o magnesio.
Esto repercute positivamente en nuestra salud, ya que el consumo habitual de grano entero, según las investigaciones, podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2; así como el de los distintos tipos de cáncer del sistema digestivo (gracias a la fibra, que además sirve de alimento a las bacterias ‘buenas’ de nuestros intestinos). “Los cereales integrales pueden ayudar a mantener un peso corporal saludable a lo largo del tiempo como parte de una dieta y un estilo de vida saludables”, añade la BDA.
Importante: este tipo de cereales suelen tener un índice glucémico bajo, lo que se traduce en la liberación lenta de carbohidratos en sangre. Junto a ese aporte extra de fibra del que hablábamos, pueden ayudarnos a sentir el estómago lleno más tiempo (y picotear menos).
¿Cómo sé que un pan es realmente integral?
Localizar qué panes son integrales es más sencillo desde 2019, momento en el que el Real Decreto 308/2019 estableció que tan solo se puede hacer la alegación ‘pan integral’ o ‘pan 100% integral’ si el producto está elaborado exclusivamente con harina integral o de grano entero.
En el caso de que en su composición también utilice otro tipo de harinas, deberá señalarse a través del etiquetado, con la alegación ‘elaborado con harina integral X%’, siendo ‘X’ el porcentaje de este ingrediente (sobre la harina total utilizada en la elaboración). Es decir, nos da la información para saber que, del 100% de la harina utilizada para hacer el pan, X% es harina integral. Todo aquel producto que no cumpla este requisito, puede ir olvidándose de presumir de tal reclamo en su etiquetado.
En lo que a nosotros, consumidores, respecta, esta normativa dejó de obligarnos a machacarnos los sesos con los porcentajes cuando andamos en busca de un pan integral: ahora, el que utiliza esta palabra, lo es al cien por cien, sin trampa ni cartón.
Ahora bien, como recuerda Gemma del Caño, especialista en calidad y seguridad de la industria alimentaria, a Maldita.es "la ley del pan integral es para el pan, como su nombre indica, y no aplica a galletas y pasta".*
El 16 de octubre también se celebra el Día Mundial de la Alimentación
Más de 3.000 millones de personas, casi el 40% de la población mundial, no pueden permitirse una dieta saludable y unos 2.000 padecen sobrepeso u obesidad debido a una mala alimentación y un estilo de vida sedentario. Estas son solo dos de las causas por las que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) celebra cada 16 de octubre el Día Mundial de la Alimentación, para “promover la conciencia y la acción en todo el mundo a favor de quienes padecen hambre y de la necesidad de garantizar dietas saludables para todos”.
En Maldita Alimentación puedes plantearnos todas las dudas que tengas sobre este tema: te explicamos desde por qué es importante consumir alimentos de temporada y de proximidad hasta qué le pasa a tu cuerpo cuando tomas comidas o bebidas frías, por qué no tienes que fiarte de supuestas dietas milagrosas o en qué basarte para elegir entre una tostada de crema de cacao ultraprocesada o una de aguacate.
*Hemos actualizado este artículo para añadir que regulación sobre el etiquetado del pan integral no se aplica a otros productos, como galletas o pasta.
