MENÚ
Te metes una patata en la boca. Y después otra. Y otra más. Y sin apenas darte cuenta, te has acabado la bolsa entera. A veces resulta difícil parar de comer algunos alimentos. Por ejemplo, snacks como las patatas o las galletitas saladas o frutos secos como las pipas o los pistachos. Nos habéis preguntado por qué ocurre y cómo se puede controlar lo que uno come cuando está delante de algo que no puede parar de comer.
Algunos alimentos tienen una composición perfecta de sal, azúcares y grasas que nos genera una satisfacción momentánea y nos hace entrar en un ‘modo automático’ en el que comemos sin pensar. Servirnos raciones pequeñas, esperar unos minutos antes de echarnos otro bol o realizar técnicas de relajación y respiración puede ayudarnos a controlar lo que comemos.
Patatas fritas, frutos secos con sal y otros alimentos que nos cuesta parar de comer
El dietista-nutricionista Daniel Ursúa confirma a Maldita.es que hay ciertos alimentos con los que, por su palatabilidad y facilidad a la hora de comer, es fácil entrar en un “modo automático” en el que comer sin pensar.
Según cuenta, suele ocurrirnos con comida de pequeño tamaño del tipo frutos secos, patatas fritas, galletitas saladas, conguitos, etc. “Suelen ser alimentos que no requieren ser masticados más de una o dos veces como mucho de forma que prácticamente después de echar uno a la boca, se puede echar el siguiente”, comenta.
Beatriz Robles, tecnóloga de los alimentos y nutricionista, indica a Maldita.es que esto suele ocurrir con alimentos ultraprocesados y con algunos alimentos procesados como los frutos secos con sal. “Siempre recomendamos evitar ese tipo de alimentos por razones nutricionales y optar por otros alimentos más saciantes. Por ejemplo, los mismos frutos secos crudos o tostados sin sal son mucho mejor opción”, afirma.
¿Por qué hay veces que nos cuesta tanto dejar de comer un alimento determinado?
“Alimentos como snacks, dulces, cereales de desayuno tienen algunos elementos comunes que hacen que sea difícil dejar de comerlos en cuanto empezamos”, comenta Robles. Un factor es el “bliss point” (punto de la felicidad): “Es un término acuñado por Howard Moskowitz que se refiere al perfil sensorial óptimo, ese en el que el alimento tiene una composición perfecta de sal, azúcares y grasas”. Según Robles, esto hace que podamos saborear cada ingrediente y que nos produzca una satisfacción pero que no nos sature.
A esa cantidad justa de sal, azúcar y grasa que tienen algunos alimentos, especialmente aquellos propios de la comida rápida, se suma la textura (que cruja, por ejemplo), según indica a Maldita.es Gemma del Caño, especialista en seguridad de la industria alimentaria: “Los sabores son muy potentes y sentimos una ‘explosión de sabor’ que no encontramos en otros alimentos no ultraprocesados, por eso queremos volverlo a sentir una y otra vez”.
Además, según subraya la experta, algunos platos de comida rápida “son difíciles de comer porque se nos escurren, pero son sencillos de masticar así que los comemos más rápido y no somos conscientes de la cantidad de calorías que estamos tomando (dispersión de densidad calórica)”. *
La dietista-nutricionista Laura Regueiro, vocal del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia, indica a Maldita.es que este tipo de alimentos contienen elevadas cantidades de sal, azúcares, grasas de mala calidad y potenciadores de sabor (como el glutamato monosódico o los ribonucleótidos de sodio) “que elevan la palatabilidad de los mismos haciéndolos más apetecibles, activando así mecanismos de recompensa en el cerebro, generando unas señales de placer y bienestar momentáneas”.
“También inhiben las señales normales de hambre y saciedad y hacen mucho más difícil que podamos parar de consumirlos, algo que no ocurre con la comida menos procesada”, comenta Regueiro, que también es miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas.
Por otra parte, la forma de presentación de los alimentos también puede influir en nuestro comportamiento, según Robles: “Si tenemos a nuestro alcance alimentos presentados en cantidades grandes como una bolsa de patatas de 150 gramos, una tableta de chocolate o una tarrina de helado de 500 gramos, es más difícil ejercer el autocontrol que cuando estos alimentos se presentan en porciones individuales”.
Mientras que en las presentaciones grandes tendemos a comerlo hasta acabarlo, si se presentan en formatos individuales o si hacemos una división consciente de esas raciones grandes “estamos obligados a tomar una decisión consciente antes de abrir otra bolsa o coger otra onza, lo que pone una barrera más y facilita el autocontrol”.
El hambre emocional: cuando se come de forma impulsiva y sin control para satisfacer necesidades emocionales
¿Es recomendable evitar estas situaciones? "Comer es algo que se hace por placer y no tiene nada de malo", responde Ursúa. En la mayor parte de las veces que se dan estas situaciones, “no comemos por tener un hambre fisiológica, no tenemos la necesidad de nutrirnos”: “La comida es una fuente de placer igual de válida que el sexo, una conversación con amigos, el baile o el ejercicio”.
El problema, según cuenta, puede venir cuando nuestra única forma de regular nuestras emociones es a través de la comida: “¿Estoy triste? Como. ¿Estoy enfadado? Como. ¿Estoy ansioso? Como. ¿Estoy contento? Como”.
Ornella Castagnetta, psicóloga del Centro de Nutrición y psiconutrición Júlia Farré de Barcelona, indica a Maldita.es que en el momento en que notamos que estamos comiendo de forma impulsiva y sentimos que no tenemos control sobre ello, tenemos que ser conscientes que se trata de lo que se llama “hambre emocional”.
Este tipo de hambre “suele darse cuando la persona tiene dificultades para reconocer y gestionar sus emociones y tiene como función el poder sentirse mejor”. Es decir, “tratamos de satisfacer nuestras necesidades emocionales a través de los alimentos”.
¿En qué se diferencian el hambre emocional y el hambre fisiológica? El hambre emocional se caracteriza porque “surge de forma repentina y no conseguimos escoger el tipo de alimento”. Por lo tanto, “deseamos ciertos tipos de comida alta en calorías, frita o altamente procesada”. Además, de “comer grandes cantidades o tener atracones de comida y no sentirte saciado”, después puedes sentirte “avergonzado (por esto suele ocurrir en solitario) o con culpa”.
Mientras tanto, el hambre física es un hambre lenta, que va aumentando poco a poco y se siente más en el estómago, según la experta. Además, “puedes elegir qué tipo de comida comer, puedes sentirte saciado al acabar y no sientes sentimientos de culpa o vergüenza”.
Servir raciones pequeñas, esperar antes de echarse otro bol y otros consejos para controlar lo que comes
Se pueden seguir algunos consejos para intentar controlar lo que comemos. La mejor estrategia, según Regueiro, sería “ generar un entorno libre de este tipo de alimentos” (de esos productos que una vez que empezamos a ingerir, no podemos parar). “En ese sentido, un punto muy importante es empezar por no comprarlos, evitar tenerlos de fondo de despensa en casa y que diariamente tengamos el estímulo a la vista que nos produzca el deseo de querer consumirlos”, señala.
Si aun así queremos comérnoslos, Robles indica que puede ser una buena idea servirnos raciones pequeñas para obligarnos a ser más conscientes de lo que comemos. “Pero ya sabemos que es difícil controlar el impulso de volver a la cocina a por un puñado más”, advierte.
La experta también considera una buena idea esperar unos minutos después de acabarnos la ración antes de servirnos otro bol. “No lo estamos comiendo por hambre real, sino emocional, y el impulso suele remitir en unos minutos, especialmente si nos centramos en otra cosa”.
Castagnetta subraya que “no se trata de controlar el hambre emocional, sino de entenderla y descifrar el mensaje que te está dando”. Por eso considera importante identificar las causas de esta conducta. Las más comunes suelen ser “sofocar las emociones incómodas, como la ira, el miedo, la tristeza, la ansiedad, la soledad o la vergüenza”.
Según la experta, “mientras te llenas con comida, puedes evitar reflexionar y sentir las emociones difíciles, es como una forma de ignorar y por tanto de no afrontar esa emoción”. “Una buena táctica para poder empezar a gestionar esto sería preguntarse ‘¿por qué estoy comiendo esto ahora, puedo cambiar estas patatas fritas por una manzana?’, intentar reflexionar sobre lo que podría ser el desencadenante de este tipo de comer compulsivo preguntándome cómo me he sentido hoy. ‘¿Me ha afectado algo? ¿Estoy triste, agotado, estresado, etc.?”, indica.
Otra táctica es la de realizar técnicas de relajación y respiración, “para cortar el círculo vicioso de ansiedad-impulso, o hacer alguna actividad que nos distraiga”. Castagnetta sugiere dar un pequeño paseo, llamar a alguien, darse una ducha relajante... Si no somos capaces de hacerlos por nosotros mismos y esto es algo que nos está afectando a nuestra salud psicofísica, los expertos recomiendan acudir a un profesional de la psicología o de la nutrición.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONE EDP en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
* Actualizado el 15 de julio con declaraciones de Gemma del Caño.
Primera fecha de publicación de este artículo: 15/07/2021
