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Malditas y malditos: ¡feliz viernes! Una semana más, aquí llega nuestro consultorio científico, pensado para resolver aquellas dudas y preguntas que nos vais enviando durante la semana. Hoy, además de arroces y atunes (nos hemos despertado con el apetito a tope), hablamos sobre cuántas veces es mejor comer al día y si afecta o no la toma de anticonceptivos hormonales en la probabilidad de sufrir trombos tras la vacuna contra la COVID-19. Como veis, picando un poco de aquí y otro poco de allá, como a todos os (y nos) gusta.
Antes de pasar a responder vuestras cuestiones, recordad que nos podéis hacer llegar todas las que se os ocurran por Twitter, Facebook, correo electrónico ([email protected]) o a través de nuestro maravilloso chatbot de WhatsApp (¡guárdate el número! +34 644 22 93 19). Por nuestra parte, ya sabéis, ¡prometemos intentar ayudaros a arrasar con las preguntas científicas del Trivial y a ganar las apuestas con vuestros cuñados! ¡Empezamos!
¿Hay un límite máximo de latas de atún que se deben comer a la semana a causa del mercurio?
Nos habéis preguntado si existe una cantidad máxima de atún en lata que se debe consumir a la semana, en concreto si es verdad que no es recomendable tomar más de 2 latas porque el atún tiene mucho mercurio, que es tóxico. El atún en lata tiene un contenido medio en mercurio, por lo que un par de latas a la semana es una buena recomendación, según los expertos consultados. En cambio, no se recomienda que los grupos de riesgo como embarazadas y niños consuman atún rojo porque su contenido en mercurio es más alto, pero esa es una especie distinta a la del atún en lata. Os explicamos
Ya os contamos que es verdad que el pescado que comemos puede contener mercurio pero la cantidad es mínima y está regulada: el límite máximo de mercurio en el atún (y otros pescados) para toda la Unión Europea es de 1 miligramo por kilo de atún, explica la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Aquí os contamos que se actualizaron las recomendaciones para hacerlas más restrictivas en menores de 10 años y embarazadas.
¿En qué se traduce esto respecto a cuánto atún en lata podemos consumir? Como explica a Maldita Ciencia la tecnóloga de los alimentos y nutricionista, Beatriz Robles, las especies de atún que se venden en lata tienen "un contenido medio en mercurio" y la recomendación de un par de latas a la semana le parece “bastante acertada” pero conviene alternarlas con otras especies de bajo contenido en mercurio” como las que salen en este documento de la AESAN: boquerón, bacalao, langosta, pulpo, mejillón, salmón y trucha, entre otros.
Esta agencia, en cambio, advierte de que el atún rojo (Thunnus thynnus) y otras tres especies (pez espada o emperador, tiburón y lucio) no debe ser consumidos por mujeres embarazadas, que planeen estarlo o en período de lactancia y niños hasta 10 años. Para personas de entre 10 y 14 años, el consumo de esas cuatro especies se debe limitar a 120 gramos al mes. Pero el "atún en lata no es atún rojo, sino otras especies de menor valor comercial y menor tamaño, por lo que acumulan menos cantidad de mercurio y AESAN no las incluye dentro de estas limitaciones", aclara Robles.
¿Y a qué se debe que el atún y otros pescados tengan altos niveles de mercurio? Lo explica a Maldita Ciencia el dietista-nutricionista Sevi González “porque los predadores se alimentan de otras especies más pequeñas [y van acumulando el mercurio de éstas en su interior]. Además, los pescados azules suelen ser de larga vida, lo que les lleva a acumular el mercurio a lo largo del tiempo”. Es la conocida como bioacumulación. En cambio, el atún en conserva “se produce de ejemplares pequeños, los cuales suelen ser bastante jóvenes y no tienen la cantidad de mercurio acumulado como lo puede tener el atún rojo, que es un pescado bastante grande en comparación”. La recomendación de Sevi González es “buscar la variedad e ingerir diferentes tipos de pescado, principalmente blancos, ya que estos tienen una muy buena composición nutricional, con ocasionalmente azules” como el atún.
Con el objetivo de explicar cómo controlar la ingesta de mercurio a través del pescado, la Administración de Medicamentos y Alimentos en Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) y la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos (EPA, por sus siglas en inglés) clasificó el pescado en tres grupos para las personas embarazadas, que están amamantando y para niños pequeños: aquellos peces cuyas porciones pueden consumir dos o tres veces a la semana, aquellos que sólo se deben consumir una vez y, por último, las opciones a evitar. El consumo del atún patudo (Thunnus obesus) deben evitarlo estas personas en grupo de riesgo mientras que el atún claro o blanco (Thunnus albacares) y el atún en lata son buenas opciones.
El arroz caliente, ¿es malo para la salud?
Otra de las preguntas que nos habéis planteado esta semana es cómo es más saludable comer el arroz, si frío o caliente. Es más, tenéis dudas sobre si, de esta última forma, podría sentar mal o es perjudicial. Aunque el arroz en general, siempre que se combine bien, no es dañino, es cierto que comerlo frío aporta un pequeño “plus” a nuestra salud: el almidón se compacta, haciéndolo menos digerible y comportándose, por tanto, de forma similar a la fibra dietética.
El arroz es un alimento saludable y forma parte de una dieta equilibrada. "Puede tomarse caliente sin ningún peligro para la salud. En caso de patologías como la diabetes, para la que es importante conocer el índice glucémico de los alimentos, se debe consultar a un dietista-nutricionista que estudie la dieta completa y no solo cómo se toma el arroz", explica a Maldita Ciencia Ana Belén Ropero, profesora de nutrición y bromatología en la Universidad Miguel Hernández.
El arroz es un cereal y, como tal, es rico en hidratos de carbono. Concretamente, el almidón destaca como el compuesto mayoritario, siendo la fuente energética. Mario Sánchez, tecnólogo alimentario, explica en Maldita Ciencia qué pasa en el arroz al enfriarse: este sufre un proceso conocido como retrogradación del almidón que lo compacta y lo hace menos digerible. “Podríamos decir que el organismo tarda más en asimilarlo y se comporta de forma similar a la fibra dietética. Por eso se considera que tiene un plus de salud. Así que sí, su índice glucémico es inferior al arroz caliente”, detalla el experto.
¿Y qué significa que su índice glucémico sea inferior? Justo eso: que nuestro cuerpo tardará más en asimilarlo y obtener la glucosa de su interior que pasará a nuestro torrente sanguíneo.
Además, como añade a Maldita Ciencia Fátima Japón, dietista-nutricionista y maldita que nos ha prestado sus superpoderes, el almidón más difícil de digerir que obtenemos a través del arroz frío, actúa como fibra prebiótica, alimentando a nuestra microbiota, por lo que puede tener muchos beneficios para el organismo.
Pero, a ver, calma: esto no quiere decir que tengamos que tener los cinco sentidos puestos en que, cada vez que comamos arroz, este esté más bien fresquito. “Tampoco hace falta volverse loco. Nuestras preferencias culturales y gastronómicas deben ir de la mano con la salud también, en la medida de lo posible. El plus de salud que otorga consumir el arroz frío tampoco es la panacea absoluta”, incide Sánchez.
Eso sí, si sobra, hay que refrigerarlo rápidamente y consumirlo a lo largo del día siguiente. El tecnólogo alimentario advierte que, en general, solemos despistarnos con esto y es muy importante: “El arroz es un alimento que aguanta poco tiempo en el frigorífico, es bastante favorable para el desarrollo de patógenos. Por supuesto, que ni se nos ocurra eso de dejarlo fuera de la nevera, por favor”.
“El principal problema cuando se consume arroz es que las cantidades suelen ser mayores que las recomendadas”, comparte Japón. Como sabemos, de nuestro menú diario la mitad debería estar compuesto por verduras y los otros dos cuartos por hidratos y proteínas, respectivamente. Sin embargo, es habitual que “cuando se come arroz, sea un plato enorme con poca proteína y escasa verdura”.
La solución que propone Japón es añadir una ensalada grande de primero, e intentar cumplir las cantidades anteriores. Otra opción es tomar el propio arroz en forma de ensalada: “Pero no de arroz con verduras, más bien de verduras con arroz, y añadirle, por ejemplo, un huevo duro o un poco de bonito o caballa”.
Que quede claro, que uno sea algo más saludable que el otro no quiere decir que comer arroz caliente no lo sea. Ambos lo son. Eso sí, como con todos los alimentos ricos en hidratos de carbono, deberíamos adaptar tanto su frecuencia como cantidades de consumo a la frecuencia e intensidad de nuestra actividad física.
¿Cuándo y cuántas veces debemos comer al día?
Pero, a ver, ¿en qué quedamos? ¿Desayuno, comida y cena? ¿Dos comidas contundentes diarias? ¿Ayuno? ¿Añadir un piscolabis a media mañana y a media tarde? Cada maestrillo, también en este tipo de recomendaciones nutricionales, parece tener su librillo. Sin embargo, no hay un estándar universal sobre el número de comidas diarias recomendado, como señala este estudio de la revista Nutrients: lo ideal es organizarlas en función de tus necesidades y horarios.
Diana Díaz Rizzolo, dietista-nutricionista, explica que, según la teoría mecanística, podríamos pensar que gracias a los genes reloj (lo que llamamos el reloj biológico), realizar comidas en la primera mitad del día sería beneficioso. “Además, hipotetizamos que será mejor no dejar muchas horas de ayuno entre comidas (por eso de la saciedad, los picos de glucemia, los cuerpos cetónicos, etc.)”, añade.
Sin embargo, la realidad es muy distinta. “No hay un modelo único ni idílico de alimentarse. Cada organismo responde de manera única según lo aprendido, lo codificado en los genes o lo metabólicamente que pueda”, aclara Rizzolo. Así, lo que puede resultar beneficioso para unos, puede no serlo para otros. “Lo importante es que se cubran todos los requerimientos de nutrientes, tanto de hidratos de carbono, como de proteínas, grasas, etc.”, explica a Maldita Ciencia Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista.
Si analizamos, hay personas a las que les resulta mucho más cómodo hacer dos o tres comidas al día (desayuno, comida y cena o directamente comida y cena) y reparten en ellas la ingesta de nutrientes. A nivel digestivo lo absorben bien, se encuentran bien y tienen la ventaja, como apunta Sánchez, de que “el resto del día no tienen que estar pensando en comer”.
En cambio, hay quienes necesitan hacer más comidas diarias. ¿Por qué? Por ejemplo, porque necesitan ingerir grandes volúmenes. Es el caso de los deportistas: “Muchas veces no pueden hacer ese reparto de nutrientes en solo dos veces, ya que tendrían que hacer comidas y cenas muy, muy abundantes. Llegaría un momento en el que ‘no podrían comer más’”, señala Sánchez. En estos casos sí que recomienda realizar cinco comidas diarias.
También hay a quienes les resulta muy difícil no picar entre horas. “Si hacer solo dos comidas al día implica que vamos a estar pasando hambre y, encima, tenemos tendencia a picotear alimentos no tan saludables, es mejor repartir esas comidas en cinco ingestas (desayuno, comida, cena y dos tentempiés: media mañana y merienda)”. De esta forma, si organizamos estos snacks y nos adelantamos a ese “gusanillo”, será más fácil conseguir que estos sean saludables y no se nos vaya el picoteo de las manos.
Comer dos veces en la primera franja del día, no desayunar y realizar un ayuno intermitente, realizar 6 comidas al día u otras mil combinaciones. “Todo vale mientras te sientas bien y mantengas salud (física y mental)”, aclara Rizzolo.
Anabel Moyano, dietista-nutricionista, plantea conclusiones similares: "Lo verdaderamente importante es que hagamos un número de ingestas que se adecue a nuestras circunstancias personales y que nos permita incluir todos los nutrientes y energía que necesitamos. Para ello, nuestra alimentación debe basarse en verduras y hortalizas en abundancia, fruta, proteína de calidad (legumbres y derivados, huevos, pescado, carnes magras), grasas también de calidad (AOVE, frutos secos y semillas, aguacate, aceitunas) y cereales y derivados integrales en menor medida y siempre adaptados a nuestras necesidades y nivel de actividad física".
Además, aunque hacen falta más estudios al respecto, según una revisión publicada en la revista científica Frontiers in Nutrition, tampoco hay evidencias de que hacer más comidas a lo largo del día sea útil para reducir la cantidad de energía que ingerimos o ayude a perder peso (tanto en humanos, como en animales).
Si una persona está tomando anticonceptivos al ponerse la vacuna contra la COVID-19, ¿tiene más posibilidades de sufrir trombosis?
En Maldita Ciencia ya os hemos explicado qué sabemos, por ahora, de los trombos como efecto secundario muy raro de las vacunas de AstraZeneca y Janssen. Ahora nos habéis preguntado si una persona que toma anticonceptivos y se vacuna contra la COVID-19 tiene más posibilidades de sufrir trombosis. No hay evidencias de que sea así.
Ramón Lecumberri, vocal de la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia y experto en trombosis de la Clínica Universidad de Navarra, afirma a Maldita Ciencia que el consumo de anticonceptivos no se ha relacionado con un incremento de efectos adversos tras la vacuna contra la COVID-19.
“Las trombosis relacionadas con la vacuna de AstraZeneca, y ahora parece que con otras que emplean adenovirus como vector, se producen por una respuesta inmunológica frente a las plaquetas, que es muy diferente a los mecanismos implicados en las trombosis venosas habituales”, comenta.
Por este motivo, según indica, el hecho de tener una historia previa de trombosis venosa o el consumo de anticonceptivos no son contraindicaciones para ninguna vacuna frente a la COVID-19.
Desde la Sociedad Española de Contracepción aseguran que no existe ninguna evidencia que acredite que haya una “correlación desfavorable entre vacunas de COVID-19 y la anticoncepción hormonal combinada (AHC)”.
Inmaculada Cuesta, enfermera del grupo de vacunas del Consejo General de Enfermería y secretaria de la Asociación Nacional de Enfermería y Vacunas (ANENVAC), confirma a Maldita Ciencia que la toma de anticonceptivos “no es una contraindicación ni supone un mayor riesgo para la vacunación frente a la COVID-19”.
Pablo Tobías, especialista en Ginecología y Obstetricia en el Hospital Universitario Infanta Cristina, destaca a Maldita Ciencia que en la ficha técnica de la Agencia Europea de Medicamentos de la vacuna de AstraZeneca no se hace ninguna referencia a aquellas personas que consumen anticonceptivos.
Alejandra Latorre González, hematóloga del Hospital Vithas Madrid Aravaca, también confirma a Maldita Ciencia que a día de hoy no hay ninguna evidencia científica que suponga un incremento de eventos trombóticos en pacientes bajo tratamiento con anticonceptivos hormonales. “No hay datos sólidos en estos momentos para rechazar la vacuna de AstraZeneca por riesgo de complicaciones trombóticas en la población general, ni en ningún subgrupo”, señala.
Por su parte, el cardiólogo Joaquin Azpilicueta explica a Maldita Ciencia que es imposible en este momento definir bien ese tipo de riesgos porque estamos en plena observación inicial de las vacunas. Aun así, subraya que “el éxito de las vacunas que estamos utilizando está casi ya completamente probado y sus riesgos son marginales”:
“Corremos riesgos mucho mayores en la vida sin plantearnos si vale la pena tomarlos”. El experto asegura que “el riesgo de la no vacunación es cósmicamente superior al de las trombosis venosas observadas”.
A día de hoy no existe ninguna indicación específica para las personas que consumen anticonceptivos y vayan a recibir la vacuna, tal y como señala Lecumberri: “Se aplican las mismas recomendaciones que al resto de la población”.
Independientemente de las vacunas contra la COVID-19, Cuesta señala que el mero hecho de tomar anticonceptivos sí que supone “un mayor riesgo de sufrir una trombosis, frente a la mujer que no los toma”. Aun así, sigue siendo muy poco probable que esto ocurra, tal y como indica Tobías y como ya os hemos explicado en Maldita Ciencia.
Antes de que os vayáis...
Como todas las semanas llegados a este punto nos gustaría recordaros que estamos aquí para resolver todas las dudas y preguntas que tengáis respecto a información científica, pero que si lo que te inquieta tiene que ver con un diagnóstico, tratamiento o afección personal, lo único que podemos aconsejarte es que acudas a un profesional sanitario que conozca personalmente tu caso y pueda tratarte adecuadamente.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes los malditos Fátima Japón y Sevi González, dietistas-nutricionistas;
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