A estas alturas, la mayoría de la población ha escuchado hablar tanto de los alimentos procesados como de los productos ultraprocesados. También de los peligros relacionados con el consumo habitual de algunos de ellos. A lo largo de los últimos años y a raíz de “modas alimentarias” que proponen la vuelta al “comer real”, como lo hacían nuestros abuelos o incluso en el paleolítico, se ha presentado a los alimentos procesados como un “enemigo”, cuando no siempre es así: no todos son iguales. De hecho,un 86% de la población no entiende siquiera lo que son, según una encuesta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). La clave es que no es lo mismo hablar de alimentos procesados, con cabida en una alimentación saludable, que de productos ultraprocesados.
Ni hay un único tipo de alimento procesado, ni son todos insanos
“Hay muchas definiciones de lo que son [alimentos o productos] procesados o ultraprocesados. Muchas se basan en la pérdida del aspecto normal”, explica el biotecnólogo alimentario y maldito que nos ha prestado sus superpoderes Albert Monferrer. También en la adición de ingredientes que probablemente no encontremos en nuestras cocinas, como los conservantes. Así lo indica además la maldita y dietista-nutricionista Noelia Vierling que coincide en que “no hay un único tipo de alimento procesado”.
Otra definición es la del nutricionista Juan Revenga, que entiende por procesados “todas aquellas preparaciones industriales en las que al menos un elemento de su lista de ingredientes nunca o raramente se usa en las cocinas domésticas, y/o incluye aditivos cuya función es hacer que el producto final sea más agradable al paladar o más atractivo (llamados “aditivos cosméticos”)”.
Al no existir una definición legal, universal o consensuada, los expertos suelen recurrir al sistema NOVA para clasificarlos en cuatro grupos, según su grado de procesamiento:
NOVA 1: alimentos sin procesar o mínimamente procesados. Este grupo incluye a los alimentos frescos como frutas, verduras o carnes, pero también a aquellos que han tenido un procesamiento mínimo, como las frutas congeladas.
NOVA 2: ingredientes culinarios procesados que no se suelen consumir de forma aislada. Por ejemplo: grasas, aceites, sal y azúcares. Se usan para preparar los alimentos y aderezar los platos y recetas.
NOVA 3: alimentos procesados, normalmente derivados de la mezcla de los grupos NOVA 1 y NOVA 2. Incluyen panes y quesos sencillos; carnes, pescados y mariscos salados y curados; y frutas, leguminosas y verduras preservadas en salmuera, almíbar o aceite. Según la manera en que se preparen y se usen en las comidas y los platos, estos alimentos sí pueden formar parte de una alimentación saludable.
NOVA 4: productos ultraprocesados. Son formulaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de los alimentos o sintetizadas de otras fuentes orgánicas. La evidencia científica actual es cada vez más contundente al afirmar que el consumo habitual de estos productos sí tiene consecuencias negativas para la salud.
¿Qué relación hay entre los productos procesados (que no ultraprocesados) y la salud?
Teniendo en cuenta esta clasificación, es importante subrayar que ni todos los alimentos procesados (NOVA 3) son iguales ni todos tienen el mismo impacto a largo plazo en la salud. ¿Quiere esto decir que un alimento sin procesar siempre será más saludable que uno procesado (que no ultraprocesado o NOVA 4? Los expertos consultados por Maldita.es coinciden en que no es necesariamente así. “Los alimentos procesados no son siempre peores que los no procesados. Esto depende del grado y tipo de procesamiento que tenga el alimento. Muchos tipos de procesamiento son indispensables, beneficiosos o inocuos”, apunta Vierling.
Por ejemplo, el puré de verduras, la salsa de tomate o las verduras congeladas se procesan por motivos de practicidad, pero se trata de un procesamiento, en principio, inocuo. En el caso de la pasteurización de la leche o el yogur, estos se procesan por motivos de seguridad alimentaria y para alargar su vida útil. En otras palabras, sería un procesamiento no solo beneficioso sino recomendable.
Ahora bien, que el procesamiento no interfiera en el impacto del producto en la salud no solo depende del tipo de manipulación de los alimentos, también de los ingredientes que se le añadan, si es que se le añaden: no es lo mismo una crema de cacahuete en la que se hayan solo se hayan triturado los cacahuetes, que otra en la que se haya añadido azúcar o edulcorantes.
La clave para Vierling es que, en nutrición, “es fundamental entender que el término ‘procesado’ no siginifica blanco o negro”. “Existe un amplio espectro de procesamiento: no todo procesamiento es ‘malo’”, señala. Para Albert Monferrer lo fundamental es la variedad. “Se deben alternar y elegir bien. No encasillarse [por necesidad y obligación] en un solo tipo de producto”, añade y recomienda utilizar los buenos procesados para ganar tanto tiempo como variedad.
No es solo que los alimentos procesados puedan formar parte de una dieta saludable, es más bien que ayudan a que la llevemos. La rutina actual no es como la de nuestros abuelos. Por norma general, disponemos de menos tiempo para cocinar (“procesando” la receta del menú diario): “Comer como nuestros abuelos sería muy laborioso y supondría comprar casi cada día y pasar muchas horas en la cocina”.
¿Y qué pasa con los productos ultraprocesados?
Los ultraprocesados (ahora sí, esos NOVA 4) encabezan los consejos sobre qué evitar a la hora de mantener una alimentación saludable. Son productos con poco valor nutricional, normalmente muy calóricos y con una alta palatabilidad (es decir, características como la intensidad de su sabor y su textura incitan a comer más). Entre ellos, los platos precocinados, los snacks salados, la bollería o las bebidas azucaradas.
Aunque en general se recomienda comerlos cuanto menos, mejor, Monferrer sostiene que “no existe la comida basura, sino las dietas basura”: “Si un día comes una hamburguesa rezumante de salsa en una cadena de comida rápida, no pasa nada. El problema es que esto ocurra todos los días”.
¿Cómo podemos identificar los productos procesados y ultraprocesados?
No todos los productos de un mismo tipo tienen el mismo nivel de procesamiento. Por ejemplo, el grado de procesamiento de la crema de cacahuete, el hummus o el guacamole dependerá de la forma en la que se hayan preparado y de los ingredientes específicos que añadan las marcas (o nosotros mismos) al prepararlos. ¿Cómo identificamos estos productos? Aunque no es tarea sencilla, la forma más útil es fijarnos en el envase: en su etiqueta. Esta no solo incluye información sobre su lugar de origen, sino también información nutricional que permite tomar decisiones informadas, cumpliendo con el objetivo de la PAC de proteger, no solo la calidad de los alimentos, sino también la información disponible sobre ellos.
“Hay dos partes clave en la etiqueta que debemos dominar: la lista de ingredientes y la tabla nutricional”, señala Vierling. La tabla nutricional permite comparar productos y tomar decisiones (en teoría) más rápidas. Utilizando los valores de macro y micronutrientes por cada 100 gramos o mililitros de producto, se puede comprobar cuáles tienen más azúcar, grasas saturadas o sal, entre otros. Por otro lado, la lista de ingredientes suele ser “el indicador más fiable del grado de procesamiento de un alimento”, apunta Vierling. Un apunte: el orden de los ingredientes depende de la cantidad que supongan del producto final. Es decir, los primeros son en los que mayor cantidad se encuentran.
En general, cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. “En mi opinión, cuantos menos ingredientes no habituales (aditivos, extractos, proteínas añadidas, fibras añadidas...), sal, azúcar y grasas saturadas lleven, mejores serán”, explica Albert Monferrer. Noelia Vierling también recomienda fijarse en los primeros ingredientes que son la materia prima principal del producto. Si la lista empieza con azúcares o grasas refinadas, es probable que sea un ultraprocesado.
“Si lo que preocupa son los aditivos… los pobres no tienen ninguna culpa”, señala Monferrer. Como ya explicamos en Maldita.es, los aditivos (que suelen aparecer como una ‘E’ seguida de diferentes números) son necesarios para que determinados productos mantengan sus características de olor, sabor o textura. Además, los que se usan hoy en día han sido evaluados y autorizados por el Comité Científico de la Alimentación Humana (CCAH) o por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés).
Ahora bien, que sean seguros no quiere decir que solo estén presentes en alimentos sanos. Puede estar presente tanto en alimentos procesados (NOVA 3) como en ultraprocesados (NOVA 4). La clave es que no es el aditivo lo que los convierte en alimentos poco saludables, sino el conjunto de sus ingredientes (y dentro de la alimentación en su conjunto).
¿Qué tal lo hacemos los españoles? Más de un tercio de los alimentos que comemos son productos frescos
En 2024, el 37,9% de los alimentos consumidos en los hogares españoles fueron productos frescos, según el último Informe anual del consumo alimentario en España del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Por alimentos frescos se entienden frutas, hortalizas, carnes, pescados, marisco, pan y huevos, que se han vuelto ligeramente más frecuentes que en 2023.
Además, los hogares más jóvenes (habitados por menores de 35 años) son lo más prácticos y sostenibles a la hora de elegir su alimentación. Priorizan productos de la dieta mediterránea pero también de fácil preparación y conservación como las legumbres cocidas o las conservas de atún.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes la maldita Noelia Vierling, nutricionista, y Albert Monferrer, biotecnólogo de alimentos.
Vierling forma parte de Superpoderosas, un proyecto de Maldita.es que busca aumentar la presencia de científicas y expertas en el discurso público a través de la colaboración en la lucha contra la desinformación.
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