“¡Cuidado con tomar café y lácteos después de las comidas! Estos hacen que el hierro no se absorba”. “Si tomas un yogur de postre, te cargas el hierro”. Vale, el cafecito de rigor después de comer nos sienta muy bien, pero: si interfiere con la absorción del hierro de los alimentos, ¿deberíamos prescindir de él? ¿Sucede algo parecido con los lácteos?
La respuesta es no: aunque tanto el café y el té como el calcio entorpecen la absorción de hierro, esto no supone un problema de cara a nuestra salud. “Se está utilizando algo de verdad para dar un mensaje con el que lo único que se consigue es complicar la vida a la gente, haciendo creer que hay que combinar alimentos para que no haya interferencias entre nutrientes y que comer saludable es complicado”, explica a Maldita.es Beatriz Robles, dietista-nutricionista, tecnóloga de los alimentos y maldita que nos ha prestado sus superpoderes.
Las recomendaciones de cara a una dieta saludable, salvo déficit de alguna clase diagnosticado por un profesional sanitario, sigue siendo mucho más sencilla: priorizar los alimentos de origen vegetal, las proteínas de calidad, los granos enteros y las grasas saludables y reducir el azúcar, la sal, el alcohol y los productos ultraprocesados.
No “aprovechamos” todo el hierro que comemos, y no pasa nada
¿La respuesta? No. Y no hay problema en ello. El motivo es la biodisponibilidad, es decir, la forma en la que nuestro cuerpo es capaz de aprovechar los nutrientes de cada alimento; así como el grado y la velocidad con los que estos se incorporan a la circulación y alcanzar su lugar de acción. ¿Sabías que no absorbemos toda la vitamina C que ingerimos al comer, por ejemplo, pimiento rojo o naranja? ¿Y que tampoco lo hacemos con todo el calcio del queso?
De hecho, en el caso del hierro las evidencias señalan que, aunque depende de ciertos factores, su biodisponibilidad es en general baja. Es decir, se absorbe regular.
Aunque no existe un consenso sobre los porcentajes concretos de absorción (porque, como decíamos, dependen de muchos factores más allá de la ingesta), se estima que estos pueden variar, más o menos, entre el 5 y el 18% del total que comemos, como explica Andreu Farran Codina, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, en Nutriendo, un proyecto de la propia academia. Esto es algo normal y, dentro de una alimentación saludable y salvo enfermedades preexistentes y déficits diagnosticados, no supone ningún problema.
Una de las variables más importantes en la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe es el alimento del que este procede: por norma general, se absorberá mejor si se obtiene de fuentes animales (que suele tratarse de hierro hemo o férrico) que de fuentes vegetales (normalmente hierro no hemo o ferroso). ¿Quiere decir que comer carne o pescado sea imprescindible para unos niveles adecuados de este mineral? Para nada: se pueden alcanzar a través de verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, frutas desecadas y cereales integrales. En este caso, su absorción mejorará si lo acompañamos de alimentos ricos en vitamina C (como la naranja). ¿Y significa que tengamos que decantarnos por un solo tipo de hierro? No es necesario, pero tampoco es un problema si decidimos hacerlo así, por ejemplo, optando por una alimentación vegana.
¿Qué pasa, entonces, con el hierro y el calcio?
Hay sustancias presentes en ciertos alimentos que interfieren en la absorción de otras. Es el caso, por ejemplo, de los oxalatos, fitatos, taninos y nutrientes inorgánicos como el calcio que, efectivamente, desempeña este papel en la absorción del hierro.
La explicación más sencilla de este fenómeno es que la absorción de los cationes minerales (calcio, magnesio, hierro…) se realiza a través de los mismos canales. Es decir, para absorberse, “todos deben entrar por la misma puerta”: “Mientras uno está ‘pasando’, no puede pasar otro”, explica a Maldita.es Juan Revenga, biólogo y dietista-nutricionista. “Si hay muchos cationes de hierro, calcio o magnesio, estos van a ‘taponar’ la puerta a través de la que también tiene que pasar el resto”, añade.
Es decir, la absorción se convierte en el ‘premio’ de una competición entre estas sustancias: el calcio limita al hierro y el hierro al calcio, el magnesio limita al calcio y el calcio al magnesio y así sucesivamente.
Ahora bien, como subraya Robles, “planificar nuestra dieta en base a estas interacciones sería una auténtica locura”. En este caso, y en palabras de la experta, nunca seríamos capaces de combinar alimentos porque siempre habría interacciones entre unos y otros: “Lo único que conseguimos con este tipo de mensajes es volver loca a la población y dar a entender que comer saludable es difícil”, añade.
De ahí que, como subrayan tanto Revenga como Robles, estar pendientes de este tipo de situaciones “no tenga el menor de los sentidos” en personas sanas.
Una alimentación saludable, cuya base sean alimentos de origen vegetal, con buenas fuentes proteicas, granos enteros, pocos o ningún producto ultraprocesado, poco o nada de carne procesada y poco o nada de alcohol “basta para conseguir todos los nutrientes que necesitamos sin tener que pensar en ese tipo de combinaciones”, recuerda Robles.
La cosa cambia ante un déficit diagnosticado
En personas con deficiencia diagnosticada de hierro (o de lo que sea) que tomen suplementos por recomendación médica sí se aconseja no mezclar los suplementos. “Esto se da muy frecuentemente en embarazadas que toman suplementos de calcio y hierro. Aquí sí se recomienda espaciar las tomas”, señala Revenga.
En estos casos, las propias instrucciones del medicamento y del profesional sanitario son las que señalan que se deje pasar un tiempo entre el consumo del suplemento de hierro y el café o los lácteos. “Aquí sí que queremos optimizar la absorción y no tener interferencias. Pero se trata de casos super claros, específicos y que no tiene que tener en cuenta la población general”, concluye Robles.
“La deficiencia de hierro no está extendida en toda la población, por lo que tener cuidado será importante en personas con déficit o riesgo de él (historia de anemia previa, dietas basadas en alimentos de origen vegetal, personas menstruantes con recurrencia a déficit, etc.)”, coincide en Maldita.es Diana Díaz Rizzolo, dietista-nutricionista e investigadora sobre diabetes en la Universidad de Columbia (Nueva York).
¿Aumentamos, entonces, el riesgo de anemia por tomarnos un café o un lácteo de postre? Rotundamente y según todos los expertos consultados, la respuesta es no. Lo realmente importante sigue siendo seguir las recomendaciones para una alimentación saludable.
En este artículo han colaborado con sus superpoderes las malditas Beatriz Robles.
Ambas expertas forman parte de Superpoderosas, un proyecto de Maldita.es que busca aumentar la presencia de científicas y expertas en el discurso público a través de la colaboración en la lucha contra la desinformación.
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