Hay rachas en las que dormimos mejor y rachas en las que peor, eso es así. De hecho, podemos reducir este intervalo incluso a días concretos. Ahora bien, ¿qué pasa ante una noche en la que ‘nos queremos garantizar’ un buen descanso? Sentimos decepcionarte, pero tomarte un vaso de leche caliente antes de meterte a la cama no tiene por qué ser la solución definitiva: a pesar de que contiene sustancias que, de una forma u otra, pueden relacionarse con el sueño, la leche, por sí sola, no interfiere en este. Y hablamos de leche como podemos hacerlo de cualquier otro alimento.
“Existe poca evidencia de que haya alimentos que nos ayuden a conciliar el sueño o a mantener una mejor calidad de este”, explicaba la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles en el programa La Noche Rosado. A pesar de que se ha investigado bastante al respecto, señalaba la experta, “lo que se ha visto es que el efecto es muy moderado y, a veces, nulo”. Pero, ¿por qué se suele señalar precisamente a la leche, como posible cómplice para lograr un sueño reparador? Por dos motivos: componentes y experiencia (spoiler: esta última relacionada con los hábitos y la higiene del sueño).
El triptófano de la leche no nos va hacer dormir mejor
Nos explicamos: en cuanto a componentes, es cierto que la leche contiene un aminoácido, el triptófano, que es precursor de la serotonina. Esta, a su vez, de la melatonina, conocida, como ya hemos explicado en Maldita.es, como la hormona del sueño. Se la denomina así por ser la responsable de activar nuestro sistema nervioso parasimpático que favorece la relajación y, por ende, hace posible que iniciemos nuestro sueño.
Sin embargo, el efecto del triptófano contenido en la leche no es realmente significativo en nuestro descanso. “Tenemos que pensar que ese aminoácido tiene que llegar al cerebro, tiene que atravesar la barrera hematoencefálica… En este caso, además, compite con otros aminoácidos por atravesar esa barrera. O sea que tenemos que desechar esa hipótesis”, explicaba la experta. Conclusión: por su composición, la leche no te ayudará a dormir antes o mejor.
“Los pocos estudios que han puesto de relieve la posibilidad de que el triptófano tenga un efecto más o menos inmediato a la hora de inducir el sueño, lo han hecho con cantidades superiores (nunca inferiores) a un gramo de triptófano y hasta cerca de 15 gramos”, explicaba el dietista-nutricionista Juan Revenga en su blog. Teniendo en cuenta que un vaso de leche de 200 mililitros contiene cerca de 92 miligramos de triptófano, podemos comprobar que hablamos de cifras “que están muy, pero que muy lejos”, añadía.
“Además, pensemos que, si fuera por el triptófano, hay otros alimentos que son muy ricos en este aminoácido, como los garbanzos, la carne de ave, los huevos… A nadie se le ocurre levantarse a hacerse unos huevos con garbanzos y con pavo para poder dormir mejor y, si se debiese al triptófano, tendría que funcionar. Pero no, no funciona”, concluía Robles. Lo mismo sucedería en el caso de los alimentos ricos en serotonina, como el plátano o el tomate.
Una revisión sistemática de estudios (entre 1972 y 2019) publicada en 2020 en el International Journal of Environmental Research and Public Health concluye que una dieta equilibrada con leche y productos lácteos se considera efectiva para mejorar la calidad del sueño, “aunque los resultados de algunos de los estudios fueron mixtos y sus conclusiones limitadas debido a tamaños de muestra pequeños y mala calidad del estudio”. El motivo es que, señalan los autores, las personas que consumen cantidades adecuadas de leche y productos lácteos cumplen con los requisitos recomendados para la ingesta diaria de calcio y tienden a tener una alta alfabetización en salud y mejores hábitos de sueño. “Para mantener una buena calidad de sueño, es importante considerar todos los hábitos de vida, incluido el consumo de comidas saludables”, concluyen.
“Un vaso calentito de leche”, como cualquier otro ritual relacionado con la higiene del sueño, sí podría ser útil para nuestro descanso
Lo que ocurre es que, en ocasiones, tomar un vaso de leche caliente como ‘ritual’ (al igual que podemos darnos una ducha, prepararnos una infusión sin cafeína o leer un libro), sí podría estar relacionado con los hábitos recomendados dentro de una correcta higiene del sueño (exponerse durante el día a la luz del sol, no utilizar dispositivos con pantalla antes de irse a dormir, no hacer cenas copiosas, no consumir bebidas con cafeína, respetar los horarios de sueño…). Esto ocurre porque crear una misma rutina previa al irnos a la cama predispone al cuerpo a descansar. “Es decir, no sería por la leche en sí, sino por toda la costumbre que tenemos al hacerlo”, indicaba Robles.
Si cambiamos de situación y no hablamos de conciliar el sueño, sino de retomarlo tras habernos despertado en plena noche, tomar un vaso de leche podría ayudarnos. De nuevo, no por su composición, sino por lo que supone en ese momento determinado: dejar de dar vueltas en la cama, preocupados de no poder dormir y descansar lo suficiente, con lo que podría suponer esto al día siguiente. “Si nos levantamos [de la cama] a tomar ese vaso de leche, el propio acto nos desconecta del estrés que supone no dormirse. Cambiamos el pensamiento. Estamos en otra cosa. De nuevo, tendría que ver con los hábitos”, explicaba Robles.
Primera fecha de publicación de este artículo: 06/02/2023
