Aunque compartan gran parte de su grafía, los conceptos frito y sofrito no significan lo mismo. Tampoco en lo que a impacto en nuestra salud se refiere. Esta es la primera aclaración que creemos útil para responder una de vuestras preguntas de la semana: si echar mano de un buen sofrito, el paso inicial de muchas recetas que consiste en cocinar ingredientes como tomate, cebolla y ajo en aceite a fuego lento hasta dorarse, hace menos saludable a un plato determinado. La respuesta es que no. Entre otros motivos, porque el principal componente del sofrito, como hemos visto, son los vegetales, no los aceites. Y no cualquier aceite sino que, además, normalmente se utiliza (o se debería utilizar) aceite de oliva virgen extra (AOVE), un ingrediente considerado saludable.
“En lo que refiere a su preparación, mientras que durante la fritura cocinamos el alimento en abundante aceite y con ello sería suficiente para consumirlo, el sofrito suele realizarse como técnica de cocción previa a otras”, explica Álex Oncina Cánovas, dietista-nutricionista y miembro de la Unidad de Epidemiología de la Nutrición en la Universidad Miguel Hernández y de la asociación científica Dietética sin Patrocinadores. Oncina propone algunos ejemplos, como el típico sofrito de tomate que se realiza previo a la paella o a las lentejas.
Además, si decidimos utilizar aceite de oliva virgen para cocinar, esto permitirá una mayor absorción y liberación de los compuestos bioactivos (aquellas sustancias que influyen en la actividad celular y en los mecanismos fisiológicos con efectos beneficiosos para la salud) de sus ingredientes. Así lo indica un estudio del Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) con participación del Centro de Investigación Biomédica en Red de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas (CIBERDEM) publicado en la revista Molecules.
“El resultado principal de esta investigación es que cocinar las hortalizas con aceite de oliva virgen favorece que los compuestos bioactivos, como los carotenoides y los polifenoles que están presentes en las hortalizas y verduras del sofrito, se desplacen hacia el aceite de oliva, lo que facilita la absorción y la bioactividad de dichos compuestos”, explica Rosa Mª Lamuela, directora del Instituto de Investigación en Nutrición y Seguridad Alimentaria (INSA-UB) y líder del estudio.
En general, hay muchos puntos negativos que diferencian las frituras de los sofritos: no solo la cantidad y la calidad de las grasas utilizadas (normalmente no se utiliza AOVE para llenar una freidora o una sartén), sino también las temperaturas a las que se someten y las veces que se reutilizan. “El sofrito se cocina durante un tiempo más prolongado y a un fuego más bajo, mientras que las frituras se hacen a temperaturas elevadas y durante espacios de tiempo reducidos”, señala Oncina.
¿Qué ventajas y desventajas supone cada una de estas situaciones? Como explicamos en Maldita.es, someter los aceites a altas temperaturas oxida sus moléculas, dando lugar a compuestos indeseables para la salud. Es decir, cuanto más se caliente un aceite durante el proceso de cocinado, peor. En este contexto, entenderemos parte de los ‘contras’ de la fritura: el alimento se sumerge rápidamente en aceite a temperaturas altas, de entre 150 y 180 °C. En los sofritos, sin embargo, se recomienda el cocinado a fuego lento: en un aceite menos caliente durante más tiempo. De ahí que no contemos con la presencia de esos compuestos poco saludables.
Además, mientras que el aceite utilizado en el sofrito permanecerá en el plato cocinado y terminará en nuestro estómago (como Juan Palomo, me lo guiso y me lo como), en muchas ocasiones el usado para freír se guarda para la siguiente tanda de ‘fritos’, se reutiliza. Mala idea si tenemos en cuenta que, con el uso, su calidad nutricional se reduce, así como la temperatura necesaria para que empiecen a formarse los compuestos tóxicos. La peor de las señales es que este empiece a humear.
La incorporación de sofritos en nuestra dieta, además, “aportará más sabor a nuestros platos, a la vez que nos será de ayuda para reducir el consumo de otras salsas, para nada saludables o de sal añadida”, añade Oncina. “Todo ello, sumado, hará nuestra alimentación más atractiva, apetitosa y saludable, lo cual nos facilitará mantenerla en el tiempo y que con ello, consigamos una mayor adherencia a largo plazo”.
Si nuestra decisión es utilizar el comodín ‘de bote’ (es decir, si compramos el sofrito hecho), la mejor elección será aquella con un mayor porcentaje de hortalizas, que utilice aceite de oliva y con una cantidad de sal moderada (se considera ‘mucha sal’ si aporta 1,25 gramos por cada 100 de producto).
