“El azúcar es insano. Pero, si es de la fruta, no. Pero, si la exprimes o machacas, sí. ¿Qué locura es esta?”. No se nos ocurre mejor llamada de atención a nuestra curiosidad que este tuit de la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles. Así introduce un tema por el que nos preguntáis habitualmente: cómo influye en la salud el azúcar de la fruta en función de la manera en que la tomemos (entera, en zumo, machacada en una papilla…).
La clave está en la siguiente pregunta: ¿qué diferencia hay entre masticar directamente una pieza o machacarla antes de metérnosla a la boca? La masticación: cuanto más mastiquemos, más beneficios en la digestión, saciedad y absorción de nutrientes. Y los zumos y papillas masticables, precisamente, no son.
El azúcar de la fruta entera no es el mismo que si la batimos o la exprimimos
Como ya hemos explicado en Maldita.es, no es que el zumo de una fruta tenga más azúcar que la pieza entera, sino que ese mismo azúcar se presenta en nuestro cuerpo de formas distintas y con distinto efecto. Vayamos por partes.
En general, existen dos tipos de azúcar: aquellos cuyo consumo es saludable y aquellos en los que no lo es. El primer grupo está formado por los azúcares intrínsecos, los que están en la matriz del alimento sin procesar. El segundo lo componen los azúcares libres, desaconsejados por la rapidez con la que nuestro cuerpo los absorbe. Pueden ser liberados (en los que se convierten los intrínsecos al procesar el alimento) o añadidos (ya sea en la producción industrial del producto o en casa).
La diferencia entre comer o beber la fruta es que incorporamos al cuerpo su azúcar de forma diferente: al pegar un bocado, tomamos azúcar intrínseco . Si la exprimimos, sin embargo, es libre.
Pero, ¿qué pasa con las papillas? ¿Qué diferencia hay entre triturar un plátano en una batidora o masticarlo? Como señalaba Robles a Maldita.es, “aunque probablemente la liberación de azúcares en las papillas no es tan acusada como en los zumos, no son una buena opción”.
¿Y qué ocurre si en vez de batir la fruta la aplastamos con un tenedor? Domingo Carrera, médico nutriólogo del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (CMED), añade a Maldita.es que es cierto que no hay tanta diferencia como cuando batimos o exprimimos la fruta. Aun así, al romper las fibras con el tenedor (en este caso, absorbible), “no ejercemos tanto la masticación” y no disfrutamos de los beneficios que esta supone. De aquí deducimos que el proceso completo de digestión, desde que masticamos hasta que absorbemos los nutrientes, desempeña un importante papel en este tema.
Masticar y salivar sacia más
Cuando pegamos un bocado a una fruta entera, toca triturarla, masticarla. Es entonces cuando el cerebro comienza a ser consciente de que estamos ingiriendo un alimento y reacciona al respecto: enviará señales al estómago y los intestinos para que segreguen “una serie de enzimas y sustancias, algunas presentes en la saliva, que hacen que la digestión sea mejor, más ágil”, añade Carrera. Además, desempeñan un importante papel en la saciedad. Si no masticamos, no entran en la ecuación, precisamente una de las desventajas de beber en lugar de comer la fruta.
Parte de estas sustancias que fabrica nuestro cuerpo desde el inicio del acto de comer (masticado, salivado...) son péptidos reguladores de la saciedad (el PYY, el GLP1, la CCK, la GLP…), unas moléculas formadas por la unión de varios aminoácidos.
¿Cómo lo hacen? Entre otras formas, inhiben la grelina, una hormona fabricada en el tracto digestivo encargada de transmitir al cerebro que tenemos hambre. Estos péptidos avisan a la grelina “de que deje de dar el coñazo, que ya hay comida”, explica en un hilo de Twitter el biólogo Álvaro Bayón. “Si el estómago no avisa al cerebro de que ya está comiendo, entonces el cerebro no deja de mandar señales de hambre, y terminas empachándote sin darte cuenta”, añade. De ahí que iniciar el acto de comer, masticando y salivando, sea importante para saciarnos antes y controlar cuánto comemos.
El bolo alimenticio y la absorción ‘a fuego lento’ de sus componentes
Por otro lado, el resultado de machacar la comida y mezclarla con la saliva es una especie de pasta, el bolo alimenticio, que irá recorriendo lentamente el aparato digestivo. Durante este recorrido, los nutrientes se van absorbiendo paulatinamente.
“Para que los alimentos se absorban de manera apropiada en el aparato digestivo, es fundamental que permanezcan el tiempo adecuado en cada una de las partes del mismo, formándose en el interior una masa o papilla que avanza mediante contracciones reguladas por mecanismos complejos neurohormonales de la mejor forma posible: ni muy rápido ni muy lento”, explica explica en Consumer el pediatra y divulgador Carlos Casabona.
Como imaginarás, el zumo y las papillas o batidos fluyen a mucha velocidad por esta maquinaria: conforman un rápido ‘chorro’ de azúcares y sus correspondientes calorías (de mayor número de piezas de fruta, además, de las que normalmente te comerías ‘a mordiscos’) en nuestro cuerpo que hará que la repercusión metabólica del alimento sea distinta a la del bolo alimenticio.
Este último avanza por el intestino al ritmo adecuado, “liberando los azúcares contenidos, de manera mucho más lenta y dando tiempo al organismo a responder con eficacia, para que no haya picos elevados y súbitos de glucosa en sangre”, compara el pediatra.
Además, los azúcares presentes en ese bolo a raíz de una pieza de fruta o verdura entera, intrínsecos, se absorben más despacio. “El organismo tiene que romper las células del alimento y sacar los azúcares de ahí. Y eso conlleva esfuerzo y tiempo. Absorción lenta”, explica Bayón. Por el contrario, como añade el experto, los azúcares libres se disuelven en la saliva, y el epitelio de la boca y el esófago ya los están absorbiendo antes de que lleguen siquiera al estómago. Pasan al torrente sanguíneo rápidamente y sin esfuerzo.
Por si fuera poco, la distensión que causa esta masa en la pared intestinal también activa terminaciones nerviosas que aumentan el ritmo de secreción glandular. “Al beber zumo en vez de comer fruta, no se activaría con eficacia el sistema nervioso entérico”, añade el Casabona.
Sin olvidarnos de que al exprimir la fruta estamos prescindiendo de la fibra: “Cuando comemos la fruta entera, estamos ingiriendo también su fibra, con el beneficio que esto supone: tiene un efecto prebiótico, que mantiene una flora intestinal muy adecuada y ayuda a la digestión y al tránsito intestinal”, concluye Carrera.
Combinando todo lo anterior, tenemos el argumento perfecto por el que no es lo mismo comer la fruta (dátiles, por ejemplo) que puré o papilla de fruta (crema de dátiles). Razón aplicable a zumos, batidos y demás preparaciones que nos pueden aportar azúcares liberados tras haber triturado o licuado la materia prima.
Primera fecha de publicación de este artículo: 19/10/2021
