Otro viernes que marca el inicio de un nuevo mes sólo significa una cosa: nuevas preguntas y respuestas del consultorio de Maldita Alimentación. Si te has planteado aumentar los alimentos ricos en proteínas por entrenar la fuerza, o te has preguntado si las legumbres envasadas son tan sanas como las crudas este es tu día de suerte, te explicamos eso y mucho más.
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¿Son las legumbres 'de bote' igual de saludables que las crudas?
Quieres comer sano pero no tienes tiempo. Entonces te planteas comprar las ricas y sanas legumbres pero en vez de cogerlas crudas a granel en la frutería, acudes a botes de judías o a lentejas y garbanzos ya cocinados. O incluso platos elaborados como fabada en bote. Pero no sabes si son igual de sanos que la materia prima original. La respuesta corta es que sí, salvo que sean platos con ingredientes no saludables añadidos.
Primero que hay que aclarar a qué nos referimos con legumbres de bote. Las legumbres cocidas sin adición de otras materias primas, como los garbanzos, alubias o lentejas cocidas “son nutricionalmente fantásticas y tan saludables como si las compramos crudas y las cocemos nosotros”, señala a Maldita.es la dietista-nutricionista Beatriz Robles. La razón es que el tratamiento es el mismo: una cocción. De hecho, en bote siempre van a estar a su punto porque “los tratamientos térmicos que se aplican en la industria están estandarizados”, añade Robles.
En cambio, que los platos preparados con legumbres sean sanos depende del tipo que sean. Si es la típica fabada de bote u otro tipo compuesto de la legumbre más otros ingredientes como carnes, aunque las legumbres son equivalentes nutricionalmente a las caseras, al añadirle carnes rojas y procesadas, que son alimentos a evitar, no se puede considerar saludable, da igual que el plato sea casero o industrial, explica la dietista-nutricionista.
Pero si en vez de incluir ingredientes no deseables, se añaden otros sanos como pueden ser los garbanzos con espinacas o una menestra de verduras de bote, es una opción saludable por la calidad nutricional de sus ingredientes y también son nutricionalmente equivalentes a los caseros, concluye Robles.
Más allá de lo nutricional, hay que considerar el impacto ambiental del bote y de su reciclaje así como un precio más caro que la materia prima sin cocer, aclara a Maldita.es Gemma del Caño, especialista en calidad y seguridad de la industria alimentaria. La experta opina que las legumbres en lata "son un fantástico recurso para tener de reserva en casa y para llevarlo cuando comes fuera. Tenemos que consumir unas 3-4 raciones de legumbres a la semana y así tienes rapidez y variedad y es exactamente igual desde el punto de vista nutricional".
Alcohol 'light', ¿qué es y en qué se diferencia del normal?
Nos llegan a menudo preguntas relacionadas con bebidas alcohólicas, así que aprovechamos una vez más que el alcohol es un compuesto tóxico y que ninguna cantidad, por moderada que sea, es saludable ni segura para el organismo. También hemos explicado ya que el alcohol sí engorda, que beber no provoca que el cuerpo entre en calor sino todo lo contrario y que no es cierto que una copa o chupito tras una comida copiosa sea un buen digestivo. A estas preguntas le añadimos dos más: ¿Qué es el alcohol ‘light’? ¿En qué se diferencia del alcohol normal?
Según explica a Maldita.es Daniel Ursúa, dietista-nutricionista, el alcohol ‘light’ o las bebidas alcohólicas que llevan este adjetivo son un nombre comercial para hacer referencia a su reducción en alcohol respecto a la bebida original, como la ginebra ‘light’, que se comercializa con una graduación alcohólica de 20º en lugar de 37,5º o el whisky ‘light’, también con 20º en lugar de 40º. Pero recalca que no es que sea una versión del mismo producto con menos carga calórica, como sí ocurre con los batidos o refrescos ‘light’, sino un producto distinto.
Miguel Ángel Lurueña, tecnólogo de alimentos, detalla que por ley, las bebidas espirituosas deben tener una graduación alcohólica mínima para que pueda denominarse como tal producto: “El whisky debe tener al menos 40º (esto es, un 40 % del producto es etanol), mientras que la ginebra debe tener al menos 37,5º”. Todas las graduaciones alcohólicas están recogidas en el Reglamento 2019/787 del Parlamento y del Consejo, que recoge las definiciones y requisitos que deben tener todas las bebidas espirituosas que se comercializan en la Unión Europea. Por esto, las bebidas con menos graduación no se pueden vender con el nombre del original, sino añadiéndoles el apellido "light", como “ron ‘light’”, por ejemplo.
Hay muchos métodos para rebajar el porcentaje de alcohol de un producto o, incluso, eliminarlo. Ursúa comenta que una de las más comunes es pasar la bebida por un filtro microscópico “de manera que el alcohol y el agua se separan del resto del producto”. La parte de agua y etanol se vuelve a mezclar con agua hasta obtener el volumen de alcohol (y por tanto, su graduación) deseada. Este artículo explica otras formas para eliminar alcohol de otras bebidas como la cerveza, el vino y destilados.
En opinión de Ursúa, la publicidad del alcohol ‘light’ tiene una repercusión mediática y efecto sobre los dos (el producto original y el rebajado de graduación). “Si yo publicito, por ejemplo, el batido ‘light’, también estoy publicitando el original. Es una estrategia similar a la publicidad de las cervezas con 0º de alcohol en los eventos deportivos, que consiguen publicitar la marca de bebida al completo tan solo anunciando su versión 0,0."
¿Son más saludables (o menos dañinas) las destiladas ‘light’ que las originales? Ante todo, debemos recordar (de nuevo) que ninguna cantidad de alcohol, aunque sea moderada, es saludable y que estas bebidas, en cualquier dosis y cantidad, son perjudiciales para el organismo. Según valora Lurueña, en teoría, una bebida de 20º es “menos mala” que una de 40º, aunque ambas son perjudiciales. “Pero, a la hora de la verdad, puede que incluso bebamos más cantidad, ya que el sabor y efecto del alcohol ‘light’ son más suaves que los del que tiene 40º”.
¿Qué son los antinutrientes? ¿Son peligrosos para la salud?
Estamos acostumbrados a hablar de nutrientes, las sustancias de los alimentos que nuestro cuerpo necesita para funcionar: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales… Esta semana nos habéis preguntado por sus ‘oponentes’: los antinutrientes. ¿Qué son, exactamente? Se trata de compuestos que también tomamos mediante alimentos que reducen la biodisponibilidad de otras sustancias, es decir, disminuyen la cantidad de nutrientes que nuestro cuerpo aprovecha para cumplir las funciones fisiológicas, bloquean su absorción.
Como detalla Gemma del Caño, especialista en calidad y seguridad de la industria alimentaria, en la revista Consumer, algunas de las plantas que comemos tienen sustancias químicas que les sirven de “mecanismo de defensa” para esquivar posibles depredadores, proteger sus semillas y asegurar su germinación. Son estas las que conocemos como ‘antinutrientes’.
“Por ejemplo, los oxalatos, presentes en verduras de hoja verde; los taninos del café o los fitatos de las legumbres y del salvado (la capa externa de los cereales) interfieren con la absorción de calcio y hierro”, explica a Maldita.es Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos. “En las legumbres encontramos otros compuestos que también se consideran antinutrientes, las lectinas”, añade.
Otros ejemplos son la avidina, presente en la clara del huevo; las saponinas, en la superficie de legumbres y cereales (como garbanzos); el glucosinolato, en vegetales como la coliflor o el brócoli; el ácido fítico, asociado a las legumbres y algunos frutos secos, como las nueces; los inhibidores de proteínas, en alimentos tanto de origen animal como vegetal (como huevos, leche, patatas y ciertas legumbres) y la solanina (en la parte verde de las patatas) que, además de bloquear los nutrientes, puede resultar tóxica.
Pero, ¿debemos preocuparnos por estas sustancias? “No, en absoluto”, contesta Del Caño y propone tres razones. La primera es que los antinutrientes se eliminan o reducen su presencia al aplicar diferentes técnicas de cocinado; la segunda, que nuestra dieta es bastante variada, por lo que nunca se ingieren suficientes como para suponer problemas de salud.
La última, según Robles, es que “en una dieta saludable, vamos a obtener suficientes nutrientes”. En el caso de las legumbres, por ejemplo, la dietista-nutricionista señala que “en la balanza, su valor nutritivo supera con mucho el pequeño hándicap de la presencia de unos antinutrientes que van a destruirse al cocinar”.
Poner en remojo las legumbres, cocinar a temperatura elevada (y desechar el agua de la cocción en caso de verduras como acelgas o espinacas), remojar los cereales antes de consumirlos si se adquieren crudos, cocinar siempre los huevos y eliminar las zonas verdes y la piel de la patata antes de comerla nos permitirá reducir la cantidad de antinutrientes de los alimentos.
¿Necesitamos más calorías y proteínas si realizamos entrenamientos de fuerza?
Cuando hacemos ejercicio, el organismo necesita ‘gasolina’ extra para cubrir el trabajo que demanda la actividad física. Nuestra forma de ‘repostar’ es a través de la alimentación. Esta semana nos habéis preguntado si es necesario prestar especial atención a la carga energética (calorías) y al aporte de proteínas si realizamos entrenamientos de fuerza. La respuesta de los expertos consultados por Maldita.es es que, tanto la demanda energética como proteica, dependerá de la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio y que, por lo general, su aporte sí debe ser mayor en rutinas de fuerza, sobre todo si se busca aumentar la masa muscular.
Como todo, el aporte de energía y de proteína hay que personalizarlo. “Hay que tener en cuenta el objetivo que tenga la persona, su composición corporal, edad y sexo, el tipo de entrenamiento que se realiza, la intensidad, la carga y el volumen de este para ajustar la ingesta energética y nutricional”, recuerda a Maldita.es Adriana Oroz, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva. Lo importante es que ambos, aporte energético y proteico, queden cubiertos.
La primera pregunta que se nos plantea es cómo calcular, por un lado, nuestras necesidades energéticas en función del ejercicio que practicamos. Se consigue a través de una medida llamada MET (unidad de medida de índice metabólico), diferente para cada tipo de deporte y su intensidad, como explica a Maldita.es Cristina Lafuente, dietista-nutricionista deportiva en Alimmenta.
Por ejemplo, según el Compendio de Actividades Físicas publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise y actualizado en 2011, los MET de realizar acondicionamiento físico con pesas estándar son 5 y de una clase de aeróbic, 7. “Estos MET se multiplican por el peso de la persona (en kilos) y la duración del ejercicio (en horas), y se suma a su gasto energético para los días que entrena: Si nos imaginamos un hombre de 185 cm y 80 kg con unas necesidades energéticas de unas 2.400 kcal que hace una hora de pesas, su gasto total sería de 2.800 kcal los días de entreno”, explica Lafuente.
En cuanto a las necesidades proteicas, “se calcula que un deportista necesita entre 1,2 y 1,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal diarios, mientras que una persona sedentaria cubre sus necesidades proteicas con 0,8 g/kg”. “Esta diferencia se debe al gasto proteico que produce el deporte y para compensar pequeños daños musculares que produce el propio esfuerzo muscular”, explica la experta.
“Consumir proteínas es importante para poder utilizarlas como sustrato en la obtención de glucosa en vez de utilizar las proteínas musculares, lo que ocurriría si no hubiese suficientes aminoácidos (componentes de las proteínas) circulantes”, explica a Maldita.es Fernando Díaz Rullo, dietista-nutricionista y maldito que nos ha prestado sus superpoderes. “Por eso es bueno tomar alimentos con proteínas antes del entrenamiento y después”, añade.
Si el objetivo es aumentar de masa muscular, la cosa cambia. "Además del ejercicio de fuerza bien planificado, será preciso un superávit calórico para poder sintetizar este tejido extra", explica la dietista-nutricionista deportiva Júlia Farré a Maldita.es. El fin es buscar un efecto anabólico, es decir, de creación de nuevo tejido muscular. Esto se traduce en aportar más calorías de las que se consumen.
Estela Barberá, nutricionista deportiva de INDYA, añade a Maldita.es el ajustar bien la cantidad de proteínas por kilo de peso para cada persona (principalmente carnes, pescados, soja y derivados, cefalópodos y huevos, pero también frutos secos, legumbres o lácteos) y aumentar notablemente la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, patata, legumbres…): favorecen la recuperación del músculo y estimulan la síntesis de nuevo tejido, al crear un estado anabólico ('de construcción').
"Si el entrenamiento y la nutrición no se coordinan, ya puedes matarte a levantar mancuernas: sin el aporte de energía y nutrientes que necesita, tu músculo no crecerá", concluye Barberá.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes Fernando Díaz-Rullo.
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Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONE en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
