¡Cómo nos gustan los viernes de preguntas y respuestas! Hoy continuamos con las dudas sobre el buen comer porque, por segundo mes consecutivo, llega el consultorio de Maldita Alimentación. Si alguna vez te has quejado del aire en las bolsas de patatas y te has preguntado su porqué o te has planteado cómo endulzar el postre sin azúcar o edulcorantes, estás de suerte, te contamos esto y mucho más en breve.
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¿Es correcto meter una lata de conserva abierta en la nevera?
Para un día que te diese pereza cocinar, como ingrediente extra a la receta de turno... Seguro que a ti también te ha sobrado contenido de una lata de conserva en estas u otras ocasiones similares. Lo fácil y rápido sería guardar directamente los restos en la nevera, sin sacarlos de su envase original pero, ¿es lo correcto? La seguridad alimentaria y los expertos consultados por Maldita.es señalan lo contrario: mejor hacerlo, no en la propia lata, sino en otro recipiente (preferiblemente de vidrio) completamente cerrado.
“No está mal, sino muy mal guardar la lata en la nevera y no pasar el contenido que no hemos consumido al típico táper que tenemos por casa”, señala a Maldita.es Lorenzo Mingallón, tecnólogo de los alimentos y maldito que nos ha prestado sus superpoderes. Entre otras razones porque, al abrir la lata, los metales pueden pasar al alimento por el contacto del material con este y con el oxígeno.
Es decir, al cambiar el contenido a un recipiente adecuado, preferiblemente de vidrio y bien cerrado, no sólo esquivaremos posibles cambios organolépticos del alimento, como que adquiera un sabor metálico; o algún que otro accidente, como que la nevera se manche con el aceite de la lata de sardinas o con el escabeche de los mejillones, sino que también evitaremos posibles contaminaciones por bacterias y hongos y lo más importante, como adelantábamos: que se produzcan oxidaciones en la lata. “Al perder el vacío y el efecto de esterilización al que ha sido sometido [el contenido] durante su fabricación, puede sufrir estas alteraciones por estar de nuevo en contacto con el oxígeno, siendo perjudicial para nuestra salud”, explica Mingallón.
Uno de los peligros con el que también podríamos toparnos al guardar las sobras en la propia lata (sobre todo en conservas caseras) si la dejamos mucho tiempo abierta en el frigorífico o se da una contaminación cruzada entre alimentos de su interior, es la presencia de la bacteria Clostridium botulinumata (si el envase está contaminado previamente), cuyas toxinas causan botulismo.
“El botulismo de transmisión alimentaria, causado por el consumo de alimentos que no se han procesado adecuadamente es raro, pero puede ser mortal si no se diagnostica rápidamente y se trata con la correspondiente antitoxina”, señala la Organización Mundial de la Salud (OMS). “Los alimentos enlatados, conservados o fermentados de preparación doméstica son una fuente frecuente de botulismo de transmisión alimentaria y su preparación requiere precauciones especiales”, añade.
“Para destruir esta bacteria debemos asegurarnos de conseguir una temperatura en el interior de la conserva de al menos 120ºC durante varios minutos”, indica Mingallón. Junto a esta, seguir las claves para prevenir cualquier intoxicación alimentaria: mantener la higiene, separar alimentos crudos y cocidos, la cocción total, preservar los alimentos a temperaturas seguras y usar agua potable e ingredientes crudos seguros.
¿Es importante comer antes o después de hacer ejercicio?
Otra de las preguntas que nos habéis hecho estos días está íntimamente relacionada con la actividad física: ¿debemos comer antes y/o después de entrenar? Y, de ser así, ¿qué tentempiés son los adecuados? De nuevo (y por no perder la costumbre), depende. No es lo mismo el caso de una persona sedentaria con actividad física puntual, que el de quien se ejercita habitualmente por afición o salud o el de deportistas profesionales: el cuándo y qué comer en relación al ejercicio dependerá del tipo y la intensidad del mismo, así como de nuestras necesidades energéticas y objetivos a la hora de entrenar.
Como hemos explicado en varias ocasiones en Maldita.es, una alimentación equilibrada y completa siempre es importante, y lo es especialmente cuando se realiza deporte de manera regular. De esta manera, como explica a Maldita.es Adriana Oroz, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, se podrán alcanzar más rápidamente los objetivos deportivos y cubrir las necesidades energéticas y nutricionales derivadas de la actividad física. Por eso, determinados picoteos antes y después de entrenar pueden resultar interesantes.
Ahora bien, como explica a Maldita.es Sara Tabares, graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, directora de PERFORMA y autora de Entrena bien, vive mejor, la ingesta energética (y requerimientos nutricionales, en general) no sólo difiere entre quienes practican ejercicio a nivel amateur, en función de la edad, el sexo y la actividad física diaria, sino también en deportistas (entre las 2.800 y 8.000 kilocalorías diarias en hombres y entre 1.600 y 4.500 en mujeres): “Estos datos demuestran la imposibilidad de dar una recomendación específica, ni por sexos, ni por deportes”, puntualiza la experta.
En deportistas de competición “cabe destacar que, a día de hoy, la nutrición deportiva establece unas pautas dietéticas orientadas hacia el rendimiento y la salud durante las fases de entrenamiento que deben seguirse y prescribirse de forma individualizada por parte de un dietista-nutricionista antes, durante y después de la competición”, añade Tabares. Como apunta Oroz, “deberá tenerse en cuenta que el aporte de los diferentes nutrientes sea el adecuado al deporte que se realice y a la composición corporal del deportista”.
Entre las pautas generales pre y posentrenamiento para un correcto rendimiento deportivo, hay dos que no pueden faltar: suficiente hidratación y 'alimento' para los músculos. Por eso, Fernando Díaz, dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva y maldito que nos ha prestado sus superpoderes, aconseja comer antes y después de un entrenamiento intenso, tanto por la obtención de energía como por la disminución del estrés oxidativo y del daño muscular y la aceleración de la recuperación.
Antes del ejercicio, es importante que los depósitos de glucógeno estén llenos; sino, adiós al rendimiento. “Para ello, tenemos que haber tomado los carbohidratos suficientes desde el día anterior. Antes de entrenar, para tener la suficiente glucosa circulante en sangre, conviene tomar aquellos con índice glucémico medio-alto. Esto depende de la persona y de si tiene o no resistencia o mayor o menor sensibilidad a la insulina”, señala Díaz.
De nuevo, el tipo de snack más recomendable dependerá del tipo de ejercicio que se realice, la intensidad o duración del mismo e incluso el margen de tiempo que haya entre la toma y el entrenamiento. Una hora antes, aproximadamente, serán útiles hidratos de carbono complejos (pan, cereales tipo avena...) y sencillos (fruta fresca, mermelada...), así como proteína baja en grasa (requesón, queso fresco o yogur desnatado, pollo o pavo, tofu...) y grasas saludables (crema de frutos secos, semillas, aceite de oliva...).
En el tiempo posterior al entrenamiento también conviene hidratarse y alimentarse adecuadamente, ya que es el momento en el que el músculo se encuentra más receptivo a asimilar nutrientes, favoreciendo una rápida y adecuada recuperación.
En palabras de Oroz y en la comida que toque tras el ejercicio, es importante asegurar una ingesta de antioxidantes naturales con fruta y verdura para mejorar la inflamación, priorizar los hidratos de carbono de rápida absorción (fruta, cereales tipo arroz, pasta, tubérculos como la patata o boniato...), asegurar una fuente de proteína de alto valor biológico (carne, pescado, huevo, legumbre, derivados como el tofu, soja texturizada...) y fomentar el consumo de grasas saludables (pescado azul, aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos…).
Para actividades físicas poco intensas en personas no deportistas y si la sesión dura menos de una hora, Tabares señala que no sería necesario un aporte extra de hidratos de carbono, pero sí mantener las recomendaciones de hidratación. En caso de durar más, aconseja compaginar la ingesta de agua con la de hidratos de carbono y, si fuera preciso, de otros nutrientes.
Bajo el criterio de Díaz, dos alimentos óptimos para favorecer la hidratación y proporcionar azúcares que mejoran el rendimiento, tanto antes como después del ejercicio, son la leche (mejor con cacao negro y sin azúcar) y el zumo de naranja.
¿Y qué pasa con los entrenamientos en ayunas? El Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (GENEFSEEN) indicaba a Maldita.es que “las sesiones no deben ser prolongadas" y que "la ingesta posterior de alimentos adecuados es fundamental para una óptima recuperación”. Puedes leer más sobre ello en Maldita Ciencia.
¿Por qué hay (tanto) aire en las bolsas de patatas y snacks?
Esta es una escena que nos ha pasado a todos alguna vez. Vamos por el supermercado, pasamos por la zona de los aperitivos y compramos una bolsa de patatas fritas. Pero cuando la abrimos, nos encontramos con un amargo pastel: gran parte del contenido de la bolsa —casi la mitad, a veces— es aire y no producto que podemos llevarnos a la boca.
A priori esto puede parecer una injusticia o incluso una estafa por parte de las empresas de alimentación para vender aire a precio de oro (en internet hay mucho cachondeo y memes sobre este asunto). Pero todo lo contrario: el aire de las bolsas de patatas y de otros comestibles, como snacks o ensaladas, es esencial para garantizar la calidad del producto.
El tecnólogo de alimentos Miguel Ángel Lurueña explica a Maldita.es que el aire del interior de las bolsas y envases es una atmósfera protectora, “una mezcla de gases inertes e inocuos que cumplen la función de proteger el producto para retrasar su deterioro”. Normalmente, esta mezcla de gases está compuesta de oxígeno, dióxido de carbono y nitrógeno, “aunque también se pueden utilizar otros como argón”.
En el caso concreto de las bolsas de patatas fritas, Lurueña detalla que se suele usar nitrógeno “para evitar que las grasas y las patatas se pongan rancias”. Esto no sólo atiende a una cuestión de calidad del producto, que debe llegar en perfecto estado de sabor y textura a nuestra boca, sino de salud, ya que “si se produjeran esos procesos de enranciamiento, se formarían compuestos indeseables, que además de aportar sabores y olores desagradables, son perjudiciales para la salud”.
Esta atmósfera protectora no solo se utiliza en las bolsas de patatas, sino que también las tenemos en las ensaladas envasadas, carnes frescas, frutos secos y hamburguesas, entre otros. Cada producto tiene una mezcla de gases y una proporción de aire diferente, y esto se establece basándose en estudios científicos que investigan la mejor combinación según criterios organolépticos (retrasar la pérdida de olor, sabor, textura y aspecto) y microbiológicos (retrasar o evitar el desarrollo de microorganismos y patógenos dañinos para la salud). Lurueña expone dos ejemplos: para la carne roja se puede utilizar una mezcla de oxígeno (70-80%) y dióxido de carbono (20-30%), mientras que para el pollo crudo se recomienda un mix de oxígeno (20-40%), dióxido de carbono (30-70%) y nitrógeno (0-30%).
Ahora que conocemos por qué es necesaria la atmósfera protectora de las patatas, ¿existe alguna manera evitar (o al menos, mitigar) el desengaño que supone abrir una bolsa y encontrarla medio vacía de producto? “Lo mejor es observar el etiquetado para ver si se trata de un producto envasado en atmósfera protectora y, sobre todo, para conocer el peso neto, que nos indica inequívocamente la cantidad de patatas fritas que contiene el envase”, explica Lurueña en este artículo de El País.
Por último, si has logrado sobreponerte a la pérdida de ilusión que supone encontrar demasiado aire en la bolsa y ahora estás disfrutando de esas patatas fritas o frutos secos, quizá te interese leer sobre por qué es tan difícil dejar de comer estos alimentos en 'modo automático'.
¿Cómo podemos endulzar una receta de forma saludable, sin azúcar ni edulcorantes?
Nos habéis preguntado por algo que puede hacer un gran favor a los más golosos: alternativas al azúcar y los edulcorantes para endulzar postres y otras recetas de forma saludable. Lo ideal, en general, es reducir el consumo de azúcares libres (ya sean añadidos o liberados tras procesar el alimento).
Durante este proceso de reeducación de nuestra alimentación, puede sernos útil utilizar alimentos que tengan azúcar de forma natural en su contenido, "pero sabiendo que siguen siendo productos de consumo ocasional", recuerda a Maldita.es Gemma del Caño, especialista en calidad de la industria alimentaria.*
Teniendo esto en cuenta, Christian Mañas, dietista-nutricionista y miembro de la Junta Directiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), explica a Maldita.es que tenemos que buscar alimentos que tengan de manera natural azúcares en su contenido, como los dátiles, que son “una muy buena opción y se usan mucho para endulzar porque tienen una alta concentración de azúcar de manera natural”.
Otra opción son las frutas, cuanto más maduras, mejor. El porqué es que presentarán mayor cantidad de azúcares, como aclara Mañas. “Lo ideal sería escoger frutas con bajo contenido de agua y mayor concentración de fructosa”, concluye el dietista-nutricionista.
Para la dietista-nutricionista Alba Santaliestra Pasías, quien también es secretaria del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y presidenta del Comité Científico de la Academia Española de Nutrición y Dietética, lo importante es “trabajar la reeducación del paladar encaminándolo hacia los sabores dulces presentes en la naturaleza”. Por ejemplo, a través de canela o vainilla, purés de fruta (como el de plátano o manzana) y cremas o purés de frutas desecadas (entre otras, los dátiles). Otras opciones que recomienda la dietista-nutricionista son las ciruelas, los higos secos, los orejones, las uvas pasas. Eso sí, siempre “vigilando en la etiqueta que no lleven azúcar entre sus ingredientes”.
El también dietista-nutricionista y maldito que nos ha prestado sus superpoderes, Sevi González, añade a Maldita.es otras recomendaciones como la leche y las bebidas de almendra, de arroz y de chufa. También aconseja diferentes especias y semillas capaces de realzar los sabores dulces sin añadir azúcares como clavo, anís, canela o nuez moscada y algunas hortalizas como el tomate, boniato, remolacha, zanahoria, calabaza y la cebolla.
Los sustitutivos que debemos evitar son otros azúcares como la miel, la panela, el aceite de agave o de arce o las melazas porque “todos ellos se caracterizan por comportarse de forma idéntica al azúcar, creando una mayor adicción al paladar y promocionando el consumo de estos productos endulzados”, aclara a Maldita.es Santaliestra Pasías.
Ahora bien, buscar fuentes más saludables que el azúcar refinado no debe ser una excusa para aumentar el consumo de estos alimentos. "Un bizcocho endulzado con dátiles también debe consumirse de forma muy esporádica, aunque no lleve azúcar blanco. No hay que perder de vista las proporciones del plato de Harvard y que lo importante es el global de nuestra alimentación y hábitos", indica a Maldita.es el dietista-nutricionista Daniel Ursúa.
*Hemos actualizado este artículo para recordar que lo ideal es reducir el consumo de azúcares libres, en general.
¡Sólo un momentito más!
Llegados a este punto nos gustaría recordaros que estamos aquí para resolver todas las dudas y preguntas sobre alimentación (y otras cuestiones científicas) que tengas pero, si lo que te inquieta tiene que ver con un diagnóstico, tratamiento o afección personal, lo único que podemos aconsejarte es que acudas a un profesional sanitario que estudie tu caso y pueda tratarte adecuadamente.
En este artículo han colaborado con sus superpoderes Lorenzo Mingallón, Fernando Díaz y Sevi González.
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