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¿Sientes que pasas demasiado tiempo usando el móvil y las redes sociales, o utilizando apps que no te aportan cosas positivas, y esto te afecta? Por si tú también te has puesto como objetivo para este año tener una relación más sana con este dispositivo, hemos preguntado a expertas por recomendaciones concretas para saber por dónde empezar.
Lo primero es entender cómo funcionan estas aplicaciones, qué ganan con nuestra atención y preguntarnos por qué acudimos tanto a ellas. Es normal que nos pase: la mayoría de apps (como Wallapop, Vinted o Temu) y redes sociales (TikTok, Instagram y X) están diseñadas para mantenernos pegados a la pantalla, y refrescan el contenido una y otra vez para que nunca nos quedemos sin algo nuevo que ver. Esto se llama scroll infinito y nos hace perder la noción del tiempo, además de exponernos a vidas ‘perfectas’ en redes sociales y llevarnos a consumir repetidamente contenido negativo (doomscrolling).
Teniendo esto claro, podemos configurar nuestros móviles para ayudarnos en nuestro objetivo y crear nuevos hábitos. En Maldita.es te contamos cómo y te sugerimos un plan de cinco pasos para que sea más fácil.
Lo primero es entender cómo funcionan estas apps, qué ganan con nuestra atención y por qué recurrimos tanto a ellas
“Cuando queremos dejar un hábito, primero hay un momento de reflexión y después hay que empezar a tomar medidas”, señala a Maldita.es Aurora Gómez, psicóloga especializada en comportamientos digitales. Si nos hemos dado cuenta de que nuestro uso del móvil nos está afectando de forma negativa y de que no conseguimos escapar de los contenidos que aparecen una y otra vez en nuestras apps, la experta recomienda, en primer lugar, informarnos.
¿Cómo funcionan las aplicaciones y dispositivos qué usamos? ¿Quiénes están detrás de ellos? ¿Qué ganan con nuestra atención (por ejemplo, nuestros datos personales)? Las respuestas nos ayudarán a pensar sí queremos ser parte de este sistema y qué rol queremos que juegue en nuestras vidas. Con las razones claras, según la psicóloga, será más difícil que traicionemos nuestros límites y objetivos.
Mariana Savid, psicopedagoga y maldita que nos ha prestado sus superpoderes, insiste sobre este mismo punto: “Las medidas son temporales pero no solucionan el problema de raíz: cómo nos relacionamos con la tecnología y para qué”. La experta sugiere que identifiquemos si estamos usando el móvil para evitar el aburrimiento, la ansiedad, la frustración o la soledad. En ese caso, se deberán buscar otras soluciones a esos problemas.
Con las razones claras, podemos configurar el móvil y crear hábitos que nos ayuden en nuestro objetivo
El siguiente paso es tomar medidas específicas para ayudarnos a cumplir con nuestros objetivos, entre las que Gómez y Savid recomiendan:
Configurar filtros o modos de concentración: en iPhone y en Android podemos limitar el acceso a aplicaciones y notificaciones durante horarios específicos, como un ‘No molestar’ personalizado a nuestro gusto. Por ejemplo, un ‘modo estudio' que bloquee todas las redes sociales y alertas, o un ‘filtro dormir’ en el que sólo podamos recibir llamadas de nuestros contactos cercanos.
Quitar todas las notificaciones no esenciales: hacer un barrido de todas las apps que tenemos y quitar las notificaciones no esenciales hará que entremos a ellas cuando queramos, no cuando reclamen nuestra atención. También puede ayudar no tenerlas en la pantalla de inicio de nuestro móvil, así tendremos que ir a buscarlas al menú.
Mantener sólo las apps imprescindibles: podemos aprovechar el barrido del paso anterior para quitar todas esas apps que no usamos regularmente o no necesitamos. “Menos aplicaciones, menos distracciones”, sentencia Savid.
Desinstalar las apps que más nos distraen: si no podemos evitar mirar el móvil al andar o en el metro y no queremos seguir haciéndolo, es clave identificar cuáles son las apps que más nos distraen, eliminarlas del móvil (podemos seguir usándolas en el ordenador) y plantearnos alternativas para nuestros trayectos, como un libro para el metro o un pódcast para caminar.
Activar la escala de grises: podemos configurar nuestro iPhone o nuestro Android para que la pantalla esté completamente en blanco y negro. Según Gómez, esto hace que el dispositivo sea menos estimulante y nos hace más conscientes de lo que estamos mirando.
Preferir formatos de larga duración antes que scrollear sin sentido: si nos preguntan qué hemos visto después de pasar horas en TikTok o Instagram, puede que nos resulte difícil responder. Pero si vemos una película, escuchamos un pódcast, jugamos a un videojuego o escribimos en un blog notaremos que hemos aprendido algo o, por lo menos, será más fácil recordarlo y elegir algo que nos aporte. “Debemos diferenciar las narraciones de una mera generación de estímulos”, advierte Gómez.
También es importante comunicar nuestro objetivo al entorno cercano para que respeten los nuevos límites que tenemos, recuerda Gómez. Podemos aprovechar esta conversación como una oportunidad para reconfigurar cómo nos comunicamos con ellos, indicándoles (si es así) que preferimos las llamadas o quedar en persona, y así combatir la ansiedad a las notificaciones en apps de mensajería como WhatsApp o el FOMO (fear of missing out o miedo a perderse algo) que nos puede provocar limitar o dejar por completo algunas aplicaciones.
Si no sabemos por dónde empezar: un plan de cinco pasos para cambiar desde ya nuestra relación con el móvil
Los cambios de hábitos no son sencillos. Puede que no sepamos por dónde empezar o que por nuestro trabajo no podamos seguir todas estas medidas (pero recuerda que tienes derecho a la desconexión digital y aquí tienes algunos consejos si trabajas con pantallas). Para no abrumarnos, hemos pedido a Laura Cuesta Cano, experta en Educación Digital y profesora de Cibercomunicación en la Universidad Camilo José Cela, un plan de cinco pasos muy concretos para comenzar a construir una mejor relación con el móvil:
Desactivar todas las notificaciones de las aplicaciones y plataformas.
Configurar el móvil para que solo suenen las llamadas y dejar el resto sin sonido.
Configurar el límite de tiempo de uso de las aplicaciones, sobre todo las que más sintamos que nos “enganchan”.
Por las noches, dejar el dispositivo fuera de la habitación (es lo ideal), usar el modo avión o configurar un modo de no molestar.
Alternar las horas de conexión con actividades de ocio saludable, como hacer deporte o pasar tiempo con amigos y familia.
Si has utilizado otros consejos o pasos que te han servido para evitar una relación tóxica con el móvil, escríbenos a [email protected] y cuéntanos. Si estas recomendaciones no te sirven o ya lo has intentado todo y sigues sintiéndote mal con la relación con tu dispositivo, recuerda que es importante consultar con un profesional.
El scroll infinito: el diseño de apps que nos hace sentir que no hay límites en el contenido y con el que perdemos la noción del tiempo
El scroll infinito es lo que permite que en TikTok, en los reels de Instagram o en YouTube Shorts nunca se acaben los vídeos. Muchas apps están diseñadas para que la acción de desplazarse hacia abajo en las pantallas de nuestros dispositivos siempre nos muestre contenido nuevo. Esto nos hace sentir que no hay un límite de lo que podemos consumir y parece que el contenido nunca se acaba. Guillermo Paris, experto en Economía del comportamiento e investigador de experiencia de usuario, explicó durante la Twichería de Maldita Tecnología que la clave está en la “facilidad cognitiva”, es decir, cómo estos diseños eliminan cualquier barrera a la hora de tomar decisiones y provocan que seguir navegando sea la opción más cómoda e inmediata. Esto nos hace además perder la noción del tiempo que pasamos en esas apps y redes sociales.
Como abordamos en este artículo, la Agencia Española de Protección de Datos (AEPD) categoriza al scroll infinito como un patrón adictivo, que comprende esas características, atributos o prácticas de diseño que alteran nuestro comportamiento para que pasemos más tiempo o nos comprometamos más de lo esperado con las plataformas, aplicaciones y servicios digitales. “A mayor tiempo de conexión y nivel de compromiso, más datos personales puede recoger el proveedor”, señala un informe de la AEPD. Así, los datos se vuelven un bien monetizable dentro de un proceso cíclico: más tiempo en la plataforma genera más datos y más datos permiten la personalización de la experiencia para que gastes aún más tiempo y dejes aún más información.
Por eso nos puede resultar tan difícil escapar de él. “El scroll infinito puede hacer que no seamos conscientes de lo que consumimos, porque ya no lo decidimos. No tenemos ni que darle a reproducir a un vídeo de forma activa. Eso nos evita elegir si queremos verlo o no”, señaló Paris. A la vez, los algoritmos de las aplicaciones nos recomiendan contenido similar al que vemos o con el que interactuamos en el scroll infinito, manteniendo nuestro interés y sumergiéndonos en un filtro burbuja, donde sólo consumimos contenido que nos interesa, lo que nos puede provocar sesgos informacionales, reforzar nuestras creencias y aislarnos de otros puntos de vista. Esto puede ser especialmente negativo si caemos en consumir temas negativos o excesivamente preocupantes y que tiene consecuencias a nivel psicológico, un fenómeno llamado doomscrolling. Estar expuestos al mismo tipo de influencer ‘perfecto’ en redes sociales también nos puede provocar ansiedad y frustración.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes la maldita Mariana Savid, psicopedagoga y experta en psicopedagogía. Forma parte de Superpoderosas, un proyecto de Maldita.es que busca aumentar la presencia de científicas y expertas en el discurso público a través de la colaboración en la lucha contra la desinformación.
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