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En Maldita Ciencia ya os hemos resuelto múltiples dudas relacionadas con el azúcar: qué tipos hay, si la fruta madura tiene más azúcar y engorda más o qué sabemos de la miel como sustituta de este alimento. El consumo de azúcar tiene múltiples efectos en la salud a corto, medio y largo plazo: de la resistencia a la insulina a la diabetes tipo 2, la obesidad e incluso el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o incluso cáncer. Os lo explicamos.
Desde estar irritado a los picos de glucosa en sangre: los efectos a corto plazo
Diana Díaz Rizzolo, nutricionista e investigadora biomédica en diabetes y obesidad, explicaba en Twitch a Maldita Ciencia que “el organismo es muy inteligente”: “Cuando comemos mucho azúcar lo metabolizamos en glucosa. Esta glucosa pasa directamente a la sangre y el páncreas envía insulina. Hasta ahí es perfecto porque el cuerpo se autorregula”.
Es decir, un subidón de azúcar en la sangre es respondido por el páncreas con un aumento en la producción de insulina. Pero, según la nutricionista, este mecanismo de respuesta puede hacerse menos eficaz con el tiempo.
Cuando el páncreas envía mucha insulina, “la glucosa que había en la sangre también baja de golpe”. Esto, según cuenta Díaz, hace que el organismo crea “que estamos en ayunas, que estamos muy bajitos en glucosa y nos pide más”.
En ese momento pueden suceder dos cosas, según la experta. Por un lado, que decidamos no consumir más azúcar porque somos conscientes de que no la necesitamos. Pero al tomar esta decisión “estamos muy irritables y nos podemos marear o tener momentos de desvanecimiento o aumento del apetito”.
La otra opción es que volvamos a consumir otra vez azúcar “porque sentimos que nos ha dado un bajón”. José Atencia Goñi, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Vithas Madrid La Milagrosa, cuenta a Maldita Ciencia que a corto plazo el consumo de azúcar genera una sensación de necesidad que invita a mantener el consumo.
El consumo frecuente de azúcar puede provocar resistencia a la insulina o una diabetes tipo 2
“El problema es cuando esto pasa de forma habitual y periódicamente estamos provocando esos picos de glucosa en sangre”, señala Díaz. Si esto ocurre, a largo plazo se puede producir una “resistencia a la insulina”. Esto quiere decir que la insulina que envía el páncreas “ya no se detecta igual y eso a largo plazo causa una diabetes tipo 2”.
Esta enfermedad suele asociarse a la obesidad y a hábitos de vida no saludables. Pero, ¿hasta qué punto es grave esta patología? La diabetes es un factor de riesgo en muchas otras dolencias potencialmente mortales, como los problemas cardiovasculares.
Díaz pone el siguiente ejemplo: “Igual una persona fallece por un ictus, un cáncer o un infarto después de 25 años teniendo una diabetes tipo 2. La pregunta más clara es si esa persona hubiera sufrido este ictus, infarto o cáncer si no hubiese tenido esa diabetes. En muchos casos, prácticamente la mitad de ellos, no lo hubiese sufrido”, señala.
La nutricionista asegura que hacerse analíticas de forma periódica es fundamental para detectar esta enfermedad. Además, hay algunas señales que pueden servir para estar alerta. Por ejemplo, “el incremento de la sed”. Las personas con diabetes “tienen mucha sed porque como tienen tanta glucosa en sangre y el organismo no puede controlarla lo que hace es expulsarla por la orina”.
El elevado consumo de azúcar está asociado al sobrepeso o el riesgo de enfermedad cardiovascular
Más allá de la diabetes tipo 2, hay muchas otras enfermedades derivadas del consumo del azúcar. Guadalupe Blay Cortés, responsable del Grupo de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), cuenta a Maldita Ciencia que el consumo excesivo de azúcar es “un factor importante del deterioro masivo de la salud de la población mundial”.
La dietista-nutricionista Beatriz Robles afirma a Maldita Ciencia que el consumo de azúcar tiene un papel cada vez más evidente en el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles. Una reciente revisión sobre el efecto de gravar con impuestos los alimentos azucarados indica que el consumo de azúcar también se relaciona con sobrepeso y obesidad. Esto, según recoge la revisión y subraya Robles, incrementa el riesgo de hipertensión arterial, dislipemia, resistencia a la insulina, inflamación y caries, alteraciones cardiovasculares, osteoartritis…
Díaz menciona que la obesidad es culpable directamente de hasta 11 tipos de cánceres diferentes. “En concreto, el 15% de los casos de cáncer son atribuibles a la combinación diabetes tipo 2 y obesidad”, añade.
La Asociación Estadounidense del Corazón asocia su consumo con el riesgo de enfermedad cardiovascular. Atencia confirma que la obesidad y la diabetes son los principales factores desencadenantes de patología cardiovascular como infartos e ictus. “Tenemos el ejemplo de Estados Unidos y su epidemia de obesidad para comprobar los estragos que una dieta rica en azúcares puede provocar en la población”, afirma.
Un artículo publicado en 2014 en la revista científica JAMA concluye que existe una relación significativa entre el consumo de azúcar añadido y un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Las enfermedades del hígado que producen una acumulación de grasa en el mismo y pueden derivar a una cirrosis no alcohólica tabmién pueden ser producidas por dietas ricas en azúcar, según comenta Díaz.
Por qué no todos los tipos de azúcar repercuten igual en nuestra salud
“Cuando hablamos de retirar o evitar el azúcar en casi todas las situaciones, hablamos del azúcar no intrínseco de los alimentos, el añadido”, comenta Díaz. También, “al azúcar propio de algunos alimentos que suponen más del 80% del mismo llamados azúcares libres”. Entre los alimentos con un alto contenido de azúcares libres, la experta menciona la miel, los jarabes de arce y de ágave y el néctar.
La dietista-nutricionista Laura Moya explica a Maldita Ciencia que nos referimos al consumo de “todo azúcar sencillo, ya sea como tal o como ingrediente de alimentos procesados como bollería, salsas, fiambre, precocinados, yogures azucarados, zumos…”
Según subraya, en las etiquetas de los productos podemos encontrar este azúcar con muchos nombres: sacarosa, fructosa, glucosa, dextrosa, sirope de agave entre otras... “Es por esta razón por la que a veces puede despistarnos su presencia en productos o bien tener una falsa idea de lo que es sano en función de su grado de refinamiento o su nombre”, señala.
Eliminar los procesados, reeducar nuestro paladar y otros consejos para consumir menos azúcar
Pero entonces, ¿cuál es la solución? ¿No comer nunca alimentos con azúcar? Moya considera que los extremos son malos: “No es aconsejable demonizar el azúcar, obsesionándonos con eliminarlo totalmente de la dieta, ni tampoco caer en franja excesivamente permisiva en la que nos habituemos a introducirlos en un consumo diario o habitual, llegando a niveles de resultar complicado el no consumirlos de esa forma rozando grados de dependencia”.
La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Blay explica que esto equivale a “50 gramos o unas 12 cucharaditas rasas en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día”. Aun así, para obtener mayores beneficios, aconseja reducir aún más el consumo.
“El problema es que, además de los productos de los que somos conscientes que tienen muchos azúcares libres, consumimos azúcares añadidos escondidos en otros productos y no somos conscientes de ello”, señala a Maldita Ciencia el dietista-nutricionista Eduard Baladia, miembro del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética (CAEC-AEND) y del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. El experto recomienda reducir el consumo de productos ultraprocesados, “que suelen ser los que esconden esos azúcares”.
Atencia, por su parte,aconseja “salir del círculo vicioso que provoca el dulce fácil y empezar a incorporar a nuestra dieta productos de origen natural (no refinados) que nos aporten la glucosa que necesitamos acompañada de fibra y otros nutrientes necesarios para crear una alimentación variada”. “Puede ser complicado salir de lo fácil, de la moda, pero la recompensa a medio y largo plazo no tiene precio para nuestra salud”, señala.
Para Díaz, la solución pasa por reeducar nuestro paladar al dulce de los propios alimentos con el fin de no "necesitar" añadir azúcar a las comidas. También por elegir productos que sean saludables sin azúcares añadidos y evitar el consumo de alimentos con azúcares intrínsecos pero que son libres. Por ejemplo, la miel, los jarabes de arce o de ágave y el néctar.
Si lo hacemos, “podremos comer sin problema un pastel de cumpleaños o un helado en verano sin remordimientos ni preocupaciones ya que el consumo de alimentos esporádicos no define nuestro patrón dietético”. “Somos lo que comemos los 365 del año, no la cena de Nochebuena o la verbena de San Juan”, afirma.
Primera fecha de publicación de este artículo: 16/04/2021
